Legs Up The Wall은 필라테스와 요가 전후에 할 수있는 훌륭한 휴식 운동입니다. 언제든지 스트레스 해소가 필요할 때가 있습니다. 요가에서는 viparita karani라고도합니다. 이 쉬운 운동은 긴장을 풀고 다리가 부어 오르고 피곤한 발을 맞출 수있게 도와 주며 신체의 중심부로가는 혈류를 증가시킵니다. 다리도 임신 을위한 좋은 운동입니다.
운동을 위해 필요한 장비
운동 매트 또는 두꺼운 깔개와 같은 푹신한 표면이 필요합니다.
집이나 체육관 또는 필라테스 스튜디오에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 난이도 : 이것은 모든 레벨에 적합한 쉬운 운동입니다.
- 소요 시간 : 1 분 이상 만 필요합니다.
벽 위로 다리를 수행하는 방법
- 필라테스 / 요가 매트 또는 다른 회사의 패딩 된 표면을 벽에 수직으로 놓으십시오 (여기에 나와있는 것처럼 매트를 공유하지 않는 한).
- 매트 위에, 옆으로 벽에 아늑한, 엉덩이와 어깨를 벽에 최대한 가까이있게하십시오.
- 벽에서 머리를 숙여 누워 다리와 발이 벽 위로 올라가도록 몸을 돌려보세요. 엉덩이를 벽에 가능한 가깝게 유지하십시오.
- 조직하다:
필요한 경우 엉덩이를 벽에 더 가까이 대십시오. 다리를 90도 가까이 닫고 싶습니다. 그들은 당신이 편안하게 얻을 수있는 것처럼 똑바로 있지만 무릎을 잠그지 마십시오.
어깨와 엉덩이가 줄에 있고 등은 중립 척추에 있는지 확인하십시오. 허리와 목 뒤쪽에 커브가 생깁니다.
어깨를 이완시키고 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 당신의 팔을 당신 편에 느슨하게 눕히십시오. 손바닥 위 또는 아래.
체중을 좌우로 균형을 유지하십시오.
- 긴장을 풀어라. 그냥 누워서 깊은 호흡을 해라. 당신은 정신적으로 당신의 몸을 스캔하여 좁은 곳을 찾아 가고 싶을지도 모릅니다. 다리와 엉덩이에서 가능한 한 많은 긴장감을 풀어주세요. 엉덩이를 통과하여 바닥으로 떨어지는 다리의 무게를 느껴보십시오.
당신이 시각화를 따르고 싶다면 , 뼈가 운동 하는 것을 감지하십시오 .
- 당신이 준비되면, 이런 식으로 포즈에서 나와라.
가슴에 무릎을 접으십시오.
옆으로 굴러 라.
손과 무릎을 밉니다.
발에 체중을 다시 밀어 서. 척추를 위로 올리거나 엉덩이에 접어두고 허벅지에 손을 대어 나머지 길을 스스로 도울 수 있습니다.
팁
- 어떤 사람들은 목 아래의 목 롤이나 어깨와 머리 아래의 작은 접힌 담요를 좋아합니다.
- 다리가 올라간 상태에서 넓은 V 자 모양으로 스트레칭하거나 무릎을 구부린 채 발의 가장자리가 벽에 닿을 때 발바닥이 함께 움직일 수 있습니다.