품질 수면이 성능에 미치는 영향
궁극적 인 닭과 계란에 대한 수수께끼입니다. 수면은 에너지를주고 근육을 회복 시키며 호르몬 균형을 조절하고 운동을 도와 주며 운동하는 동안 수면을 개선하고 에너지를 증진하며 기분을 향상시킬 수 있습니다. , 그리고 신진 대사를 강화하십시오. 따라서 수면 또는 운동을 위해 30 분의 여분의 시간을 할애해야한다면 선택해야합니까?
첫째, 적어도 대부분의 사람들에게는이 "유일한 선택"시나리오가 실제 문제가 아님을 지적하는 것이 중요합니다. 실제로 대부분의 사람들 은 매일 밤 권장되는 7-8 시간의 수면 시간과 대부분 30-60 분 운동을하기에 충분한 시간을 가지고 있습니다. 그렇게하지 않으면 건강 관련 목표 설정 기술을 연마 할 때가 될 것입니다. 그러나 논쟁의 여지가 있겠지만, 나는 로버트 S. 로젠버그 (Robert S. Rosenberg) 이사회의 수면 의학 전문가 자격증을 소지하고 매일 밤 슬립 (Sleep Soundly Every Night)이라는 기분을 느꼈다 .
그의 반응을 짐작할 수 있습니까?
그것이 놀람으로 올지도 모르는 동안, 잠 의사는 우선 순위를 정하는 것을 추천한다. .. 잠. 그리고 그의 평가는 건전한 것입니다. 그는 "운동 부족으로 인해 비만과 심혈 관계 질환이 발생할 수 있지만 만성 수면 부족으로 인해 심장 질환, 뇌 혈관 질환, 비만 및 당뇨와 같은 문제가 발생할 수있다"고 말했다.
"우리가 불충분 한 수면을 취하면 우리 몸은 c 반응성 단백질, 과도한 코티솔 및 아드레날린과 같은 염증 매개체를 방출합니다. 우리는 베타 아밀로이드와 같은 하루 동안 우리의 뇌에 축적되는 독소를 제거하기 위해 수면을 필요로합니다. TAU 단백질, 알츠하이머 병의 빌딩 블록. "
물론, 길고 건강한 삶을 살기 위해서는 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 그러나 그 날에는 간신히 눈을 뜨고, 체육관을 뛰어 넘고 건초를 때리는 것에 대해 죄책감을 느껴서는 안됩니다. 수면은 실제로 당신이 몸을주는 최고의 운동 중 하나가 될 수 있으며, 휴식을 취하고 체육관을 강타 할만큼 충분히 회복 할 수있게 해줍니다.
당신의 수면을 더 강하게하고 싶다면 로젠버그 박사의 제안을 따르십시오.
1. 전자 사전 침대를 피하십시오
"컴퓨터, 휴대 전화, iPads 및 TV는 주요 문제입니다."Rosenberg의 말입니다. "사람들은이 장치에서 방출되는 푸른 빛이 호르몬 멜라토닌의 생성을 차단한다는 것을 깨닫지 못한다." 멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬으로 전형적으로 수면을 유도하기 위해 중후반에 상승하기 시작합니다. 멜라토닌의 생산을 중단시키는 청색 발광 전자 기기는 기본적으로 자연적인 수면 보조제를 차단합니다. 가제트를 버리고 침대에서 몇 시간 전에 책을 집어 들면 자연스럽게 신체가 건강해질 수 있도록하십시오.
2. 건강하게, 특히 침대 전에 먹는다.
침대에 누워서 쿠키를 먹으면 허리 둘레가 나빠지는 것이 아니라 숙면에 혼란을 줄 수 있습니다.
당신이 먹을 때마다, 몸은 당신의 몸이 사용하는 제품으로 그 음식을 분해, 소화 및 동화 시키는데 필요한 화학 반응을 일으키는 호르몬을 생산함으로써 반응합니다. "높은 혈당 지수를 가진 음식을 섭취하는 것은 과도한 인슐린 생산과 코티솔과 아드레날린의 롤러 코스터 반응으로 인해 고혈압, 그 다음 저혈당을 막을 수 있다는 것을 깨달을 필요가 있습니다. 스트레스 시스템이 밤에 활성화되면, 떨어지거나 잠들기가 거의 불가능합니다. "라고 Rosenberg는 말합니다.
다시 말해, 침대 앞에있는 시간에는 카페인, 알코올 및 고단백 음식, 고 탄수화물 음식을 피하십시오.
