DASH 규정 식은 체중 감소와 고혈압을 위해 추천됩니다
혈압을 낮추고 체중을 줄이려고하십니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 고혈압은 미국의 6 천 5 백만 명이 넘습니다. 3 명당 1 명꼴입니다. 고혈압으로 알려진이 상태는 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다.
과체중이라면 의사는 혈압을 낮추기 위해 체중 감량을 제안했을 수도 있습니다.
그러나 선택할 수있는 다이어트가 너무 많습니다. 그러나 한 가지 다이어트 계획이 있는데, 전문가가 가장 권장하는 것은 혈압을 낮추고 체중을 줄이는 것입니다.
무게를 낮추고 혈압을 낮추는 DASH 다이어트
의료 전문가는 대시 다이어트 를 권장하여 혈압을 낮 춥니 다. 다이어트는 또한 체중 감량과 건강과 건강 증진을 도울 수 있습니다.
DASH는 고혈압을 멈추기위한식이 접근법을 의미합니다. DASH식이 요법은 다른식이 요법과 여러 종류의 음식이 혈압에 미치는 영향을 평가 한 연구를 기반으로 개발되었습니다. DASH 연구는 나트륨 섭취가 혈압에 어떤 영향을 줄 수 있는지 조사했습니다.
연구 결과에 따르면 과일, 채소, 마른 단백질 및 저지방 유제품이 풍부한 저지방 식단 은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 연구자들은 또한 나트륨 섭취량을 줄이고 건강한 고 섬유질 음식 과 칼륨이 함유 된 음식 을 많이 섭취 하면 체중 감량과 혈압 강하 가능성이 높아진다는 사실을 발견했습니다.
DASH 다이어트를 시작하는 방법 : 성공을위한 3 단계
혈압을 낮추고 체중 감량을 할 준비가 되었다면 DASH 다이어트를 시작할 시간입니다. 그러나 많은 다이어트하는 사람과 같은 사람이라면 DASH 다이어트 식품 권장 사항 및 지침 모두에 혼란 스러울 수 있습니다. 따라서 프로그램을 세 단계로 나누는 것이 현명한 방법입니다.
- 나트륨 섭취량 줄이기
- DASH 음식을 먹는다.
- DASH 영양 지침을 따르십시오.
물론 모든 DASH 프로그램을 한꺼번에 처리 할 수는 있지만 압도 당하면 더 많이 종료 될 수 있습니다. 대신 한 번에 한 걸음 씩 마스터하여 건강 증진을위한 평생 식습관을 만드십시오.
1 단계 : 소금 섭취를 줄여 고혈압을 관리하십시오
혈압을 낮추기 위해 DASH 식단을 시작할 준비가 되었다면 의사와상의하여 중요한 정보를 수집하십시오. DASH 먹는 계획 을 시작하는 다이어트사는 하루에 2300 mg 또는 하루에 1500 mg의 나트륨 섭취량을 선택해야합니다. 의사는 자신에게 가장 적합한 레벨에 대한 추천을받을 수 있습니다.
혈압을 낮추고 싶은 다이어트 전문가의 경우 일반적으로 나트륨 수치를 낮추는 것이 좋습니다. 그러나 DASH 프로그램은 변경 사항을 천천히 수행 할 것을 권장합니다. 따라서 현재 소금 섭취량을 전혀 모니터링하지 않으면 담당 의사가 더 높은 수준에서 시작하도록 권할 수 있습니다.
나트륨 섭취량을 알게되면식이 요법에서 나트륨의 양을 줄이기 시작하십시오. 두 가지 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 소금을 덜 사용하십시오. 표 소금은 나트륨과 염화물의 조합입니다. 음식에 소금을 첨가하면 먹는 나트륨의 양이 증가합니다. 나트륨 섭취를 줄이고 대시 (DASH) 식단을 고수하기 위해 적은 양의 소금을 섭취하십시오.
- 식품 라벨을 읽으십시오. 포장 식품에는 종종 높은 수준의 나트륨이 함유되어 있습니다. 먹는 각 음식에 대한 영양 정보 레이블을 읽고 나트륨이 적은 음식을 선택하십시오. 라벨 하단에 나트륨 그램이 표시됩니다.
일단 당신이 나트륨 섭취량을 모니터링하는 것을 편안하게 느끼면 체중 감량과 혈압 강하를 위해 DASH 다이어트 식품을 섭취하십시오.
2 단계 : 다이어트 식품으로 혈압을 낮추고 체중 감량
식이 요법에서 나트륨을 줄인 다음 찬장에 DASH 다이어트 식품을 채우십시오. DASH 다이어트 식품은 나트륨 함량이 자연히 낮습니다. 이 건강한 음식은 또한 포화 지방과 트랜스 지방이 적습니다.
