운동 프로그램의 주요 목표 중 하나는 심폐 기능을 개발하고 유지하는 것입니다. 많은 사람들이 에어로빅 활동을 통해 건강 상태를 개선하고 질병 위험을 줄이며 신체 구성을 수정하고 모든 운동을 향상시킵니다. 몸의 큰 근육을 연속적이고 리드미컬하게 사용하는 운동 방식을 선택하는 것이 중요하며, 일관된 강도를 유지하기가 상대적으로 쉽습니다.
모든 운동 방식이 에너지 ( 칼로리 ) 지출면에서 비교 가능하지는 않습니다. 그러나 운동 모드를 선택할 때는 에너지 소비 외에도 몇 가지 요인을 고려해야합니다.
에어로빅 운동 양식의 분류
스포츠 의학의 미국 대학 (ACSM) 활동의 다양한 기술 요구에 의해 에어로빅 운동 모드를 분류합니다. 그룹, I 활동은 참가자의 기술 수준에 의존하지 않는 일정한 강도와 에너지 소비를 제공합니다. 여기에는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 모의 계단 오르기 등의 활동이 포함됩니다. 그룹 II 활동의 경우, 에너지 소비율은 개인의 수행 능력에 따라 크게 달라집니다. 기술 수준이 높을수록 사람은 더 열심히 일할 수 있고 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 이 범주의 활동에는 에어로빅 댄스, 벤치 스테핑, 하이킹, 수영 및 수중 에어로빅이 포함됩니다.
농구, 라켓 스포츠 및 배구와 같은 3 종 활동은 활동의 성능 요구로 인해 에너지 소비 측면에서 매우 다양합니다. 장기 심혈관 건강을 위해서는 심장, 폐 및 근육을 충분히 자극하는 다양한 활동을 선택하는 것이 중요합니다.
운동 모드 고려 사항
에너지 소비 이외에 운동 방식을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 요소에는 개인적 관심, 장비 및 시설 가용성, 신체적 요구, 부상 위험 및 운동 목표가 포함됩니다. 그러므로 운동의 적절한 모드를 선택하는 것이 지속적인 에너지 소비를 위해 필수적입니다. 운동의 양과 강도가 증가함에 따라 추가적인 건강 및 피트니스 효과가 달성된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
운동의 강도 : 에너지 지출 최적화
에너지 소비를 최적화하는 주요 방법은 운동 강도 를 다양 화하는 것입니다. 심폐 소생술에 과부하가 걸릴 수있는 운동 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 러닝 머신 걷기는 러닝 머신 등급을 올리는 것보다 훨씬 어려울 수 있습니다. 사이클링 강도는 페달링 저항을 증가시킴으로써 더욱 까다로워 질 수 있습니다. 스텝 라이저 를 추가하여 스텝 높이를 높이면 스텝 에어로빅 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한, 강도가 낮은 구간에서 중간 강도 구간으로 산재 된 높은 강도의 구간을 허용하는 모드를 선택하면 에너지 소비가 증가 할 수 있습니다.
상 / 하체 모달
일부 운동 모드는 수영, 노를 젓기, 모의 스키와 같은 상체 근육과 하체 근육을 모두 포함합니다.
이러한 유형의 운동이 더 많은 근육을 관여하기는하지만, 달리기와 달리 근육량이 많지는 않으므로 유사한 강도의 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그러나 수영에는 뼈와 관절에 대한 압력이 훨씬 적기 때문에 수영자는 더 오랜 기간 운동을 할 수 있으므로 강도가 높은 운동만큼 에너지를 소모 할 수 있습니다. 또한 모의 스키와 같은 일부 상반신 운동 모드는 에너지 소비 이익을 완전히 실현하기 전에 상당히 능숙한 기술 개발 단계가 필요합니다.
비 중량 베어링 대 중량 베어링 방식
사이클링 과 리 캠티브 사이클링은 두 가지 매우 인기있는 비 - 체중 부하 운동 모드이며, 걷기 및 조깅은 체중 부하 카테고리에서 인기있는 운동입니다.
같은 수준의 강도에서, 대부분의 사람들은 체중 부하 활동을하는 칼로리를 더 소비합니다. 체중 부하 운동의 또 다른 이점은 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 것입니다. 그러나, 사이클링 및 리 캠티브 사이클링에서는 근육과 관절에 대한 외상이 훨씬 적으며, 심박수는 일반적으로 낮아서 운동 시간이 길어질 수 있습니다.
워킹 대 러닝
걷기와 달리기 모두 기술이 거의 필요없고 운동의 편리한 모드입니다. 미국에서 가장 인기있는 에어로빅 활동 중 하나 인 활발한 걷기 운동은 긍정적 인 건강 혜택을 제공하는 것으로 나타났습니다. 에너지 소비 측면에서 볼 때, 달리기는 활동 강도가 높아짐에 따라 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 발로 발목, 발목, 무릎 및 등 부상 위험이 화합물을 실행하여 에너지 지출을 높이기 위해 증가 열정. 일부 사람들은 걷는 동안 에너지 소비를 높이기 위해 휴대용 무게를 휴대하기로 선택합니다. 휴대용 체중의 사용이 운동의인지 된 강도를 증가 시키지만 연구에 따르면이 추가 장비가 만족스럽게 에너지 소비를 증가시키지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다.
운동 모드 선택 : 최종 결정
연구 결과에 따르면 체중 부하 유산소 운동이 스스로 선택한 강도에서 가장 높은 에너지 소비를 이끌어내는 것으로 나타 났지만 운동 모드를 선택하기 위해 몇 가지 다른 고려 사항이 논의되었습니다. 현재 이용할 수있는 에어로빅 운동 장비의 다양성으로 인해 점점 더 많은 운동 애호가가 높은 운동 즐거움과 근골격계 위험 감소를 결합한 다양한 운동 모드를 교차 훈련하는 것을 선호합니다.
> 스포츠 의학의 미국 대학의 허가를 받아 재발행 됨, "다양한 운동 모드에서의 에너지 비용", 2002 년 6 월, www.acsm.org.