엉덩이 들어 올림, 허리와 다리 강화, 필라테스 운동
발 뒤꿈치는 뒤에서 허리와 허벅지를 통해 허리를 위로부터 뒤로 아래로 강하게합니다. 매트에서 할 수있는 최고의 엉덩이 연습 중 하나이기도합니다. 실제로 필라테스 5 대 필기 연습 목록에 나와 있습니다.
필라테스 발 뒤꿈치는 상당히 쉽습니다. 당신이 기억해야 할 주요 사항은 복근이 뽑히도록 유지하고 허리를 보호하기 위해 다리 뒤로 등을 따라 길이를 유지하는 것입니다.
운동 장애 : 이것은 모든 레벨에 적합한 초급 운동입니다.
필요한 장비
이것은 장비가 필요없는 운동이므로, 운동을 수행 할 때 엉덩이를지지하고 완충시키기위한 운동 매트 만 있으면됩니다. 집에서나 필라테스 스튜디오 또는 체육관에서이 운동을 할 수 있습니다.
명령
- 사진에 보이는 것처럼 손에 이마를 얹고 위를 눕습니다.
- 너의 뒤에 똑바로 너의 다리를, 있으 십시요.
- 매트에서 복근을 들어 올리십시오. 척추가 길어지는 것을 느껴보십시오.
- 다리를 엉덩이 에서 아주 약간 벗어나십시오. 함께 뒤꿈치.
- 다리 뒤쪽과 뒤꿈치를 따라 길게 에너지를 전달할 때 복근과 다리를 함께 유지하십시오. 그 에너지가 매트에서 다리를 들어 올리도록하십시오.
- 당신의 다리는 당신이 발 뒤꿈치를 빠르게 치고 떨어 뜨릴 때까지 들어 올려집니다.
- 운동은 발 뒤꿈치라고하지만, 허벅지 위와 안쪽에서 일하는 것이 중요합니다.
- 어깨를 편안하게하십시오. 이 운동은 그들과 거의 관련이 없습니다!
- 10 박자. 휴식과 반복.
이것은 아이의 자세 처럼 부드러운 뒤쪽으로 다시 밀어 넣을 좋은 시간 입니다 .
근육 운동
이것은 엉덩이, 안쪽 허벅지, 허리 , 허벅 다리에 아주 좋은 운동입니다. 주요 대상은 대둔근입니다.
이것은 당신의 엉덩이에 가장 많은 정의를주는 근육이며, 확고한 형태로 들어가기위한 주요 목표입니다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육도이 움직임에 관여합니다. 당신은 또한 매일 활동에서 운동을 많이하지 않는 안쪽 허벅지 내전근을 사용하고 있습니다. 안쪽 허벅지를 튼튼하게하고 토닝하면 반바지 나 바지를 입을 때 자신감을 더 얻을 수 있습니다. 복부 운동을하는 동안 복부를 유지함으로써 당신은 도전하고 있습니다. 비트는 또한 코디네이션을 개발하는 데 도움이됩니다.
엉덩이와 안쪽 허벅지를위한 더 많은 매트 운동
- 골반 컬 :이 운동은 쉬운 워밍업입니다. 하프 브리지라고도합니다.
- 필라테스 자전거 : 이것은 다리와 엉덩이에 중급 난이도의 운동입니다 - 자전거는 필요하지 않습니다!
- 필라테스 수영 :이 마른 땅 매트 수영은 재미 있고 역동적입니다. 젖을 필요가 없습니다!
- Double Leg Kick : 이것은 중급 난이도 훈련입니다.