전신, 휴대용 운동 장비의 최신 동향 중 하나는 슬라이딩 (또는 활공) 디스크입니다. 그리고 유행처럼 보일 수도 있지만,이 슬라이딩 디스크는 스포츠 훈련의 모든 수준에서 모든 운동 선수에게 완벽한 효과적인 운동 도구입니다. 슬라이더는 저렴하고 이동성이 뛰어나며 강도와 안정성을 모두 갖춘 도전적인 운동을 제공하며 지구력 , 유연성을 구축하고 부상 재활 시설을 지원하는 데에도 사용할 수 있습니다.
운동 슬라이딩 디스크 란 무엇입니까?
이 작고 평평한 원형 디스크는 손이나 발과 바닥 사이에 미끄럼면이 생기도록 설계되었습니다. 따라서 몸무게 운동을하는 동안 팔이나 다리를 들어 올리는 것보다 몸 전체를 지탱하면서 바닥을 가로 질러 손과 발을 미끄러지게하십시오.
프리스비의 크기에 관해서 슬라이더는 다양한 바닥 유형에서 운동 할 수있는 양면 디스크 (한면의 단단한 플라스틱과 다른면 또는 양면의 코팅 된 캔버스 소재)입니다. 부드러운면이 아래로 오도록하여 카페트에서보다 쉽게 슬라이딩하고 패브릭면을 아래로 유지하여 나무 또는 타일 바닥과 같이 더 단단한 표면 위로 미끄러지도록하십시오.
자신의 목표와 수행하는 특정 운동에 따라 자신의 체중과 슬라이더를 사용하여 강도가 높은 심장 혈관이나 간격 운동 을 얻거나 특정 근육 그룹을 대상으로 힘을 얻을 수 있습니다. 그들은 작고 작고 가벼우므로 가정용 또는 여행용 운동에 이상적입니다. 한 세트에 대해 약 20 달러 이하로, 그들은 가정 운동 장비 목록에 훌륭한 추가 사항이며 훌륭한 선물을합니다.
슬라이딩 디스크를 사용하면 어떤 이점이 있습니까?
운동 슬라이더는 작고 휴대하기 편리하기 때문에 가정 운동에 유용합니다. 수행 할 수있는 다양한 연습 또한 상당히 포괄적입니다.
슬라이더는 충격이 적은 운동을 제공하고 관절에서 쉽게 이루어지기 때문에 부상에서 회복되는 동안 체력을 유지하고자하는 운동 선수에게 물리 치료 중에 처방됩니다.
운동 범위 전체에서 불안정한 (미끄러지는) 표면과 접촉하기 때문에 슬라이더는 일반적인 체중 운동과 다르게 근육을 작동시킵니다. 한 위치에서 다른 위치로 미끄러지 듯 움직이기 위해서는 미끄러운 표면 위에서 움직이는 모든 범위에서 근육, 즉 원동기와 안정 장치에 일정한 장력을 유지해야합니다. 손이나 발을 움직일 때마다 거의 모든 움직임에서 동심 과 편심 근육 수축을 수행하게됩니다. 슬라이더를 사용하면 균형 을 향상시키는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다.
전신 운동을위한 톱 5 슬라이더 운동
핵심 슬라이더를 사용하여 수행 할 수있는 연습 횟수는 창의력에 의해서만 제한됩니다. 그러나 머리에서 발끝까지 힘과 안정성을 구축하여 최대의 효과를 발휘하는 다섯 가지 움직임이 있습니다.
슬라이딩 디스크 운동 팁
- 짧은 풀 바디 워밍업으로 운동 세션을 시작하거나 템포와 강도를 높이기 전에 느리고 부드럽고 통제 된 방식으로 처음 몇 개의 슬라이딩 디스크 운동을 수행하십시오.
- 부드럽고 통제 된 노력으로 모든 운동 범위를 통해 각 운동을 수행하십시오.
- 귀하의 체력 수준에 따라 30 초에서 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 총 3 ~ 5 회 또는 지정된 시간 동안 전체 회로를 반복하십시오.
- 운동량이 증가함에 따라 운동 횟수와 강도를 늘리십시오.
- 양식을 유지할 수없고 자신의 움직임이 어색해지면 안심하십시오.
1 - 산악인
등산가 운동은 부트 캠프 운동에서 가장 흔하게 볼 수있는 몸집이 많고 강도 높은 운동입니다. 운동에 활주판을 추가하면 표준 등산 운동을 새로운 차원으로 끌어 올릴 수 있습니다. 이는 각 다리의 미끄럼 운동 중에 일정한 코어 맞물림을 추가하고 다리를 앞뒤로 움직일 때의 충격을 제거하기 때문입니다.
슬라이더에 두 발로 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 앞으로 밀어 가슴에 대고 엉덩이를 낮추십시오. 무릎을 뒤로 밀고 반대편에서 반복하십시오. 모션의 속도를 증가시켜 강도를 높일 수 있습니다.
2 - 와이드 마운틴 클라이머
기본적인 산악 등반가의 대안으로 넓은 산악인을 할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이를 열뿐만 아니라 코어를 관여합니다. 회로를 이동할 때마다 운동 하나를 선택하십시오.
활공 디스크의 두 발로 판자 위치에서 시작하십시오. 엉덩이를 낮추고 오른쪽 다리를 오른쪽 팔의 바깥쪽으로 끌어 러너의 찌르기를하십시오. 오른쪽 다리를 다시 시작 판재 위치로 미십시오. 왼쪽 다리를 반복합니다.
3 - 무릎 정력
무릎 턱은 둔부, 중 심부 및 고관절 굴근을 작동시킵니다. 슬라이더에 두 발로 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 엉덩이를 수평으로 유지하고 양쪽 무릎을 당겨 가슴을 만지지 말고 발을 슬라이더에 유지하십시오. 코어를 단단히 잡고 발을 원래 판자 위치로 밀어 넣으십시오.
4 - 다리에서 단발 컬
이 움직임으로 당신의 근육 긴장과 목표를 대상으로하십시오. 구부린 무릎과 양쪽 발을 슬라이더에 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 브릿지 자세로 들어 올리며 허리와 엉덩이를 감싸줍니다. 엉덩이의 높이를 유지하고, 발 앞쪽, 글루트에서 멀리 슬라이드 한 다음 발을 뒤로 당깁니다. 다른 발로 반복하고 번갈아가는면을 계속하십시오. 강도 또는이 운동을 늘리려면 두 다리를 서로 말리십시오.
5 - 측면 (측면) 런지
오른발은 슬라이더에, 왼쪽 발은 어깨 너비로 발로 서십시오. 디스크에 오른발을 오른쪽으로 밀어 내면서 한발의 쪼그리고 앉은 자세로 떨어 뜨릴 때 균형을 잡으려면 서있는 다리와 glutes를 잡으십시오. 서있는 자세로 돌아올 때 오른발을 부드럽게 뒤로 당깁니다. 오른발로 5 개의 돌발을 수행 한 다음 반대편으로 전환하고 왼쪽으로 밀어 내면서 반복합니다. 다시 스위치를 켜고 피로를 반복하십시오.
6 - 슬라이딩 푸시 업
이 수정 된 팔 굽혀 펴기는 상체 전체를 작동시킵니다. 높은 판자 위치에서 시작하여 디스크에 손을 대고 엉덩이 폭을 벌리십시오. 오른손을 옆으로 미끄러지게하면서 팔 굽혀 펴기로 낮추십시오. 그러면 코어가 맞물려 있고 엉덩이가 수평으로 유지됩니다. 왼손으로 미끄러지 듯 팔목을 밀어 내면서 계속 반복하십시오.