관절의 영양가
감자는 부정확 한 과학적 피드백과 마케팅을 통해 수십 년 동안 나쁜 탄수화물 로 분류 되었습니다. 과거의 연구 결과에 따르면 흰 감자는 체중 증가와 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다. 하버드 대학 (Harvard University)의 연구 보고서에 따르면 심지어 감자는 야채 상태에 합당하지 않은 쪄서 녹말이었습니다. 탄수화물을 제한하는 모든 나쁜 언론과 다이어트 추세로 인해 우리 중 많은 사람들이식이 요법을 폐지 시켰습니다.
과거의 연구에는 연구 참가자가 소비 한 감자의 종류에 관한 모든 사실을 포함하지 않았습니다. 연구 결과에 따르면 자원 봉사자들은 다량의 감자 튀김과 감자 칩을 먹고 있었다. 물론, 감자 튀김과 칩을 먹는 것은 건강에 좋지 않을 것이며, 체중 증가, 비만, 심지어 질병을 조장 할 것입니다. 불행히도, 연구는 이러한 매우 중요한 세부 사항을 고려하지 않고 감자를 나쁜 탄수화물로 표시하는 실수를 범했습니다.
현재의 연구 결과에 따르면 흰 감자에 대한 이러한 건강에 좋지 않은 주장이 드러났습니다. 감자는 비난하지 않고 어떻게 준비하고 처리하는지 밝혀졌습니다. 새로운 발견은 흰 감자가 건강에 좋은 식단의 훌륭한 식물성 식품임을 나타냅니다.
왜 활성 성인과 운동 선수가 흰 감자를 먹는가?
저널 Advance in Journal에 실린 기사에 따르면 흰 감자는 필수 영양소가 포함되어 있으므로 모든 음식 가이드에 야채로 포함되어야합니다. 감자는 또한 영양가있는 식단에 중요한 역할을하는 건강한 탄수화물로 알려져 있습니다. 감자는 현재 미국에서 가장 많이 소비되는 채소입니다.
흰 감자는 필수 영양소, 비타민 및 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 우수한 아미노산 조성 때문에 고품질의 단백질을 포함하고있는 것으로 나타났습니다. 식품 시험 중, 감자가 라이신, 메티오닌, 트레오닌 및 트립토판의 권장 아미노산 수준을 초과 한 것으로 판명되었습니다. 아미노산, 특히 라이신은 근육 회복에 중요한 역할을합니다.
감자의 탄수화물 또는 녹말 부분은 혈당 지수 (GI)가 높습니다. 이것은 혈류로 빠르게 들어가는 것을 의미하지만 지구력 운동 선수는이 사실을 좋아합니다. 음식은 당신의 연료이며 평범한 구운 감자는 도전적인 운동 전에 훌륭한 식사를합니다.
레슬리 Bonci, RD, 대학 피츠버그 의료 센터에서 스포츠 의학 영양의 이사, GI 프로필을 천천히 단백질이나 건강한 지방 소량을 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 열심히 운동하거나 장거리 달리기 중에 느린 방출 에너지가 허용됩니다.
감자 및 단백질 함량
흰 감자에 관한 연구에 따르면, 그들은 고품질의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 식물 단백질의 품질은 아미노산 조성 과 소화율에 따라 결정됩니다. 아미노산의 품질은 인체 아미노산 요구량에 비해 식품 내에 함유 된 아미노산에 근거한 점수를 부여받습니다. 감자는 네 가지 필수 아미노산 인 라이신, 메티오닌, 트레오닌 및 트립토판 모두에 대해 권장 수준을 초과한다고합니다.
감자 단백질 함량은 낮 으면서 (중간 감자 1 개당 5g) 소화율 및 아미노산 값이 매우 우수합니다. 이것은 몸이 감자를 섭취하지 못하도록 대부분의 아미노산을 소화 흡수한다는 것을 의미합니다. 실제로 감자에 따라 단백질의 거의 90 %가 흡수됩니다. 이 값은 전체 달걀 단백질 (100 % 흡수) 값과 생물학적으로 비교 가능합니다.
감자 단백질에 대한 다른 연구 의견은 생물학적 가치 (성장 또는 유지를 위해 보유 된 비율을 흡수 된 양으로 나눈 값)가 콩 및 콩과 식물보다 높음을 나타냅니다. 우수한 아미노산 등급 및 기타 중요한 발견은 감자 단백질이 고품질이며 건강한식이에 유리하다는 결론을 내 렸습니다.
건강 혜택
미국 영양 학회 (ASN)는 광범위한 연구를 공유하고 감자의 건강상의 이점에 대한 연구 결과를 발표했습니다. 몇몇 연구자들은 감자가 건강에 좋은 식단의 중요한 부분 인 이유에 대해 논의했습니다.
