DASH 다이어트 (고혈압을 막기위한식이 접근법)는 고혈압이나 고혈압의 발병을 예방하거나 예방하기위한 평생식이 요법으로 개발되었습니다. 식이 요법은 매일 섭취하는 나트륨 섭취량과 부분 크기를 줄이면서 신선하고 완전한 음식과 영양 섭취의 다양성을 강조합니다. 오늘 DASH Diet을위한 유용한 정보는 식사 계획과 요리법에 맞는 음식을 얻는 방법에 대한 팁과 제안에서 찾을 수 있습니다.
기초
DASH 다이어트를 따르는 것은 주로 혈압을 홀로 또는 현재의 혈압 약물과 함께 현저하게 감소시키는 것을 의미합니다. 그러나 혈압을 낮추는 것 외에도 DASH 다이어트는 건강한 체중 감소를 비롯하여 혈압을 초월한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 체계적인 건강식을 제공합니다.
혈압과 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀진 DASH 다이어트의 변형이 있습니다. 그것은 원래 DASH 다이어트보다 좀 더 제한적이지만,이 라이프 스타일을 시작하고 건강한 음식 선택으로 콜레스테롤과 혈압을 신속하게 낮추기 위해 필요한 것일 수 있습니다. 시작하려면 DASH 다이어트 기본 사항을 참조하십시오. 이들은 DASH 다이어트의 일일 섭취량에 포함 된 원료 성분 및 처방 된 부분입니다.
과일과 야채 : 11 인분
일을 단순하게 유지하려면 여기에 ½ 컵의 익지 않은 야채 또는 익힌 채소 또는 잎이 많은 채소 1 컵을 제공하는 것을 생각하십시오.
과일 한 접시는 과일 한 조각 또는 얇게 자른 과일 1/2 컵입니다.
곡물 : 4 인분
이거 꽤 쉽습니다. 1 인분은 빵 1 조각 또는 쌀, 파스타 또는 시리얼 1/2 컵에 해당합니다. 처음에는 이것을 측정하십시오. 당신은 파스타의 작은 1 / 2 컵이 실제로 접시에 보이는 방법을보기 위해 충격받을 것 같다!
저지방 유제품 : 2 회분
1.5 온스의 치즈 (참고로 1 현 치즈 막대기는 보통 1 온스이고 2 개의 아메리칸 치즈는 거의 1.5 온스입니다) 또는 우유 또는 요구르트 1 컵입니다.
콩과 식물 : 2 인분
이러한 음식은 ½ 컵을 측정 한 조리 된 콩과 1 / 4 컵 무게의 견과류를 한 번 제공하면 약간 다르게 측정됩니다.
육류, 가금류 및 생선 : 1 회분
지켜보고있는 사람들은 고기 나 가금류를 매일 먹을 때 충격을받을 것입니다. 그것은 카드 덱 크기 정도입니다. 당신이 물고기를 좋아한다면 하루에 더 많은 물고기를 먹어도 괜찮습니다.
디저트와 스위트 : 2 인분
이것으로 너무 흥분하지 마라. 서빙은 1 개의 쿠키 또는 1 티스푼의 설탕이지만, 점심을 먹기도 전에 이미 먹었을 것입니다. 예를 들어, 맛을내는 요구르트를 먹는다면, 추가 설탕에서이 배급량을 확실히 소비했을 것입니다 (아마도 두 스푼 정도 초과했을 것입니다).
거의 모든 가공품에 설탕이 더해져 (예 : 아침 시리얼, 빵, 볶음 소스), 쿠키를보기 시작하기 전에 당신이 한도에 머무를 것으로 확신합니다. 여기 내 제안은이 카테고리를 잊어 버리는 것입니다. 때로는 자신이 식사 용 동료의 디저트 중 한두 가지를 먹을 수있게 해주는 경우가 있습니다.
오일과 지방 : 2 인분
여기서 제공되는 것은 건강한 기름 1 큰술입니다. 다시 말하지만, 이것은 당신이 찾아야 할 서빙이 아닙니다.
샐러드 드레싱이나 기름으로 채소 요리를하는 경우이 일일 수당을 사용하지 않습니다.
귀하의 선택 : 1 서빙
과일, 채소, 육류 / 가금류 / 생선, 기름, 곡물 또는 과자 등이 있습니다. 다시 한번 말하지만, 만약 당신이 정말로 심각하다면, 나는이 카테고리에 대해 잊어 버릴 것을 제안 할 것입니다. 여분의 견과류 몇 개, 샐러드 드레싱 1 티스푼, 파스타 소스에 고기를 넣은 채로이 카테고리를 쉽게 사용하십시오.
결론
혈압 또는 일반 건강 여부에 관계없이 DASH 다이어트를 따르는 데 관심이있는 사람은 국립 보건원 (NIH) 가이드 인 "DASH로 혈압 강하 가이드"를 다운로드해야합니다.
출처 :
국립 보건원의 심장, 폐 및 혈액의 국립 연구소. DASH로 혈압 강하 가이드. 2006 년 개정.
음식의 날의 가치. 영양 액션 건강 편지. 2010 년 9 월