신선한 것이 든 통조림이든 혜택이 풍부합니다.
당신이 많은 물고기를 먹지 않더라도, 참치는 당신이 무시해서는 안되는 오메가 3 지방산의 탁월하고 저렴한 원천입니다. 이것은 물고기, 견과류 및 씨에서 실제로서만 발견 될 수있는 고도 불포화 지방 의 유형이다.
오메가 -3 지방산은 참치, 고등어, 정어리, 청어와 같은 냉어 에서 특히 풍부합니다.
통조림 참치의 이점
통조림 참치의 영양가는 그 자체를 말해줍니다.
물에 포장했을 때 6.5 온스짜리 참치는 다음을 포함합니다 :
- 144 칼로리
- 지방 2g
- 포화 지방 없음
- 탄수화물 없음
- 설탕 없음
- 32 그램의 단백질
- 412 그램의 소금 (일일 권장 값의 18 퍼센트)
- 일일 권장 철분의 15 %
저염식이 요법을하는 사람들에게 나트륨을 25 % 줄이는 버전도 있습니다.
신선한 참치 통조림 비교
대부분의 사람들은 신선한 것이 통조림보다 본질적으로 더 낫다고 추측하지만, 지방이 많은 생선은 항상 그런 것은 아닙니다.
다음은 중간 크기의 신선한 참치가 같은 양의 통조림 참치에 비해 어떻게 쌓이는 지입니다.
- 기름이없는 신선한 참치 3 온스는 칼로리 195 칼로리, 단백질 42 그램, 탄수화물 1 그램, 지방 2 그램, 나트륨 525 밀리그램을 제공합니다.
- 기름으로 조리 한 신선한 참치 3 온스는 칼로리 236 칼로리, 단백질 42 그램, 탄수화물 1 그램, 지방 7 그램, 나트륨 525 밀리그램을 제공합니다.
- 물에 포장 된 참치 통조림 3 온스는 73 칼로리, 단백질 17 그램, 탄수화물 0 그램, 지방 1 그램, 나트륨 210 밀리그램을 제공합니다.
- 통조림으로 만든 참치 3 온스는 169 칼로리, 단백질 25 그램, 탄수화물 0 그램, 지방 7 그램, 포화 지방 1 그램, 나트륨 354 밀리그램을 제공합니다.
참치의 건강상의 이점
참치에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 좋은 심장 건강을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. American Heart Association (AHA)에 따르면, 이러한 필수 지방은 혈액 중성 지방을 감소시키고, 부정맥 (불규칙한 심장 박동) 위험을 낮추며, 동맥 경화 형성을 지연시킬 수 있습니다. 이 때문에 AHA는 일주일에 적어도 2 회분의 생선 섭취를 권장합니다.
말하면서, 3 온스 섭취시 오메가 -3 지방산의 양은 섭취 된 어류의 종류에 따라 크게 다를 수 있습니다. 참치 품종 중 신선하거나 통조림이있는 것 :
- 신선한 참 다랑어는 1,000 ~ 1,500 밀리그램을 제공합니다.
- 통조림 화이트 참치 참치는 500 ~ 1,000 밀리그램을 제공합니다.
- 통조림 가벼운 참치는 200 ~ 500 밀리그램을 제공합니다.
- 신선한 가다랑어 참치는 200 ~ 500 밀리그램을 제공합니다.
- 신선한 옐로 핀 참치는 200 밀리그램 이하를 제공합니다.
건강한 참치 샐러드 준비
통조림 참치를 준비하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 참치 샐러드 를 만드는 것 입니다 . 맛있는 동안, 대부분의 요리법에 포함 된 성분은 물고기의 많은 영양 이득을 훼손합니다.
예를 들어, 마요네즈로 만든 참치 샐러드 한 컵은 404 칼로리, 단백질 22g, 탄수화물 6g, 설탕 5g, 지방 33g, 포화 지방 3g, 및 892mg을 함유하고 있습니다. 나트륨.
2 개의 빵 조각 사이에 참치 샐러드를 넣으면 150 칼로리, 26 그램의 탄수화물, 230 밀리그램의 나트륨을 추가 할 것입니다.
그렇다고 참치 샐러드를 피해야한다는 의미는 아닙니다. 29 밀리그램의 오메가 -3 EPA (지방산이 세포 염증을 억제 함)와 212 밀리그램의 OMEGA-3 DHA (눈과 뇌의 건강을 촉진)를 거의 섭취한다는 사실은 추가 된 성분을 거의 보충합니다.
참치 샐러드의 지방 함량을 낮추려면 마요네즈를 지방이 적은 마요네즈로 교체하거나 30 % 마요네즈와 70 % 일반 요구르트를 섞어 신선하고 약간 신맛을냅니다.
참치를 준비하는 다른 건강한 방법
참치를 심장 건강에 좋은 식단에 포함시키는 데는 수많은 방법이 있습니다. 당신은 토마토, 샐러드 채소, 익힌 녹두 및 삶은 얇게 썬 감자와 고전 샐러드 Niçoise를 결합 할 수 있습니다. 맛있는 참치 비스크를 만들기 위해 옥수수 잼 냄비에 깡통을 휘저어 설 수 있습니다. 토마토, 셀러리, 강낭콩 통조림, 블랙 올리브와 함께 맛있는 차가운 파스타 샐러드를 만들 수도 있습니다.
특히 독창적 인 느낌이 들지 만 집에서 시도 할 수있는 재미 있고 건강한 요리법은 다음과 같습니다.
> 출처 :
> 미국 심장 협회. "물고기와 오메가 -3 지방산."워싱턴 DC; 2016 년 10 월 16 일 업데이트 됨