3 월 광기가 거의 여기 있습니다! 가장 좋아하는 대학 선수들이 코트에서 4 강에 맞서 싸울 때 리드를 따라 가면서 규칙적인 운동을 농구에서 영감을 얻은 땀방울로 바꾸지 않으시겠습니까? 법정을 오르고 내리고, 40 분간 치열한 경쟁을 벌이면서 커팅, 점프, 슈팅하는 것은 심각한 운동을 필요로하며, 농구 선수들은 분명히 그것을 보여줄 시체를 가지고 있습니다. 자신의 경쟁력있는 드라이브를 약간 활용하고이 고강도 March Madness 운동을 완료하기 위해 자신을 도전하십시오.
필요한 것 : 실내외 농구와 약간의 공간. 가능한 경우 실제 농구 코트 (많은 공원에는이 공원이 있습니다)를 사용하여이 절차를 수행하십시오. 법원은 당신에게 자유롭게 달리고 다니는 자유를 줄 것입니다.
날씨 순응에 대한 참고 사항 : 특히 외부 에서이 운동 을 수행하는 경우, 일년 중 첫 번째 따뜻한 날에 운동 을 수행하는 경우 신체가 열에서 운동하는 데 익숙하지 않을 수 있습니다. 당신과 함께 물을 유지하고, 운동 후에 전해질 을 보충해야하는지 조심스럽게 고려하십시오. 당신의 세션이 길고 강렬한 경우, 땀을 많이 흘리거나 날씨가 특히 뜨겁다면, 운동 후에 적절한 근육 회복을 위해 영양을 우선시하는 것이 중요합니다.
1 - 워밍업
이 일과의 고기에 뛰어 들기 전에 다음 운동으로 워밍업하십시오.
- 법원 주위에서 조그 : 조그가 법원 주위를 한 방향으로 1 분 동그라미를 돌린 다음 반대 방향으로 다시 돌리십시오.
- 법정 전속력으로 달려 가다 : 가능한 빨리 법원을 질주 하고 다시 내립니다. 10 초를 쉬고 두 번 이상 반복하십시오.
- 가득 차있는 법원의 말 : 기준선에서 시작하여 가장 가까운 프리 드로 라인으로 스프린트하십시오. 다시 기준선으로 돌아가서 돌아서 다시 절반 법원으로 돌아가서 다시 돌아 오십시오. 그런 다음 멀리 떨어진 자유투 라인으로 돌아와 다시 코트로 돌려 보내십시오. 이 전체 시리즈는 하나의 말입니다. 1 분 정도 쉬었다가 두 번 이상 반복하십시오.
워밍업은 약 8 분이 소요되며, 더 많은 휴식이 필요하다고 결정하면 조금 더 걸릴 수 있습니다. 농구 코트에 입장 할 수 없다면, 가지고 계신 공간을 사용하고 스프린트 당 약 20 초, 말 당 약 40 초 동안 자신을 타이밍을 맞추십시오.
운동을 수행하려면 50 초 동안 각 운동을 완료하고 다음 운동을 진행하기 전에 10 초 휴식을 취하십시오. 여덟 개의 운동이 모두 끝나면 1 분에서 2 분 정도 쉬십시오. 8 회 이동 회로를 네 번 수행하여 40 분간의 회로 운동을 즐기십시오. 좋아하는 농구 선수만큼 오래 운동 할 수 있습니다!
2 - 레이 업 건너 뛰기
운동, 비틀 거리는 자세, 발을 엉덩이로 벌리면서, 다른 한쪽 앞에서 한 발로 시작하십시오. 하나의 엉덩이에서 양손으로 농구를 잡으십시오. 강력한 운동을 할 때는 앞발의 볼을 누르면서 등 무릎을 앞뒤로 움직여 머리 위로 공중에 공이 닿을 때 동작을 건너 뛰는 동작으로 공중에 몸을 던지십시오.
땅은 부드럽게, 무릎은 약간 구부린 자세로 시작합니다. 즉시 같은 쪽에서 다른 건너 뛰기를 수행하십시오. 간신히 발을 아래쪽으로 가볍게 두드리면 다리를 안정화시키는 작업에 본질적으로 집중할 수 있습니다.
전체 50 초 동안 한 쪽에서 건너 뛰기를 수행하십시오. 회로를 통해 두 번째로 반대쪽에서 건너 뛰기를 수행합니다.
3 - 슬라이드 탭 (볼 탭 포함)
농구 코트에서 자유형 상자의 페인트를 사용하거나 약 12 피트 떨어져서 2 개의 콘을 배치하여 공간을 지정하십시오. 공간의 중심에서 시작, 무릎 구부러진, 엉덩이 뒤로, 당신의 손에 농구. 옆구리를 오른쪽 콘으로 밀고 아래로 몸을 가로 질러 콘에 농구를 터치 한 다음 슬라이드를 뒤집어 왼쪽 콘쪽으로 옆으로 슬라이드하고 몸을 가로 질러 구부러진 뒤 다시 터치합니다. 앞뒤로 최대한 빨리 슬라이드하여 허리를 보호하기 위해 코어를 단단히 유지하십시오.
