일하는 근육은 적절한 영양이 필요합니다.
운동을하면 운동 근육에 연료를 공급하고 근육을 보충하기위한 적절한 영양이 필요합니다. 실제로 운동 후 식사는 운동 전에 소비 한 음식만큼 중요합니다. 운동 후 식사와 관련된 일반적인 질문은 먹는 데 가장 좋은 음식이며 얼마나 오래 기다려야합니까?
이러한 질문에 대답하기 전에 운동을 돕기위한 음식 섭취의 중요성과 신체 운동의 요구 사항에 대한 신체 반응의 중요성을 이해하는 것이 중요합니다.
운동 기간 동안 에너지 저장고 (글리코겐) 가 고갈되고 근육 조직이 손상되며 전해질과 함께 체액이 땀으로 사라집니다. 운동 후 영양소는 신체의 요구로 고갈 된 근육 글리코겐을 보충하는 데 필수적입니다. 또한 운동 회복 식사를 섭취하면 단백질 합성을 자극하여 새로운 근육 조직을 복구 및 형성하고 체액과 전해질 균형을 회복시키는 데 도움이됩니다.
영양소와 타이밍
연구에 따르면 탄수화물과 단백질을 적당량 섭취하는 것이 운동 후에 특히 중요합니다. 식사를 할 때 몇 가지 연구에 따라 수행되는 운동 유형에 따라 다릅니다. 강렬한 체중 저항 운동을 근육 크기를 증가시키려는 목적으로 훈련 후 30 분 동안 20-30g의 린 단백질과 30-40g의 건강한 탄수화물 을 섭취하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동을 목표로 체형 유지를 위해 운동 후 최대 1 시간 동안 동일한 비율로 균형 잡힌 식사를하는 것으로 나타났습니다.
저항 운동 후 30 분 이내에 음식을 섭취하지 않으면 잃을 가능성이있는 근육 강화 운동 후 창의력에 관한 여러 이론이 있습니다. 웨이트 트레이닝 후 1 시간 이내에 식사하는 것이 좋지만 일부 연구는 근육 강화 창문이 운동 후 4 시간까지 지속될 수 있음을 나타냅니다. 그것은 운동 후 식사에 가장 중요한 요소가 반드시 영양 타이밍이 아니라 단지 당신이 최적의 건강을 위해 올바른 음식을 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다.
균형이 잘 잡힌 식사
필수 영양소는 탄수화물과 단백질을 중심으로 힘든 운동을 한 후에 필요합니다. 수분을 충분히 마시거나 때로는 스포츠 회복 음료 도 수분 보충을 위해 필요합니다.
운동 강도는 운동 후 식사에서 탄수화물과 단백질의 비율을 결정하는 데 도움이됩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 지구력 운동 선수가 3 : 1 비율의 300-400 칼로리 스낵을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 75-100 그램의 탄수화물과 운동 완료 시간 중 단지 6 그램의 단백질을 합한 것입니다.
운동 강도가 낮음에서 중간 정도의 운동은 운동 완료 후 1 시간 이내에 섭취 한 단백질의 2 : 1 탄수화물과 운동 후 2 시간을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이 고장은 약 50-75 그램의 탄수화물과 25-50 그램의 단백질에 해당합니다.
운동 영양 연구는 운동하는 동안 체중 1 파운드 당 2 컵의 물을 마시는 것이 좋습니다. 활동적인 성인은 일반적으로 운동 후에 체중을 줄이지 않으므로 탈수를 피하기 위해 신체 활동 중 및 운동 후에 체액을 충분히 마셔야합니다.
운동 후 식사를 건너 뛰기
음식 섭취는 운동 전후 운동의 핵심 구성 요소입니다. 운동 선수들은 운동 프로그램 후에 탄수화물, 특히 단백질을 섭취하는 것을 포함하여 운동 수행 능력을 향상시키기 위해 다양한식이 전략을 사용합니다. 그들은 또한 육체 훈련 중 및 후에 적절한 수분 유지에 중점을 둡니다.
충분한 탄수화물, 단백질 및 체액이없는 운동 후 회복을위한 영양소의 역할에 관한 연구에 따르면, 성능이 저하 될 수 있습니다. 운동 직후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 글리코겐 합성 (근육 세포로 회복되는 에너지) 속도를 극대화하는 훌륭한 전략으로 나타났습니다. 운동 후 1 시간 이내에 추가 단백질을 섭취하면 근육 글리코겐 축적을 개선하는 것으로 나타납니다.
운동을하면 근육이 연료를 굶어 죽게됩니다. 고갈 된 글리코겐 저장을 회복시키는 적절한 영양분이 없으면 단백질 균형은 음의 상태로 유지된다고합니다. 운동 후 식사를 건너 뛰는 것은 근육 조직을 구축하는 데 도움이되지 않는 불균형 또는 부정적인 생리적 환경에 기여할 수 있습니다. 목표는 운동 전, 운동 중, 특히 운동 후에 충분한 양의 대량 영양소를 섭취하여 양성 또는 순 단백질 균형을 유지하는 것입니다. 개선 된 근육 단백질 합성 속도는 운동 직후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 운동 선수에게 나타났습니다.
