스키를 타기위한 모든 것이 스키 였으면 좋지 않겠습니까? 확실한. 그러나 진실은 스키가 슬로프에서 스키 연습을함으로써 가장 잘 충족되는 신체에 대한 요구를한다는 것입니다.
1 - 필라테스 운동으로 스키 운동
필라테스 는 핵심적인 강도 , 유연성, 균형 및 조절을 전문으로하는 운동 방법으로 특히 스키 운동에 적합합니다.
스키 타는 사람들을 위해 다음과 같은 운동을하면서 필라테스 운동을 선택했습니다.
- 안정적인 골반을 유지하면서 힙 flexors을 강화하고 개방
- 건물 균형 기술
- 평행을 유지하기 위해 안쪽 허벅지를 토닝 함.
- 안정된 상반신으로 엉덩이를 돌리는 기능 지원
- 등을 강화하고 기지개
- 전체 코어 컨디셔닝
각 운동이 스키어의 형태를 어떻게 돕는 지에 대한 자세한 지침과 참고 사항에 대한 링크가있는 기본 운동 지침을 찾을 수 있습니다. 운동은 워밍업이나 더 큰 스키 운동 프로그램에 통합되어서 스스로 수행 할 수 있습니다.
2 - 서있는 필라테스 다리
스키 운동 효과 : 다리를 따뜻하게하고, 다리를 나란히 배치하여 균형 잡기, 음색 다리, 엉덩이 및 중심 근육을 유지하고 균형을 향상시킵니다.
기본 다리 운동 연습 지침 :
- 팔꿈치가 구부러 지지만 벽에는 평평한 손바닥이 있도록 벽을 충분히 마주 보게하십시오. 잔액을 개선하면 벽에서 멀리 이동할 수 있습니다.
- 어깨가 편안하게 키가 서십시오. 발목, 엉덩이, 어깨, 귀는 나란히 있습니다. 다리가 평행 하고 발이 앞으로 향하게됩니다.
- 몸이 곧장 아래로 오도록 무릎을 구부리지 마십시오. 무릎은 발끝을 추적해야하며 발가락은 지나치지 않아야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 둡니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 발가락까지 누르십시오.
- 발가락을 반쯤 내딛 으면 바닥에서 발을 구르면서 발을 내딛게하십시오.
- 자세를 똑바로 위아래로 유지하면서 발 뒤꿈치를 바닥에 내리고 척추와 다리의 뒷부분을 길게 늘립니다.
- 패턴을 다섯 번 반복하십시오.
3 - 척추 스트레칭 운동
스키 운동 효과 : 유연성을 높이고 허리를 쭉 펴고 복근을 강조합니다.
기본 척추 스트레칭 운동 지침 :
- 앉은 자세 뼈에 높이 앉으십시오. 다리는 곧게 펴고 엉덩이는 벌리면서 발은 구부러집니다. 단단한 햄스트링? 무릎을 약간 굽히거나 접힌 수건이나 작은 베개 위에 앉으십시오.
- 큰 흡입 : 어깨 높이 바로 아래에서 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 머리 꼭대기에서 에너지를 확장 할 때 어깨를 등 뒤에서 안정되게 유지하십시오. 양쪽 방향으로 척추를 길게하십시오.
- 깊게 내 뿜으십시오 : 마치 볼을 넘기 듯이 말리십시오. 발가락쪽으로 다가 가십시오. 허리가 구부러져 있고 배가 들립니다. 등 뒤꿈치에 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 흡입 : 복부 근육을 이용하여 골반을 똑바로 세우고, 등뼈가 위로 올 때까지 등뼈를 위로 굴립니다.
- 세 번 더 반복하십시오.
4 - 스키 연습 : 필라테스 골반 컬
Ski Workout Benefits : 등뒤, 둔부 및 긴장을 강화합니다. 안쪽 허벅지를 색조하고, 척추를 따뜻하게하며, 엉덩이 앞을 엽니 다.
골반 컬 운동 지침 :
- 중립 척추 , 무릎 구부리기, 바닥에 평평한 발, 다리와 발을 평행하게하여 허리를 위로합니다. 어깨는 귀에서 떨어져 있고, 팔은 측면을 따라 가볍게 바닥에 눌려 있습니다. 흡입.
- Exhale : 복부 근육을 끌어 당겨 바닥을 따라 등뼈를 길게 늘리고, 골반을 기울여서 천골이 바닥에 평평하게 놓 이도록하십시오. 골반이 계속 위로 젖혀 져서 척추가 매트에서 튀어 나오도록 팔과 발의 바닥을 누르십시오. 다리를 평행하게 유지하십시오. 이것은 스키 운동 훈련에 중요합니다.