4 - 스쿼트 피겨
스쿼트가 낮고, 엉덩이가 뒤로 젖혀지고, 발 뒤꿈치에 체중이 들립니다. 다리 사이 양손으로 농구를 잡고, 팔을 완전히 펴십시오. 다리 사이를 뒤로 지나갈 때 한손으로 손을 뻗어 기다리십시오. 뒤에있는 손으로 그것을 잡고 다리 주위로 공을 스윙하고 센터로 돌아 가면, 이번에는 공을 모으기 위해 반대편 손에 도달합니다. 낮은 스쿼트를 유지하면서 8 자 형태로 공 주위와 공 사이를 계속지나 가게하십시오. 코어를 단단히 유지하는 것을 잊지 마십시오. 앞뒤로 옆으로 기울어 지면 복근이 상당히 운동하게됩니다 !
50 초 동안 한 방향으로 공을 패스하십시오. 두 번째 회로에서 방향을 전환하고 반대 방향으로 전달합니다.
5 - 불안정한 등산
농구 꼭대기에 손을 올려 놓고 높은 자세로 출발하십시오. 당신의 코어를 이용하고 엉덩이를 낮추십시오. 가슴쪽으로 한 무릎을 당기고 발바닥을 땅에 닿게하십시오. 한 번의 움직임에서 손바닥을 누르고 다리를 공중으로 뛰어 들어 발의 위치를 바꿔서 구부러진 다리가 뒤로 밀려 나와 똑바로 다리가 가슴쪽으로 당겨집니다. 가능한 한 빨리 50 초 동안 다리를 앞뒤로 건너 뛰기를 계속하십시오.
등산을하는 동안 등산을하는 것이 너무 어려우면 공을 버리고 땅에 손을 대고하십시오.
6 - 다리 틈 사이
큰 스탠드, 당신의 머리 위에 농구를 들고 팔이 뻗어 있습니다. 한쪽 다리를 앞으로 넓게 벌리고 무릎을 구부려서 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 그렇게 할 때, 몸통을 약간 앞으로 기울이고 볼을 아래로 내리고 앞 무릎 아래로 지나치십시오.
앞 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서서 다시 공을 머리 위로 올려 올립니다. 반대편에서이 동작을 반복하고, 50 초 동안이 전진 돌기를 번갈아 계속하십시오.
7 - Spider Squat
다리를 어깨 거리보다 약간 넓게 배치하고 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울 이도록하십시오. 정강이를 내려 바닥에 다리 사이에 농구를 놓습니다. 폼을 점검하여 체중이 발 뒤꿈에 있고, 엉덩이가 뒤로 밀리고 무릎이 발가락과 정렬되어 있는지 확인하십시오. 이 자세에서 한 손을 뒤로하고 농구를 가볍게 두드리면 다른 한 손으로 손을 뻗어 공을 두 드릴 수 있습니다. 반대편 손으로 따라 공을 두드리기 위해 앞에서 첫 손을 뒤로 가져갑니다. 후진하는 tap-backward 탭 - 앞으로 탭 - 앞으로 탭 움직임은 낮은 웅크 리기를 유지하면서 50 초 동안 최대한 빨리 계속되어야합니다.
보너스 포인트! 간단히 제자리에 두드리는 대신 공을 드리블로 시도하십시오.
8 - 높은 판자
손을 높이 올려서 농구 위에 올려 놓으세요. 더 큰 안정성을 위해 다리를 넓게 배치하십시오. 코어를 조이고 판을 50 초 동안 안정되게 유지하십시오.
9 - 오블 리크 트위스트
당신의 obliques을 작동시켜 회로를 마무리하십시오. 바닥에 앉아서 무릎을 구부린 채 발 뒤꿈치가 바닥에 닿고 허리를 약간 위로 기울여 상체와 허벅지에 "V"자를 형성하십시오. 배꼽 앞에서 농구를 손에 쥔다. 코어가 꽉 끼면 몸통을 한쪽으로 비틀고 엉덩이 바깥쪽으로 공을 내린 다음 반대쪽으로 완전히 뒤집어 공을 다시 내립니다. 50 초 동안 좌우 비틀기를 계속하십시오.
비스듬한 왜곡을 완료 한 후 1 ~ 2 분간 휴식 한 다음 회로를 세 번 더 수행하십시오. lay-up 스킵과 low squat figure 8을 할 때 측면을 바꾸는 것을 잊지 마십시오.