요가는 복잡해질 필요가 없습니다.
단어 연상 게임을하고 "요가"라는 단어를 들었을 때 머리에 처음 쏟아진 것은 무엇일까요? 많은 사람들이 "힘들다"라고 말하지만 요가는 실제로 매우 간단 할 수 있습니다. 당신이 오늘 아침에 침대에서 나와서 머리 위로 팔을 뻗으면, 당신은 이미 요가 포즈를 취했습니다.
요가는 스트레칭에 주의를 기울이기 때문에 자세에주의를 기울이고 자세가 신체에서 실제로 어떻게 느껴지는 지 소개합니다. 기본 체육 수업을 마친 후 몇 년이 지난 지금도 기본적인 요가 자세는 매우 친숙합니다. 간단하게 보이지만 주요 근육 그룹을 늘리고 강화시킬 10 개의 자세 순서입니다.
1 - 산 자세 - Tadasana
이 자세가 단순하기 만하다가 그들이 쉽게 될 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 자신이 아는 위치에 새로운 인식을 불러 일으키는 것은 실제로 매우 어려울 수 있습니다. 마운틴 포즈를 취하십시오. 그냥 서있는 것처럼 보일 수 있습니다.
그러나 요가 문맥에서이 위치에는 많은 것이 있습니다. 발 뒤꿈치가 아래로 뿌리 내리고, 다리의 근육이 관여하고, 뼈가 엉덩이 바로 위에 어깨로 쌓이고, 어깨 뼈가 등 뒤로 미끄러 져 머리의 면류관이 올라갑니다. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!
2 - 제기 팔 포즈 - Urdhva Hastansana
숨을들이 마시고 머리 위로 들어 올리십시오. 이것은 기본적인 아침 스트레칭이지만, 당신은 산 자세에서 확립 한 좋은 정렬을 유지하는 데 집중하고 있습니다.
발 뒤꿈치에 접지 된 채로 어깨를 귀에서 멀리 떨어 뜨려 손가락 끝까지 올리십시오. 당신의 시선은 어깨 너비 나 손바닥이 닿을 수있는 손까지 올 수 있습니다.
3 - 앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
다리를 내뿜고 앞으로 굴절시켜 굴절시킵니다. 햄스트링이 처음에는 약간 단단히 느껴지면 척추를 풀 수 있도록 무릎을 구부립니다. 머리가 무거워 지도록하십시오. 원한다면 천천히 다리를 똑바로 펴고 머리는 매달 리십시오. 발이 만지거나 엉덩이의 거리가 멀어지면 어느 쪽이든 좋을 것입니다.
4 - 갈랜드 포즈 - 말라 사나
발을 매트 가장자리로 옮겨 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 필요한 경우 발가락이 뛸 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 아래에 겹쳐진 담요를 가져 가십시오.
이것은 어린이에게 아주 자연스러운 입장이지만 어른으로서의 감각을 상실합니다. 엉덩이와 의자에 앉아서 차에 너무 많이 앉아서 끼는 영향을 막아주는 데 아주 좋습니다. 당신이 정원을 원한다면 그것은 또한 매우 유용한 자세 입니다.
5 - 런지 포즈
다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 매트 뒤쪽으로 밟고 오른쪽 무릎을 깊은 돌진으로 구부리기 전에 허리 아래로 발을 뒤로 움직입니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하도록 구부린 무릎을 발목 위로 직접 가져 가십시오.
발 뒤꿈치가 뒤로 닿아 서 왼쪽 다리를 똑바로 강하게 유지하십시오. 너무 강렬한 경우 왼쪽 무릎을 매트에 떨어 뜨릴 수 있습니다. 왼발을 매트 오른쪽 앞쪽으로 돌려 놓기 전에 5 번 숨 쉬십시오. 그런 다음 왼발을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로하여 돌진을 반복하십시오.
6 - 판자 틀
두 번째 런지가 끝나면 매트 뒤쪽의 오른발 옆에 있도록 왼발을 뒤로 젖히십시오. 이것은 팔 굽혀 펴기의 고전적인 준비입니다. 엉덩이가 너무 낮게 떨어지지 않거나 너무 높지 않도록하면서 숨을 5 번 쉬십시오.
팔꿈치가 지나치게 길어지면 마이크로를 구부리십시오 . 필요한 경우 무릎을 아래로 가져 오십시오. 5 번 숨을들이 마신 후, 무릎을 매트에 놓고 발 뒤꿈치에 앉아 다시 잠시 쉬십시오.
7 - 직원 포즈
숨을들이 쉬고 나서 다리를 휘두르며 앞쪽으로 뻗는다. 이것은 매우 단순 해 보이지만 계속 진행되는 점에서 산악 포즈의 등가물입니다.
다리는 구부러져있어 강하게 유지됩니다. 어깨는 엉덩이 위에 쌓여 척추가 길고 똑 바릅니다. 팔은 직선이거나 약간 구부러 질 수 있습니다.
8 - 착석 전진 굴곡 - Paschimottanasana
숨을 내쉴 때, 앞으로 굽은 상태에서 다리 위로 몸통을 가져 오십시오. 당신의 허리 스트링은 앞으로 서서 앞으로 구부릴 때보 다 따뜻해야합니다.
숨을 쉬면서 각 흡입에 척추를 길게하고 각 숨을 내쉴 때 앞으로 접히는 부분을 깊게하십시오. 발을 굽히지 않고 5 번 숨을 멈추고 머물러 라.
9 - 무릎 포즈에 머리 - Janu Sirsasana
다시 앉아서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발의 허벅지 안으로 왼발 발바닥을 가져 오십시오. 호흡을 사용하여 포즈를 깊게하기 위해 위에서 설명한 것과 동일한 기술을 사용하십시오. 5 번 숨을들이 마신 후 앉아서 다리를 전환하십시오.
10 - 행복한 아기 포즈 - 아난다 발라 사나
등에 누워서 무릎을 가슴에 껴안으십시오. 그런 다음 무릎을 떼어 내고 각 발목을 무릎 위로 직접 가져 가면 신는 바닥에 수직이됩니다. 발을 구부리고 바깥 쪽에서 무릎을 겨드랑이쪽으로 내립니다.
기분이 좋으면 천장에 약간 좌우로 굴립니다. 이것은 어린이를 가진 사람에게 친숙한 입장입니다. 발가락을 입에 넣으려는 충고에 저항하십시오. 5 번 숨을들이 마신 후, 다리를 바닥에 펴고 휴식을 취하십시오.