질문 : 나는 건강상의 이유로 소금과 나트륨을 줄이라는 말을 들었다. 음식물에 소금을 넣는 것을 멈추는 것은 쉽지만, 여분의 나트륨은 어디서 나옵니까? 너 나 좀 도와 줄 수있어? 일반 소금 대신 무엇을 사용할 수 있습니까?
답변 : 많은 사람들에게 나트륨을 너무 많이 섭취하면 심장 혈관 질환의 위험 인자 인 고혈압에 기여할 수 있으며 체액 저장 및 팽창을 유발할 수 있습니다.
나트륨에 민감한 분은 나트륨 함유 소금과 성분을 줄이면 혈압을보다 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소금 한 티스푼에는 약 2,300 밀리그램의 나트륨이 있습니다. 약 1/4 티스푼에는 580 밀리그램이, 소금에는 약 150 밀리그램이 들어 있습니다.
소금은 주요 소스이지만 많은 가공 식품에는 나트륨도 많이 함유되어 있습니다. 통조림 식품, 냉동 식품, 경화 육류 및 기타 여러 가공 식품에는 식품 맛을 내기 위해 사용 된 소금과 다양한 형태의 나트륨을 함유 한 식품 첨가물 및 방부제가 포함 된 엄청난 양의 나트륨 이 포함되어 있습니다.
따라서 섭취량을 줄이려면 단순히 소금 쉐이크를 치우는 것 이상을해야합니다. Nutrition Facts 레이블 을 찾아 구입하는 나트륨의 양을 확인하십시오. 1 회 섭취시 나트륨이 140 밀리그램 이상인 제품을 피하십시오. 통조림 야채를 헹구어 나트륨 일부를 제거 할 수도 있습니다.
얼마나 많은 나트륨이 너무 많이 있습니까?
미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for 2015-2020)에 따르면이 그룹의 사람들은 현재 나트륨 섭취를 하루에 1,500 밀리그램 미만으로 제한해야합니다.
- 아프리카 계 미국인
- 당뇨병 환자
- 고혈압 환자
- 신장 질환 환자
- 50 세 이상의 모든 사람
그것은 많은 사람들입니다.
그 그룹에 포함되지 않은 사람은 하루 2,300 밀리그램 미만으로 머물러야하는데, 가공 식품을 전혀 먹지 않으면 쉽지 않습니다. 대부분의 버터 또는 마가린, 우유, 빵 및 기타 스테이플 식품에서 나트륨을 발견 할 수 있습니다. 서빙 당 나트륨의 양에 대한 영양 사실 레이블을보십시오.
구입 한 모든 가공 식품 및 포장 식품의 라벨에 이러한 성분을 찾으십시오.
- 글루탐산 모노 나트륨
- 베이킹 소다
- 베이킹 파우더
- 인산이 나트륨
- 알긴산 나트륨
- 질산 나트륨 또는 아질산염
당신의 몸은 약간의 나트륨을 필요로하므로 모든 나트륨을식이 요법에서 제거하고 싶지는 않습니다 (어쨌든 거의 불가능할 것입니다).하지만 여기에는 몇 가지 방법이 있습니다 :
- 식품 라벨을 읽고 나트륨이 적은 식품을 선택하십시오.
- 통조림보다는 신선한 채소 또는 냉동 채소를 선택하십시오.
- 점심 육류와 육류를 피하십시오.
- 냉동 저녁 식사, 피자 및 스낵 식품과 같은 냉동 된 편의 식품을 멀리하십시오.
- 무염한 견과류와 스낵을 구입하십시오.
- 당신의 요리법에서 소금을 제거하십시오.
- 칼륨으로 만든 소금 대체물을 시도하십시오.
- 조미료 블렌드는 잘 작동하지만, 종종 소금이나 나트륨을 함유하고 있기 때문에 재료 목록과 영양 정보 라벨을 읽으십시오.
나트륨을 멀리 헹굴 수 있습니까?
통조림 채소와 콩과 식물을 물로 씻어 내면 일부 나트륨이 제거 될 수 있습니다.
얼마인지 정확히 아는 것은 어렵지만 1 분 정도 통조림을 헹구면 나트륨 함량을 10 ~ 30 % 정도 줄일 수 있습니다. 그러나 나트륨을 얼마나 많이 씻어 낼 수 있는지에 대한 연구와 출처가 약간 다를 수 있으므로 매일 나트륨 그램을 추적해야한다면 나트륨이 적은 통조림을 구입하는 것이 좋습니다. 캔의 뒷면에있는 영양 정보 레이블을 읽으십시오. 왜냐하면 그들은 각 서빙에 나트륨이 얼마나 많은지 알려주고 (패키지 당 서빙 횟수를 찾습니다).
출처 :
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 여섯 번째 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth 출판사, 2013.
Beltsville 인간 영양 연구소, Beltsville, MD의 Nutrient Data Laboratory " 통조림 야채의 나트륨 및 수용성 비타민 함량에 대한 배수 및 헹굼의 효과 ."
> 미국 농무부 및 미국 보건 복지부. "미국인을위한식이 지침, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "선택된 식품의 나트륨 함량에 대한 물의 헹굼 효과." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4) : 394-6.