노인을위한 디딜 방아 걷기 운동 계획

by Wendy Bumgardner; Richard N. Fogoros, MD에 의해 검토 됨

노인은 디딜 방아에 적당과 건강을 세울 수 있습니다

디딜 방아를 걷는 것은 연장자가 계속 활동할 수있는 훌륭한 방법입니다. 하루 30 분간 활발한 러닝 머신을 걷는 동안 건강 위험을 줄이고 건강을 유지하기 위해 권장되는 일일 신체 활동을 만날 수 있습니다. 규칙적인 활발한 걷기는 당뇨병, 관절염 및 고혈압으로 생활하기위한 운동 계획의 일부이기도합니다.

운동을하지 않았거나 건강상의 문제가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 다음은 시작하는 방법입니다.

러닝 머신은 무엇을 사용해야합니까?

튼튼한 느낌의 러닝 머신을 사용해야하며, 사용하는 경우 흔들림이 없어야합니다. 체육관이나 휘트니스 센터에서 러닝 머신을 사용하는 경우 상업용 등급이며 잘 만들어진 것 같습니다. 걷는 속도가 달리기 속도만큼이나 강력한 모터를 필요로하지는 않지만 체중 또한 중요한 요소입니다. 200 파운드 미만의 무게 인 경우 최소 2.0 CHP 모터가있는 러닝 머신을 찾으십시오. 체중이 더 많은 경우 적어도 2.5 CHP를 찾고 해당 모델에 대해 나열된 사용자 체중 제한을 확인하십시오. 당신이 가정 디딜 방아를 사는 경우에 고려 사항으로 가지고 가십시오.

러닝 머신 운동화 및 의류

디딜 방아를 걸을 때는 운동화를 착용해야합니다. 운동화는 유연해야합니다 . 쉽게 걸을 수 있도록 느슨한 옷을 입으십시오. 그러나 바지 다리가 너무 길어서 디딜 방아의 트레드에 걸리지 않도록주의하십시오.

러닝 머신 시작하기

피트니스 센터에서 하나 이상의 모델을 사용하는 경우, 특히 운동을 할 때마다 디딜 방아에 익숙해 지려면 잠시 시간을 가져야합니다. 켜짐 / 꺼짐 제어 및 비상 정지를 찾습니다. 비틀 거리거나 넘어지면 러닝 머신이 멈추도록 클립을 부착해야하는 경우가 많습니다.

속도와 경사를 높이거나 낮추는 컨트롤을 사용하는 방법을 배우십시오.

당신이 그것에 서 있지 않는 동안 아주 낮은 속도로 디딜 방아를 시작하고,주의 깊게 디딜 방아에 얻고 점차적으로 속도를 증가하십시오. 디딜 방아에 올라 타거나 벨트의 속도에 익숙해지는 동안 손잡이를 균형을 위해 사용할 수 있습니다.

난간을 놓아 줘라.

일반적으로 보행 보조 장치를 사용하여 걷는 경우, 러닝 머신의 손잡이를 사용해야 할 수도 있습니다. 물리 치료사, 의사 또는 운동 트레이너와 상담하여 핸즈프리를 걷는 것이 적절한 지 알아볼 수 있습니다.

걷는 자세는 러닝 머신 운동의 효과를 극대화하기 위해 매우 중요합니다. 운동 전반에 걸친 손잡이를 잡고 걷는 자세가 나빠질 수 있습니다. 이 부 자연스러운 태도로 인해 더 많은 고통과 고통으로 끝날 수도 있습니다. 심박수 검사를하기 위해 난간 펄스 센서를 잡는 것이 좋습니다.

평소 보행을하지 않을 때는 손잡이를 잡고 걷지 말고 걸어 가야합니다. 러닝 머신 걷기는 평상시의 일상 업무 중에 균형과 안정감을 얻을 수 있어야합니다. 운동을 통해 손잡이를 쥐고 있으면 그 기술을 습득하지 못합니다.

당신이 기다려야 만하는 더 빠른 속도보다는 손잡이를 놓을 수있는 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다. 러닝 머신 을 찰 때 연습을해야 할 수도 있습니다.

노인을위한 러닝 머신 워킹 운동

당신이 타고있는 동안 느린 걸음에 디딜 방아로 시작하십시오. 걷기 시작할 때 자세 를 조정하십시오 . 당신은 앞으로 기울지 않고 똑바로 자세로 걷고 싶습니다. 당신의 엉덩이에 당신의 직감과 턱을 빨아.

턱은 바닥과 평행을 이뤄야하며, 방을 가로 질러 초점을 맞춰야합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 떨어 뜨려 가슴을 열면 깊은 심호흡을 할 수 있습니다.

팔을 90도 구부린 상태에서 스트라이드 반대쪽 으로 자연스럽게 돌리십시오.

속도를 높이기 전에 몇 분 동안 빠른 속도로 예열하십시오. 처음에는 운동 전체를 쉬운 속도로 걷기 만하면됩니다. 그러나 더 빨리 걸을 수있는 경우 걷는 속도가 완만 해지면서 자신감있게 걸을 수 있지만 더 힘들거나 땀을 흘릴 수도 있습니다. 그것들은 좋은 것이고, 당신은 지금 당신의 심장과 폐를 운동하고 있으며, 당신의 두뇌와 다른 신체 부위에 더 많은 피를 보냅니다.

적어도 10 분 동안이 속도를 유지하십시오. 숨이 차거나 조금 불안정한 경우에는 자신감이 생길 때까지 속도를 줄이십시오. 최소 10 분이 지나면 2 ~ 3 분 동안 냉각 속도가 느려지 게됩니다.

활발한 보행 속도가 원하는 것보다 느린 경우 걱정하지 마십시오. 당신이 더 무거운 호흡을하는 한, 당신은 온건 한 운동 강도에 있을만큼 충분히 빠르다. 러닝 머신에 맥박 모니터가있는 경우 최대 심장 박동수 의 50 ~ 70 %인지 확인하십시오. 나이에 따라 분당 80 ~ 115 박자의 노인을위한 것입니다. 당신이 활발한 수준까지 충분히 페이스를 선택할 수 있다면, 그것은 또한 좋습니다.