Ashtanga Sun 인사말 기본 사항
vinyasa 요가를하고 있다면, 아마 Ashtanga 태양 인사말을 실제로 깨닫지 않고 연습하고있는 것입니다. Surya namaskar A는 가장 기본적인 태양 인사말입니다. Ashtanga 1 차 시리즈에서 각 연습은 surya namaskar A 5 회, surya namaskar B 5 회 순으로 시작됩니다. 이 순서는 많은 다른 요가 전통에서 또한 사용된다. 다른 언급이없는 한, 한 포즈에서 다음 포즈로의 움직임은 매 호흡마다 발생합니다.
1 - 사마 티티 (타다 사나)
사마 티티에서 시작하십시오. 이것은 산 포즈, 당신의 몸으로 체크인하는 방법입니다. 그래서 나머지 포즈를 통해 자신의 폼을 염두에 두실 수 있습니다.
당신은 당신의 커다란 발가락을 만지며 서서 발끝으로 들어 올려 그들을 부 풀릴 것입니다. 대퇴사 두근을 붙이면 허벅지를 안쪽으로 회전시켜 앉아 뼈를 넓힐 수 있습니다.
척추의 자연스러운 곡선을 유지하면서 위장을 그립니다. 칼라 뼈를 열고 어깨를 으,하고 다시 굴려 어깨 뼈를 풀어줍니다. 팔을 앞쪽으로 향하게하여 팔을 옆으로 당기십시오. 목을 길게 유지하고 턱의 높이를 유지하십시오.
2 - 제기 손 포즈 - Urdhva Hastasana
흡입 . 손바닥을 서로 마주 보면서 머리 위로 팔을 가져 오십시오. 어깨를 위아래로 유지하십시오.
3 - 앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
내쉬다. 다리를 앞으로 접으십시오. 귀하의 배는 골반에서 시작되며 뒤에서 발생하지 않아야합니다. 손끝을 발가락에 맞추고 손바닥을 매트에 대십시오. 대퇴부 앞쪽에 대퇴사 두근을 대고 허벅지 뒤쪽에 힘줄을 긋으십시오.
4 - 플랫 백
흡입. 납작한 뒤편으로 손끝으로 올라와.
5 - 4 명의 포로로 잡은 직원 포즈 - Chaturanga Dandasana
내쉬다. 손바닥을 평평하게하고 점프 또는 chaturanga dandasana 등을 맞댄 족 답하십시오. 팔과 다리가 곧게 뻗은 두꺼운 판자의 자세로 시작됩니다. 판자를 앞으로 옮기고 팔꿈치를 뒤로 젖히고 몸을 껴안으십시오. 발가락은 아직도 꿰맬 수 있습니다.
6 - 위로 향하게하는 개 - Urdhva Mukha Svanasana
흡입. 발가락 위로 굴리고 상향 개로 팔을 곧게 펴십시오. 이 전환하는 동안 허벅지를 바닥에 갖다 대지 마십시오. 천장쪽으로 가슴을 엽니 다. 어깨는 손목 위에 있어야합니다.
7 - 아래쪽을 향한 개 - Adho Mukha Svanasana
내쉬다. 발가락을 아래쪽 개로 돌려 보내 십시오 . 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요. 머리를 손으로 잡고 어깨 뼈를 엉덩이쪽으로 움직입니다. 대퇴사 두근을 기울이면 팔에서 체중이 더 많이 걸릴 것입니다.
8 - 앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
내쉬다. 점프 또는 앞으로 나아가십시오. 사용 된 세 번째 위치로 돌아갑니다. 구부러진 척추를 원하지 않으므로 골반에서 접혀 있는지 확인하십시오. 매트에서 손바닥을 평평하게 누르지 못하면 손 아래에있는 블록을 사용할 수 있습니다. 발의 공에 체중을 가져갈 수 있다면, 엉덩이가 발목에 남아있게됩니다.
9 - 제기 된 손 포즈 - Urdhva Hastasana
흡입. 팔을 머리 위로 가져 오십시오. 이제 두 번째 포즈로 돌아갑니다. 당신의 시선은 당신의 엄지쪽으로 향해야합니다. 당신의 관절을 보호하기 위해 무릎에 마이크로 밴드를 유지하십시오.
10 - Samasthiti (타다 사나)
내쉬다. 팔을 옆으로 돌려 보내십시오. 그러나 이것은 원래 입장으로 되돌아가는 것이 아닙니다. 몸의 모든 부분이 다시 한 번 정렬되고, 뼈가 모두 쌓이고 척추가 길어 지도록하십시오.