고립 운동은 단 하나의 관절이나 근육 그룹과 관련된 운동입니다. 이것은 하나 이상의 관절이나 근육 그룹을 사용하는 운동 인 복합 운동 과는 대조적입니다. 하나의 공동 작업 만하는 다리 확장을 생각해보십시오. 그것은 고립 운동입니다. 이제 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부린 쪼그리고 앉는 자세에 대해 생각해보십시오. 그러면 복합 운동을 느낄 수 있습니다.
왜 고립 운동입니까?
대부분의 경우, 복합 운동은 기능 적이기 때문에 거의 항상 권장되는 운동입니다. 일상 생활에서 한 근육 그룹은 다른 근육 그룹과 분리되어 작동하지 않으며 나머지 신체와 함께 작동합니다. 문을 열거 나 높은 선반에 무언가를 두는 것을 생각하십시오. 그것은 전신을 포함하므로, 그렇게 몸을 훈련하는 것이 합리적입니다. 그러나 고립 운동에 더 집중하고자하는 상황이 있습니다.
- 근육 불균형이 있습니다. 일부 팔두근 컬을 위해 일련의 덤벨을 집어 넣는다 고 가정 해보십시오. 당신은 오른 손잡이이므로 다른 팔보다 팔을 더 많이 할 수 있다는 것을 알았습니다. 이 경우 왼쪽 팔을 강화하기 위해 아령 컬을 계속하고 싶을 것입니다.
- 당신은 부상을 입었습니다. 물리 치료를 한 적이 있다면 부상당한 근육이나 관절 을 목표로하는 고립 운동으로 시작할 수 있습니다. 천천히 힘과 지구력을 만들고 시간이 지남에 따라 더 많은 균형과 안정 훈련을 추가 할 수 있습니다.
- 당신은 보디 빌더 또는 경쟁적인 승강기입니다. 보디 빌더는 종종 딱딱한 표정을 지키고 있으며, 대부분의 정의를 얻고 더 큰 근육 을 만들기 위해 개별 근육 그룹에서 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
- 당신은 균형 잡힌 프로그램을 원합니다. 복합 운동 은 훌륭하지만 근력 트레이닝 루틴에서 더 많은 깊이를 얻고 더 힘든 운동을 강하게하기 위해 몇 가지 고립 운동이 필요합니다. 한 팔 행을 생각해보십시오. 이것은 라트를 목표로하는 운동이지만, 꽤 많은 팔뚝 작업도 포함합니다. 당신의 팔뚝이 강하지 않다면, 당신은 등의 크고 강한 근육을 목표로하기에 충분한 무게를들 수 없습니다. 이두근 컬과 같은 운동은 다른 등 운동을 할 때 팔을 강하게 만드는 좋은 방법입니다. 또 다른 예는 어깨와 삼두근을 포함하는 가슴 프레스입니다. 가슴이 크고 강한 근육 그룹이기 때문에 어깨와 팔이 필요합니다. 오버 헤드 프레스와 삼각근 운동과 같은 어깨 운동을하면 확장 이 좋아 가슴 운동을 더욱 좋게 할 수 있습니다.
격리와 복합 운동의 예
해당 근육 그룹의 복합 운동에 대한 격리 운동을 비교하십시오 :
복합 및 고립 동작이있는 운동
복합 연습과 격리 연습을 결합하는 가장 좋은 방법은 연습을 그룹화하는 것입니다. 각 근육 그룹마다 하나의 복합 운동을 선택하고 격리 운동을 선택하십시오. 이것은 슈퍼 세트 형식으로 훌륭하게 작동합니다.
위의 운동에는 신체의 모든 부분을 가장 역동적으로 작동시키는 복합 및 격리 연습이 포함됩니다. 운동에 모두 추가하고 다른 운동이 어떻게 변화하는지보십시오. 그 작은 근육 그룹이 더 강해지면 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 5th Edition . 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2014 년.