DASH 식단에서 혈압을 낮추고 체중을 줄이려면 다음을 먹어야합니다.
- 곡물 (하루 6-8 인분) 건강한 통 곡물 은 몸이 덜 먹어서 체중을 줄 이도록 충분히 느끼도록 도와줍니다. 곡물 식품에는 오트밀, 곡물 시리얼 또는 파스타 또는 현미가 포함됩니다.
- 야채 : (하루 4-5 인분) 채소는 자연히 칼로리가 적고 몸에 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 많은 신선한 채소도 섬유질이 풍부합니다.
- 과일 : (매일 4-5 인분) 신선한 과일은 매일 먹는 음식에 너무 많은 칼로리를 추가하지 않고도 단 것을 만족시킬 수있는 좋은 방법입니다. 곡물 시리얼에 영양가있는 열매를 추가하거나 사과 또는 바나나를 들고 간식으로 먹습니다.
- 저지방 유제품 ( 하루 2 ~ 3 인분) DASH 식단을 사용하는 동안 저지방 또는 무 지방 우유 제품을 선택하십시오. 탈지유 한 컵은 유제품 1 회분입니다.
- 희박한 육류, 생선 또는 가금류 ( 하루 6 인분 또는 그 이하) 단백질은 DASH 먹는 계획의 중요한 부분입니다. 닭고기와 같은 살코기는 건강한 단백질을 제공합니다. 그러나 단 하나의 고기 나 가금류 는 단 3 온스에 불과하다는 것을 명심하십시오. 대쉬 다이어트하는 사람은 또한 계란, 생선 또는 마른 고기 에서 단백질을 얻을 수 있습니다.
- 견과류, 콩과 식물, 종자 (4-5 인분) 아몬드 또는 호두와 같은 견과류는 훌륭한 간식을 만들 수 있습니다. 그러나 일부 가공 된 너트와 종자 제품은 소금이 많습니다. 따라서이 스낵을 현명하게 선택하고 스낵 타임에 단 한 번의 스낵 만 먹습니다.
- 지방과 기름 ( 1 일 2 ~ 3 인분) 지방은 한 스푼의 기름이나 마가린 또는 샐러드 드레싱 2 큰술입니다. 똑똑한 대쉬 다이어트하는 사람은 너무 많이 먹지 않도록 자신의 지방을 측정합니다.
- 과자 및 설탕 ( 주당 5 개 미만) 커피에 설탕을 넣거나 토스트에 잼을 넣으면 DASH 식단에서 설탕으로 간주됩니다. DASH 다이어트를 할 때 다이어트에서 설탕을 줄이십시오.
3 단계 : DASH 다이어트 영양 섭취
나트륨 섭취를 권장 수준으로 낮추고 일일 식단에 DASH 친화적 인 음식을 채운다면 영양 균형을 모니터링 할 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)의 연구원은 영양가가 영양 섭취 목표를 달성했을 때 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 것을 보았습니다.
- 총 지방 : 27 %
- 포화 지방 : 6 %
- 단백질 : 18 %
- 탄수화물 : 55 %
- 콜레스테롤 : 150 mg
- 나트륨 : 2300 mg
- 칼륨 : 4,700 mg
- 섬유 : 30g
- 마그네슘 : 500 mg
- 칼슘 : 1,250 mg
DASH 다이어트 식사 계획, DASH 조리법 및 팁
DASH 다이어트를 따르기위한 더 많은 정보가 필요하십니까? National Institutes of Health 웹 사이트에서 식사 계획, DASH 다이어트 식품 목록 및 조리법으로 가득 찬 무료 가이드를 찾으실 수 있습니다. 1 주일간의 식사를 안내하는 7 일 대시 다이어트 식사 계획도 있습니다. 더 많은 도움이 필요하면 온라인으로 구입할 수있는 다른 DASH 다이어트 가이드와 구매할 수있는 DASH 다이어트 책이 있습니다.
DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 체중을 줄이는 장기 계획이라는 것을 기억하십시오. 빠른 식단이나 빠른 체중 감량 계획이 아닙니다. 장기간 건강을 향상시키기 위해 DASH 식품 및 지침에 대해 알아야 할 시간만큼 투자하십시오.
> 출처 :
> 질병 통제 및 예방 센터. 고혈압.
> 국립 보건원. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 DASH Eating Plan이란 무엇입니까?
> 국립 보건원. 국가 심장, 폐 및 혈액 연구소 혈압 강하 가이드.