연어의 칼로리 및 건강 효능
연어는 여러 가지 방법으로 조리 할 수있는 영양가가 높은 생선입니다. 다른 종류의 물고기와는 달리, 연어는 지방 함량으로 인해 쉽게 말라 버리지 않습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 왜냐하면이 지방은 심장 건강이기 때문입니다. 연어는 신선, 냉동, 훈제 및 통조림으로 구입할 수 있습니다.
수은 함량이 높아서 생선 섭취가 걱정된다면 연어에 대해서는 두려워하지 마십시오.
야생 연어는 과도한 오염 물질이나 수은을 두려워하지 않고 섭취 할 수 있으며, 고도로 각별한 오메가 -3 지방산을 포함하여 극도로 영양이 풍부합니다. 연어에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 여러 가지 이유로 가치가 있습니다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방산이 풍부한 식단은 염증을 줄임으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 연어에서 발견되는 트립토판은 연어가 비타민 D 의 좋은 원천 이기 때문에 세라토닌의 전조가되며 연어는 좋은 비타민 D 공급원 이므로 섭취하면 기분을 개선하고 황반변 성을 예방하고 뼈 건강을 도울 수 있습니다.
| 연어 영양 사실 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1/2 필렛 (4 oz 또는 124 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 185 | |
| 지방 49에서 칼로리 | |
| 총 지방 5.5g | 8 % |
| 포화 지방 0.9g | 4 % |
| 고도 불포화 지방 2.1g | |
| 불포화 지방 1.5g | |
| 콜레스테롤 83mg | 28 % |
| 나트륨 107mg | 4 % |
| 칼륨 513.36mg | 15 % |
| 탄수화물 0g | 0 % |
| 식이 섬유 0g | 0 % |
| 설탕 0g | |
| 단백질 31.7g | |
| 비타민 A 3 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 2 % * 철분 7 % | |
| * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
연어는 단백질과 불포화 지방 (오메가 -3 지방산)이 풍부합니다. 또한 실질적으로 제로 탄수화물을 포함하고있어 당뇨병 환자에게 좋습니다. 4 온스의 야생 연어는 하루 종일 비타민 D 요구량을 제공하여 그 요구 를 할 수있는 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 동일한 서빙에는 필요한 B12, 니아신 및 셀레늄의 절반 이상이 들어 있으며 B6 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
통조림 된 연어는 또한 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다 (물고기의 뼈 때문에).
연어의 건강상의 이점
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 "일주일에 두 번 물고기를 먹는 것이 심장 건강을 향상시키는 좋은 방법"이라고 말했습니다. 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들은 오메가 -3 지방으로 인해 여러 가지 질병으로부터 보호받는 것처럼 보입니다. 오메가 -3 지방은 우리 몸의 염증을 감소시킵니다. 염증은 심장 질환, 당뇨병, 일부 유형의 암 및 관절염을 비롯한 많은 건강 문제의 근원입니다. 오메가 3는 또한 많은 스트로크를 일으키는 혈병을 예방하는데 도움을줍니다.
일부 연구는 또한 오메가 -3 지방이 알츠하이머 병 및 연령 관련인지 저하와 같은인지 장애를 완화시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
오메가 -6 지방산 (식물유, 견과류 및 종자에서 발견)과 오메가 -3 지방산의 정확한 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 비율을 가진 사람들은 우울증과 자살 위험이 적어 침략이 덜한 것 같습니다. 한 연구에서는 수감자에게 이런 유형의 지방 (비타민)을 투여하면 단 2 주 만에 3 분의 1 정도의 공격적인 행동이 줄어 들었습니다.
연어에 관한 일반적인 질문 : 야생을 선택해야합니까?
야생 대 양식 연어를 먹는 것에 대한 논란이 있습니다.
많은 사람들이 농장에서 여러 가지 이유로 연어를 두려워합니다. 많은 농장들이보다 지속 가능한 조치를 취하고 있지만, 연어 양식장을 먹는 것은 몇 가지 이유로 인해 문제가 될 수 있습니다.
오염 : 오늘날 인간이 먹을 수있는 연어가 많이 양식되고 있습니다. 정의에 따르면, 농장을 키우는 것은 물고기가 특히 소비를 위해 바다의 탱크 또는 인클로저에서 키우는 것을 의미합니다. 대조적으로, 야생 잡은 물고기는 "야생"에서 그물, 수선, 잠수부 또는 함정을 사용하여 잡힌다.
사람들은 농사를 짓기 시작했는데 연어의 인기와 수요가 연중 계속 증가하기 시작했습니다. 몇 가지 독립적 인 연구 결과에 따르면 PCBs 및 기타 오염 물질의 농도가 양식 연어에서 최대 10 배 수준으로 나타났습니다.
유럽에서는 납과 카드뮴과 같은 중금속 함량이 높은 양식장에서 양식 어류를 시험 한 사례도있었습니다. 이러한 오염 물질은 연어의 기름에 농축되는 사료를 통해 물고기에게 전달 될 가능성이 높습니다. 또한 농장에서 자란 일부 물고기에는 질병 예방을위한 외장 및 항생제 인공 착색료가 주어집니다. 농장에서 키우는 물고기는 서로 가깝게 키워지기 때문에 더 큰 위험이나 질병 및 물고기 이가 생겨서 항생제가 필요합니다.