한 연구는 자녀 양육 연령의 젊은 여성과 건강한 생활 습관 과 영양가있는 식단의 중요성을 목표로 삼았습니다. 젊은 여성들은 흰 감자를 포함한 권장 일일 섭취량의 50 %만을 섭취 할 것을 제안했습니다. 영양 상태는 엄마와 아기의 건강을 최적화하기 위해 임신 전, 도중, 후에 결정적으로 중요합니다. 이 여성들의 영양 상태를 높이기 위해 칼륨이 풍부한 감자를식이 요법에 첨가하는 것이 좋습니다.
추가 연구는 어린 아이들이 섭취했을 때 감자와 다른 탄수화물을 마른 고기와 함께 비교했습니다. 결과에 따르면 삶은 으깬 감자를 먹을 때 아이들이 30 % 적은 칼로리를 먹는 것으로 나타났습니다. 또한 식사 후 포도당과 인슐린은 식전 전과 유의 한 차이가 없었다. 이 연구 결과는 감자가 다른 음식과 결합 될 경우 glycemic index (GI) 수치가 신뢰할 수 없다는 것을 암시합니다. 사실, 단백질 이나 건강한 지방으로 감자를 먹는 것은 인슐린이나 포도당 방출을 늦추는 것으로 나타납니다. 이 발견은 성인에서 발견 된 결과와 유사합니다.
또 다른 연구는식이 보충제와 비교하여 감자의 칼륨을 조사했습니다. 연구에 따르면, 미국인의 3 %만이 4700mg / d 칼륨의 권장 섭취량을 충족합니다. 감자는 미국 식단에서 칼륨이 19-20 %를 공급하는 풍부한 원천입니다. 제한된 연구는 음식을 사용하여 칼륨에 대한식이 요구 사항 설정을 조사했습니다. 그러나 퍼듀 대학 (Purdue University)의 연구진 팀이 실시한 최초의 연구는 감자에 함유 된 칼륨의 생체 이용률이 보충제보다 훨씬 높다는 것을 발견했다. 이는 시체가 흰 감자를 먹을 때 칼륨을보다 효율적으로 흡수하고 사용할 수 있음을 의미합니다.
감자는 운동을 유지합니다.
감자는 실제로 미국에서 가장 많이 소비되는 야채 중 하나입니다. 그들은 또한 가치있는 영양소의 저렴한 원천입니다. 인구의 50 % 이상이 영양가를 유지하기 위해 감자를 볶거나 베이킹하거나 끓여서 감자를 올바른 방법으로 준비합니다.
미국식이 요법 협회 (American Dietetic Association)에 발표 된 기사에 따르면 커다란 구운 감자를 먹는 것은 파스타만큼 효과적이어서 장기간 격렬한 운동을하는 운동 선수를 준비 할 수 있습니다. 건강한 탄수화물은 충분한 에너지를 공급 하고 수 시간 동안 굶주림을 예방합니다. 중소 구운 흰 감자는 약 170 칼로리, 탄수화물 37g, 단백질 5g, 지방이 전혀없는 섬유 4g입니다.
감자는 또한 풍부한 양의 라이신, 필수 아미노산 및 단백질 구성 요소 중 하나를 포함합니다. 감자에서 발견되는 고품질의 식물 단백질은 근육 성장과 적절한 장기 기능을 촉진시키는 것으로 나타났습니다. 또한 지방을 연소시켜 전체 체지방 감소를보다 효율적으로 촉진하는 것으로 나타났습니다.
능동 성인 및 운동 선수는 흰 감자의 긍정적 인 에너지 및 근육 형성 이점을 이용합니다. phytochemicals, 산화 방지제 및 필수 영양소도 건강을 지원하는 것으로 표시됩니다. 귀하의 식단에 머무르는 데 영양가있는 음식으로 감자를 지원할 충분한 증거가 제공됩니다.
감자 팁
튀김 대신에 감자를 굽거나 끓으십시오.
사워 크림, 체다 치즈, 버터와 같은 고지방 토핑은 피하십시오.
감자 쐐기를 구우고 설탕을 넣은 유기 케첩을 사용하십시오.
구운 감자는 사워 크림이나 버터 대신 일반 그리스 요구르트로 얹어서 드십시오.
저 나트륨이 아닌 닭고기 또는 야채 국물, 무 지방 또는 저지방 우유 또는 저지방 일반 그리스 요구르트를 사용하여 으깬 감자를 준비하십시오.
감자 칩은 야채를 제공하지 않습니다.
> 출처 :
Dariush Mozaffarian, MD 외., 여성과 남성의식이 요법과 생활 양식 및 장기 체중 증가의 변화, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King 외, White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance, Advances in Nutrition , 2013