필라테스 반지가 달린 서있는 레그 프레스는 허벅지 안쪽 운동입니다. 이 자세 를 수행 할 때 필라테스는 좋은 자세로 운동을하며 다리 전체를 움직일 것입니다. 또한, 골반 바닥, 핵심 안정성 근육, 복부 및 등 근육에 도전합니다.
- 난이도 : 쉽고,이 운동은 초보자와 모든 레벨의 운동가가 할 수 있습니다.
- 소요 시간 : 이 연습을하려면 2 분이 필요합니다.
필요한 것
필라테스 반지 (전통적으로 마법의 원 이라고 부름)가 필요합니다. 다양한 옵션이 있으며 구입하기 전에 알아두면 좋습니다.
서있는 다리를하는 방법
- 필라테스의 반지를 옆으로 치우고 잠시 동안 좋은 자세로 서십시오. 발과 다리는 평행하고 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다. 다리는 똑 바르지 만 무릎은 잠겨 있지 않습니다.
- 발의 무게를 균형있게 잡으십시오.
- 앉은 뼈가 똑바로 아래로 향하게하여 골반을 물 한 그릇으로 그려 보면 앞이나 뒤로 엎질러지지 않아야합니다.
- 복부 근육을 끌어 당기고 척추를 길게하여 머리 위로 하늘을 향해 보내십시오.
- 어깨와 목을 편안하게하십시오.
- 발목 뼈 바로 위에 필라테스 링의 패딩 된면을 놓습니다. 다리의 위치를 반지의 너비에 맞게 조절하십시오. 우수한 자세로 서있는 재개하십시오.
이 위치에서 바로 활성화 할 수있는 복근과 안쪽 다리의 교합에 유의하십시오.
- 가운데를 위로 당기고 몸통의 안쪽 허벅지를 들어서 체중을 한쪽 발로 움직일 때 몸의 중간 선 쪽으로 당깁니다. 잔액 찾기.
연습 할 때 힘과 균형을 얻을 수 있지만 팔을 측면 (어깨 아래)으로 늘리거나 벽이나 가구에 가볍게 대면 균형을 유지할 수 있습니다.
- 링을 조이고 3 번 천천히 풉니 다. 컨트롤을 사용하고 있는지 확인하십시오.
똑바로 서. 앞으로 몸을 기울이면 다리 앞쪽으로 에너지가 들어가게되고, 둔부 (토트 생각)와 코어 안정화 복부 및 등 근육을 놓칠 수 있습니다. - 컨트롤을 사용하여 양쪽 발에 서서 돌아갑니다. 자세를 잡은 다음 다른 발로 이동하십시오.
그 다리에서 3 번 누르십시오. - 두 세트 더하십시오.
팁
- 앉은 뼈에주의를 기울이십시오. 그들을 끌어 당기는 것을 생각하십시오. 균형을 잡아주고 골반 바닥에 관여하며 엉덩이를 형성하는 방식으로 당신의 둔부를 움직이는 데 도움이됩니다.
- 마술 원이있는 옆으로 누운 레그 프레스 는 서있는 운동과 비슷하지만 균형 잡기 어려울 수 있습니다.
- 마술 동그라미가있는 앉아있는 다리는 우리 중 많은 사람들이 문제가되는 영역을 목표로 삼는 또 하나의 중대한 대퇴부 운동 입니다.