강력한 코어 와 함께 요가의 고급 암 균형과 역전을 실현하려면 강력한 팔이 필요합니다. 사람들은 종종 이러한 포즈에 대비하여 팔의 힘을 향상시키는 방법을 묻습니다. 좋은 소식은 가중치를 올리거나 풀업을 시작하지 않아도된다는 것입니다. 정기적으로 요가를 계속하면이 포즈를 시도 할 준비가 될 때까지 필요한 근육을 구축 할 수 있습니다.
도중에 작업 할 수있는 체중 부하 포즈의 유형을 살펴보십시오.
초심자의 자세
- Downward Facing Dog - Adho Muhka Svanasana : 더 좋은 소식 : 요가 수업에서 가장 자주하는 자세 중 하나는 팔 힘을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 하향 개를 쉬는 자세로 만들려면 다리로 몸무게를 지탱할 필요가 있지만 팔이 열심히 일한다는 사실을 잊을 수는 없습니다.
- 판자 자세 : 판자는 흔히 요가의 첫 번째 암 균형이라고합니다. 이 자세에서 발이 아직 바닥에 있지만 체중의 대부분은 팔에 있습니다. 귀하의 조정을 미세 조정하여 어깨를 안전하게 유지하십시오. 어깨는 손목 바로 위에 있어야합니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들어서 엉덩이를 들어 올리지도 않고 매달 리지 않도록하십시오.
- 지원되는 측면 판 (Side Plank) : 한쪽 팔과 한쪽 발의 가장자리에서 균형을 이루는 전체 판 ( full side plank)은 중간 자세 (intermediate pose) (아래 참조)보다 많지만이 지원되는 변형은 초보자에게 적합합니다.
중간 포즈
- Crow Pose - Bakasana : Crow는 종종 요가 학생들이 다루는 첫 번째 암 균형입니다. 그것을 배우는 것은 다른 무엇보다도 당신의 무게 중심을 찾는 것에 관한 것입니다. (힌트 : 아마도 당신이 원하는 것보다 조금 더 앞으로 나아가지만, 당신이 당신의 얼굴에 떨어지는 정도는 아닙니다.) (또 다른 힌트 : 경우에 따라서는 당신의 얼굴 아래에 베개 크래시 패드를 설치하십시오.)
- 4 명의 지팡이 자세 - Chaturanga Dandasana : 많은 chaturangas (팔 굽혀 펴기의 요가 버전)를하는 것이 팔의 힘을 키울 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 어깨 부상을 피하기 위해 좋은 정렬로 그들을하는 것이 중요합니다. 언제 부상을당하는 지루한 정렬이 피곤할 때 일어날 가능성이 더 높기 때문에 언제 말을해야 하는지를 알아야합니다. 많은 vinyasas 수업을 듣는 다면, 양식이 빠져 있다고 느끼면 언제든지 건너 뛸 수 있다는 것을 알고 있습니다.
- 측면 판자 자세 - Vasisthasana : 측면 판자는 한 번에 한 팔을 작업하는 데 적합합니다. 자신감이 자라면서 다양한 변형을 시작할 수 있습니다.
- Upward Facing Dog - Urdhva Muhka Svanasana : 허벅지가이 포즈에서 바닥에 떨어져 있기 때문에 팔을위한 운동이기도합니다. 일반적으로 상향 개는 요가 수업에서 오랫동안 열리지 않지만 집에서 오랫동안 기다릴 수 있습니다. 처음에 팔꿈치를 구부린 후 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이렇게하면 어깨가 귀로 기울어지지 않게됩니다.
고급 포즈
- 반딧불 포즈 - Tittibhasana : 첫 번째 암 균형 (예 : 위의 까마귀)을 처리하면 나머지는 비교적 쉽게옵니다. 그러나 팔만 들고 몸무게를 지탱할 힘을 키울 필요가 있습니다.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : 플라잉 까마귀는 비둘기 의 다리와 까마귀의 팔을 결합합니다. 뒷쪽으로 다리를 확장하는 것은 조금 까다 롭습니다. 벌써 곧바로 바닥에서 등쪽 다리를 들어 올리려고하기보다, 등뒤 다리가 몸 아래 구부린 팔 균형을 잡아서 연장하는 것이 더 쉽다고 생각합니다.
- 후진 - Adho Mukha Vrksasana : 대부분의 사람들은 벽에서 먼저 정면을 배웁니다. 이는 팔의 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 발로 차있을 때 팔을 매우 똑바로 세워서 버클하지 않도록하십시오.
- 사이드 크로우 포즈 - Parsva Bakasana : 사이드 까마귀 에는 실제로 두 가지 버전이 있습니다. 처음에는 엉덩이를 한 팔에, 팔꿈치를 다른 팔에 놓고 균형을 잡으십시오. 결국, 당신은 당신의 엉덩이를 지탱하는 팔 하나만 사용하여 시도 할 수 있습니다.
- 휠 포즈 - Urdhva Dhanurasana : 풀 휠에는 많은 일이 있습니다. 그 중 가장 적은 것은 자신을 밀어 올려서 그 자세를 유지하는 데 필요한 양의 팔을 필요로한다는 것입니다.
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