- 무릎, 엉덩이, 귀가 한 줄에있을 때 멈 춥니 다. 몸무게는 어깨 띠의 아래쪽 부분과 목 뒤쪽 팔의 등에 있습니다. 흡입.
- 숨을 내쉴 때 : 천천히 척추를 척추로 바닥까지 내려주십시오. 가슴, 위 배를 부드럽게하고 배를 낮게 만듭니다. 중립 척추로 풀어 놓습니다.
- 세 번 더 반복하십시오.
5 - 스키 연습 : 필라테스 크리스 크로스
스키 운동 효과 : 복근을 강화하고, 둔각에 초점을 맞추고, 둔부 굴곡근을 강화하고, 골반 안정성을 향상시킵니다.
십자가를위한 운동 지침 십자가 :
- 탁상 위 자세로 다리에 등을 대고 누워 있습니다. 넓은 팔꿈치로 머리 뒤로 손 올려.
- Exhale : 복근을 당겨 매트 위에서 상체를 컬합니다. 흡입.
- Exhale : 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎을 향하도록 상반신을 회전시킬 때 팔꿈치를 열고 가슴을 넓게 유지하십시오. 꼬아 서 왼쪽 다리를 구부린 채 한쪽 다리를 45도 각도로 늘리십시오 (높을수록 쉽게, 아래는 더 세게).
- 흡입은 상체가 말려 올라가고, 다리는 탁상에 오게됩니다.
- 숨을 내쉴 때 : 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 가져 가서 상반신을 돌릴 때 오른쪽 다리를 넓히십시오.
- 흡입은 상체가 말려 올라가고, 다리는 탁상에 오게됩니다.
- 6 세트를 반복합니다.
6 - 필라테스 다트
스키 운동 효과 : 허리를 강화하고 앞 몸통을 펴고 엽니 다.
다트를위한 기본 운동 지침 :
- 배 위에 누워 다리를 묶고 똑바로 뒤에, 팔을 옆으로 따라 손바닥을 위로 올리십시오.
- 복부 근육을 묶어 배를 등뼈쪽으로 들어 올리십시오. 통증 (엉덩이 근육)과 다리도 이동을 지원해야합니다. 흡입.
- Exhale : 목이 길어지고 척추가 길어지고 상체가 매트에서 약간 들어 올려지는 머리 꼭대기에서 너무 많은 에너지를 보냅니다. 당신의 목은 척추의 연장 부분이기 때문에 머리를 자르지 마십시오. 수퍼맨 포즈로 뒤에 팔을 뻗으십시오.
- 흡입 : 잠시 리프트를 잡습니다. 배가 들었다.
- 숨을 내 쉬어 라 : 매트까지 길어라.
- 3 번 반복하십시오.
7 - 스키 연습 : 초급 필라테스 코르크 마개
스키 운동 효과 : 코어를 강화하고, 경사면에 초점을 맞추고, 상체 안정성을 향상시킵니다.
초심자 코르크 마개를위한 기본적인 운동 지침 :
- 등에 누워서 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다.
- 복부 근육을 관통시키고 팔의 뒤를 매트에 눌러서 상체를 안정시킵니다.
- 다리를 모아서 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 엉덩이가 들어 올려 지지만 상체는 그대로 유지됩니다.
- 다리를 아래로 내리십시오. (조절할 수있는 범위 내에서 뒤쪽 호를 위로 돌리지 말고) 왼쪽으로 돌려서 엉덩이가 들어 올 수있게하십시오.
- 센터로 돌아가십시오.
- 각면에 세 번씩 패턴을 반복하십시오.
8 - 스키 연습 : 서있는 힙 엉덩이 Flexor 뻗기
스키 운동 효과 : 힙 flexlex를 펴고, 균형을 향상시키고, 코어 근육을 강조하고, 내부 허벅지를 강조합니다.
스탠딩 러닝을위한 기본적인 운동 지침 :
- 다리가 평행 한 자세 로 잘 늘어서있는 자세 로 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고, 앞으로 약간 기울여서 왼발을 뒤로 젖히고 발바닥에 놓습니다. 엉덩이가 고른 지 확인하십시오. 오른쪽 허벅지에 손을 올려 안정성을 유지하십시오.
- 엉덩이에서 열어 스트레칭을 늘리십시오. 전체 몸통을 위아래로 가져 가라. 엉덩이를 안정시키고 다리를 평행하게 유지하십시오.
- 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 숨을 깊이 쉬어 라 .
- 안정감이 느껴진다면 팔이 머리 위로 올라 가면서 스트레칭과 밸런스를 높이기 위해 어깨 칼날이 등 뒤로 미끄러지게하십시오.
- 반대편에서 반복하십시오.
행복한 스키! 필라테스 운동에 대해 자세히 알아보십시오.
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