알코올 및 위안 식품이 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 영양소를 대사하면 스트레스 반응이 시작되어 야간에 깨어나 깨어날 수 있습니다.
3. 고품질 매트리스를 고려하십시오.
좋은 침대는 종종 비싸지 만, 건강에 대해 이야기 할 때, 특히 하루 하루를 어떻게 느끼는지, 에너지 수준과 수행하고자하는 과제를 수행 할 수있는 능력 등을 말할 때 고품질의 매트리스는 투자 가치가 있습니다. "몇 가지 좋은 연구 결과에 의하면 수면 침대와 메모리 폼 매트리스는 오래된 박스 스프링과 비교하여 수면의 질을 향상시킵니다"라고 Rosenberg는 말합니다.
당신이 활동적인 개인이라면 이것은 특히 사실입니다. 수면은 당신의 몸이 쉬고, 회복하고, 회복 할 때입니다. 그것은 당신의 근육이 재건되고 수리 될 때입니다. 뇌와 신체가 하루 동안 축적 한 정보를 동화시켜 새로운 신경 경로와 연결을 형성합니다.
실제로, 스탠포드 수면 장애 클리닉 및 리서치 연구소 (Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory)가 수행 한 연구에서 스탠포드 농구 팀의 기술은 확장 된 수면 패턴을 기반으로 테스트되었습니다. 정상적인 수면을 한 후, 선수들은 여러 주간의 수면 연장 기간을 겪었습니다. 수면 연장 기간이 끝나면 총 정신적 육체적 안녕감과 마찬가지로 촬영 정확도와 스프린트 시간이 크게 향상되었습니다.
이 분야의 연구 결과를 보면, 일부 매트리스 회사가 운동 성능 향상을위한 특정 목적 의 수면을 향상시키기 위해 피트니스 및 스포츠 시장을 목표로 삼고 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 예를 들어 Essentia는 Essentia ID라는 독점적 인 프로세스를 사용하여 맞춤형 ProCor 침대를 제작하여 침대 구입자를 위해 특별히 매트리스를 개발했습니다. 그들은 수면 중에 운동 선수 및 팀과 함께 자주 운동 선수를위한 맞춤 보양을 제공합니다.
물론, 모든 사람들이 맞춤형 매트리스를 구입할 수있는 것은 아니지만 (크기에 따라 $ 5,000에서 거의 $ 10,000에 이르는 ProCor 침대), 고품질 베개도 도움이 될 수 있습니다. Bedgear의 야간 몸 전체 포옹이나 퍼포먼스 베개가 필요한 경우 Essentia Wholebody 베개에 천연 메모리 폼을 사용해보십시오. Bedgear의 베개는 신체 유형 및 수면 스타일을 위해 특별히 설계되었으며 베개 주위의 공기 흐름을 높이기 위해 첨단 부품을 사용하여 체온을 조절하고 수분을 흡수하여 야간 수면을 개선합니다.
4. 라벤더 에센셜 오일을 바르십시오
라벤더 오일은 실제로 ICU 환경 및 요양원에서 연구되어 수면을 늘리는 데 효과가 있음이 입증되었습니다. "라벤더 박사는"라벤더 오일은 수면을 돕는 평온함을 조장한다고 들었을 것입니다. 차이를 만들기 위해서는 에센셜 오일 몇 방울이 필요합니다. 손목이나 사찰에 적용하거나 확산기를 사용하여 침실 전체의 꽃 냄새를 맡을 수 있습니다.
5.주의 사항과 함께 보충제를 고려하십시오.
물론 수면을지지한다고 주장하는 시장에는 많은 보충제가 있지만 로젠버그는 그들을 조심스럽게 따뜻하게합니다. "좋은 연구가 거의 없으므로 보충제에주의를 기울여야한다. 그러나 영국에서의 최근 연구에 따르면 오메가 -3 어유를 섭취 한 어린이에게서 수면이 증가한 것으로 나타 났 으며 , 노년층 환자에서 멜라토닌이 수면을 유도하는 것으로 밝혀졌다 그리고 호르몬의 자연 생산을 억제하는 경향이있는 베타 차단제를 복용하는 환자들 "이라고 그는 말한다.
수면을 향상시키기 위해 보충제를 사용하기로 결정했다면 철저히 연구하고 보완 요지를 뒷받침하는 제 3 자 연구가 수행되었는지 확인하십시오.
> 출처 :
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "수면 연장이 대학생 농구 선수의 운동 능력에 미치는 영향" 자다. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. 2011 년 7 월