오메가 -3 : 양식 된 사료는 먹이감과 활동 부족으로 더 뚱뚱합니다. 그러나 이것이 오메가 -3 지방산의 품질이나 양이 더 많다는 의미는 아닙니다. 농장에서 자란 물고기는 콩과 밀과 같은 성분으로 만들어진 펠릿으로 먹이를 준다. 야생 동물은 플랑크톤과 같이 오메가 -3가 풍부한 식품을 섭취합니다.
그러나 좋은 소식이 있습니다. 야생과 양식 연어는 모두 참치와 같은 더 큰 어류보다 수은 함량이 낮습니다. 또한 남획, 특히 알래스카에서 연어가 신중하게 어업을 관리하는 것을 피하기위한 방법이 취해지고있다. 또한 더 많은 농장이 지속 가능 해지고 항생제와 같은 오염 물질 사용을 피하려고합니다.
추가 참고 사항 : 대부분의 통조림 연어는 야생입니다.
연어의 따기와 저장
연어는 신선, 냉동, 훈제 또는 통조림으로 구입할 수 있습니다. 연어에는 왕 (치누크), 대서양, 새끼, 코호, 핑크, 미라 등 여러 종류가 있습니다.
킹 연어는 가장 비싼 종류이며 야생이며 부유하고 버터 같은 풍미가 있습니다. 대서양 연어는 일반적으로 양식장에서 재배되지만, 가장 좋은 품종을 찾고있는 경우에는 Montery Bay Seafood Watch 웹 사이트에서 최상의 선택 제안을 검색 할 수 있습니다. Sockeye 연어는 깊고 붉은 색으로 나타나고 때로는 회색 피부가납니다. 코호는 일반적으로 잘 얼어 붙습니다. 핑크 연어는 일반적으로 캔에서 발견되는 유형이며 연어 케이크를 만들기에 적합합니다. 그리고 매우 희소 한 발견 인 Chum은 전형적으로 굽거나 흡연에 사용됩니다. 가능한 경우 비용이 문제가 아니므로 야생 연어를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
신선한 생선 : 가능한 한 신선한 생선을 얻으려고하십시오. 전체 생선을 볼 수 있다면 맑은 눈을 찾아 빨간색 또는 분홍색 아가미를 청소하십시오. 물고기의 냄새를 맡을 수 있다면 물고기의 냄새가 나지 않아야하며 향기로운 짠 바다의 산들 바람과 같은 유쾌한 냄새가 나야합니다. 이미 채취 한 생선을 스테이크로 구입하는 경우 물고기의 살은 밝고 활기찬 붉은 색, 산호 또는 밝은 분홍색 색이어야하며 너무 칙칙하거나 너무 칙칙하지 않아야합니다. 물고기에는 멍이없고 갈비는 없어야합니다.
냉동 생선 : 냉동 생선은 신선한 생선과 똑같을 수 있습니다. 진공 포장 방법은 냉동 생선의 품질을 향상시킵니다. 소스가 신뢰할 수 있는지 확인하십시오. 그리고 가장 신선하고 야생의 연어는 이전에 얼어 붙었습니다.
통조림 된 연어 : 거의 항상 야생이며, 거의 항상 핑크색으로 변한 품종 중 하나입니다. 통조림 연어는 칼슘이 풍부합니다. 왜냐하면 거기에 작은 식용 뼈가 있기 때문입니다.
훈제 연어 : 연어는 소금으로 말린 치료, 매콤한 후 훈제 한 곳에서 흡연하여 보존 할 수도 있습니다. Lox와 노바 연어는 종종 훈제라고 부르지 만, 실제로 소금물로 치료되어 훈제를 전혀하지 않습니다.
연어를 준비하는 건강한 방법
연어는 튼튼하고 다양한 요리 스타일과 조미료가 들어 있습니다. 연어는 굽기, 굽기, 밀렵, 불에 구워 먹기, 팬 튀기 등 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 많은 칼로리와 지방을 추가하지 않으려면 허브, 향신료 및 레몬으로 연어를 맛보십시오.
연어가 껍질을 벗기까지 말려서 말라 붙지 않게하십시오. 두께는 1 인치당 약 10 분입니다 (그릴의 경우 측면 당 5 분). 건조 될 때까지 오랫동안 기다릴 필요없이 조리 할 때까지 불투명 할 필요는 없습니다.
연어 조리법
일주일 동안 간단한 식사를하거나 친구를 사귈 때, 연어는 점심 또는 저녁 식사 중 선택할 수있는 훌륭한 단백질입니다. 아래에서 시도 할 몇 가지 요리법을 찾을 수 있습니다.
출처 :
제시, 제시카. 아이들을위한 최고의 겨울 음식. 애들이 좋아. 영양학과 아카데미. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> 영양학과 아카데미. 안구 건강을위한 5 가지 최고 식품. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
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