자전거 타는 사람들은 자전거를 타는 데 사용되는 주요 근육 그룹에 긴장감을 느낍니다. 송아지, 대퇴 둘레, 햄스트링, 둔기, 엉덩이, 어깨 및 목에 특히 규칙적인 스트레칭이 필요합니다. 요가 포즈의 짧은 시리즈는 레크 리 에이션 사이클리스트를 위해 설계되었으며 근육이 이미 따뜻할 때해야합니다. 소품 몇 개를 가지고 있으면 유용합니다. 가구가없는 경우 가전 제품을 대신 사용할 수 있습니다 (벨트는 끈으로 묶어 책이나 상자는 블록으로 사용할 수 있습니다).
1 - 골반 기울기
허리를위한이 멋진, 부드러운 릴리스부터 시작하십시오. 골반을 물 한 그릇으로 상상해보십시오. 허리를 굽히고 허리를 굽히는 동안 골반을 뒤로 젖히면 물이 배에 부풀어 오르고 요추가 바닥에 평평하게 밀립니다. 흡입과 방출. 이것을 약 10 번 반복하십시오. 운동은 미묘하지만 효과적입니다.
2 - 수퍼 척추 트위스트 - Supta Matsyendrasana
둔부, 등, 어깨의 신축성. 목에 문제가 생기면 측면으로 돌리는 대신 중립적 인 자세로 유지할 수 있습니다. 반드시 양쪽을해야합니다.
3 - 앞으로 앞으로 구부리기 - Paschimottanasana
클래식 한 햄스트링 스트레칭, 요가 스타일. 이것은 발끝을 만지는 것이 전부가 아니라는 것을 의미합니다. 척추가 오히려 오히려 오랫동안 유지되는 동안 골반에서 회전하여 (위의 골반 기울기에서와 같이) 앞으로 굴곡으로 움직이는 작업. 또한 숨을들이 마시고 각 흡입마다 척추를 길게하고 각 숨에 앞으로 굽히기를 깊게하십시오.
4 - 암소 얼굴 포즈 - Gomukhasana
우리는 어깨에 집중하고 있습니다. 여기에 민감한 무릎이 있으면 이전 자세 에서처럼 다리를 길게 유지하십시오. 필요한 경우 손 사이에 끈을 사용하십시오.
5 - 카멜 포즈 - Ustrasana
허벅지 앞쪽의 커다란 근육은 특히 스트레칭이 필요합니다. 뒤로 굽히는 대신에 쿼드 스트레치를 강조하기 위해 손 아래 블록으로 낙타 포즈를 취하십시오. 머리를 뒤로 젖히지 말고 목을 오래 갖도록하십시오.
6 - 런지
Lung은 엉덩이 flexors, 몸통을 향해 다리의 움직임을 제어 근육 그룹에 큰 뻗어 있습니다. 양쪽을해라. 더 편안하다면 뒤 무릎을 매트에 떨어 뜨릴 수 있습니다.
7 - Malasana - Garland Pose
엉덩이, 사타구니 및 발목을위한 뻗기. 반올림하지 말고 척추를 길게 유지하십시오. 겹쳐진 담요와 같이 바닥에 오지 않는 경우 뒤꿈치 아래에 패딩을 가져갑니다. 쪼그리고 앉는 것이 정말 힘들다면 앉을 수있는 엉덩이 밑에 배치 블록이 도움이 될 수 있습니다.
8 - 서있는 큰 발가락 포즈 - Utthita Hasta Padangusthasana
재미를 위해, 이전 포즈에서이 포즈로 들어가보십시오. 화환 포즈. 요가 발가락 잠금 장치 에서 오른발 엄지 발가락을 움켜 쥐고 쪼그리고 앉는다. 오른발 발목을 잡은 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 세우면서 일어서 라. 왼쪽 다리에 서있을 때 오른쪽 다리를 똑바로 늘리십시오. 필요한 경우 스트랩을 사용하여 종아리에서 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 다시 굽히고 다른 쪽을하기 위해 쪼그리고 앉아 내려 간다. 이 운동은 또한 핵심 역량 과 균형을 향상시킵니다. 당신이 그것을 쉽게 잡고 싶다면,이 포즈의 reclined 버전 을하십시오.
9 - 비둘기 포즈 - Eka Pada Rajakapotasana (인어 변주곡)
좋은 엉덩이 따개와 glutes에 대한 스트레칭. 등 받침 다리를 펴고 전통적인 비둘기 준비를 시작하십시오. 당신이 여기에 편안해하고 또 다른 쿼드 스트레치를 원한다면 뒤쪽 무릎을 구부려이 인어 변주 로 나아가십시오.
10 - 다리 위로 벽 - Viparita Karani
이 수복 자세 에서 다리를 좋은 휴식으로 마무리하십시오.