운동 후 식사 팁
운동 후 식사는 복잡하거나 고가의 쉐이크 나 보충제가 필요하지 않습니다. 식사를하는 가장 중요한 부분은 식사를 계획하고 준비하는 것입니다. 당신의 몸은 운동이 끝날 때 갈 준비가되어있는 식사를 고맙게 생각합니다.
단백질 가루와 같은 값 비싼 상업용 복구 식품을 구입할 수 있으며 일부 사람들은 이러한 편의를 선호합니다. 그러나 건강 식품을 구입하고 준비하는 것이 쉽고 경제적 인 방식 입니다.
훌륭한 운동 후 식단에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 엎드린 단백질
- 요거트
- 퀴 노아
- 현미
- 곡물 랩 / 토틸라
- 파워 그린
- 너트 버터
- 과일
- 초콜릿 우유
당신은 열심히 운동 한 후에 당신의 몸에 연료를 공급하기 위해 자주 식사를 할 수있는 양질의 음식을 준비 할 것입니다.
운동 후 식사 아이디어
운동 후 음식을 준비하는 것은 건강한 신체와 생활 방식을 유지하는 즐거움의 일부이기도합니다. 아래는 훌륭한 운동 후에 즐길 수있는 식사 샘플입니다.
- 현미와 뼈없는 껍질없는 닭 가슴살 - 영양가있는 회복 식사를 위해 좋아하는 저 나트륨 향료 또는 살사와 함께 준비하십시오. 이것은 가랑이, 스토브 또는 오븐에서 할 수 있습니다. 일부 운동 선수는 가능한 위장 장애를 줄이기 위해 갈색보다 흰 쌀을 선호합니다 .
- 파워 스무디 - 보통 요구르트, 아몬드 우유, 콩 또는 좋아하는 용납 우유, 물, 얼음으로 좋아하는 과일을 섞으십시오. 건강에 좋은 지방을 아주 좋아하는 것은 너의 좋아하는 너트 버터 한 숟가락으로 더할 수 있습니다.
- 계란 스크램블 - 계란, 흰자, 야채 및 고구마 하나를 원하는 향신료와 함께 버리고 신선한 검은 후추로 뿌릴 수있는 간편한 스킬 렛 식사.
- 땅콩 버터 통과 - 전체 곡물 발아 토스트에있는 모든 미국인들이 좋아하는 샌드위치는 운동 후 즐거움입니다. 설탕이 입힌 잼을 놔두고 현지 꿀이 가득한 이슬비를 맛보십시오. 이 영양이 풍부한 식사에는 품질 식물성 단백질, 건강한 지방 및 고 섬유질이 포함되어 있습니다.
- 먹다 남은 음식을 확인하십시오 - 당신이 전에 밤 요리 한 음식 은 당신의 이름을 부르고 그 몸에 연료를 보급 할 준비가되어 있습니다. 준비된 노아를 요리 했니? 샐러드 채소에 던져 발사믹으로 뿌려 균형 잡힌 식사를하십시오.
- 감싸십시오 - 전체 곡물 높은 섬유 포장은 멋진 회복 식사를위한 훌륭한 출발입니다. 신선한 아보카도, 몸에 좋을 소고기, 녹색, 콩 또는 무엇이든 감싸는 주제가 더해진다.
운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)에서 권장하는 추가 간식 :
- ½ 컵 과일 또는 바나나를 가진 비 지방 그리스 요구르트.
- 1tbsp 아몬드 또는 너트 버터 바나나.
- 저지방 초콜릿 우유
- 1 조각 통 곡물 토스트에 참치 4 온스.
- 전체 밀 영어 머핀 또는 통 밀 피타 낮은 나트륨 칠면조 고기와 후 머 스의 슬라이스를 얹어.
- 유청 단백질 2 개와 물을 혼합 한 ½ 바나나가 들어있는 단백질 쉐이크.
한 단어
운동 후 건강에 좋은 음식이 무엇인지 찾아내는 것은 시행 착오를 거치게됩니다. 영양 전략을 수립하면 식량 계획 게시 및 사전 운동의 성공이 창출됩니다. 운동 후 몸에 연료를 공급하기 위해 올바른 음식을 섭취하는 것이 목표 달성의 가장 중요한 부분입니다. 다른 제안은 식사를 건너 뛰지 말고 많은 양의 물을 마시는 것을 잊지 않는 것입니다.
> 출처 :
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 내구력 운동에서 "저 연료 빛"예방, 미국 스포츠 의학 대학 , 2016
> Aragon and Schoenfeld, 영양소 타이밍 재검토 : 운동 후 근육 강화 창이 있습니까?, 국제 스포츠 영양 학회지 , 2013
> Beck KL 외., 성능 향상 및 운동 후 회복에서의 영양의 역할, Journal of Sports Medicine , 2015