흐린 날의 비타민 D 섭취
사람들은 식단에서 비타민 D를 많이 섭취 하지 않습니다. 피부가 태양 광선으로부터 자외선에 노출되면 몸이 비타민 D를 만듭니다. 비타민 D를 섭취하는 데 매일 몇 분의 태양 노출이 필요합니다. 그러나 겨울에는 추운 곳에서 산다면 몇 달 동안 충분한 햇볕에 노출되지 않을 가능성이 큽니다. 매년.
비타민 D는 지용성 비타민 으로 소화관 내 칼슘 흡수에 필수적입니다. 또한 칼슘과 인산염의 혈중 농도를 유지시켜줍니다. 그래서 충분한 비타민 D를 섭취 하면 생체 건강에 필수적입니다. 비타민 D 결핍 은 어린이의 구루병과 성인의 골다공증으로 이어질 수 있습니다.
대부분의 전문가들은 1 세에서 70 세 사이의 어린이를 대상으로 매일 600 회의 국제 단위 (IU)를 권장합니다. 유아는 약 400 IU이어야하며 70 세 이상의 사람들은 약 800 IU를 받아야합니다. 비타민 D가 많은 음식은 많이 없지만 일부 음식은 있습니다. 우리는 밖에 태양이 충분하지 않을 때 다이어트에 추가 할 수있는 몇 가지를 보여줄 것입니다.
1 - 버섯 버섯
Maitake 버섯, 또는 "숲의 암탉"버섯은 맛있는 칼로리가 적은 비타민 D 소스입니다. 칼륨과 여러 가지 B 복합 비타민도 제공합니다. diced maitake mushroom 한 컵에는 700 IU 이상의 비타민 D가 들어 있습니다.
또한, maitake 버섯은 단순히 영양가가 풍부하고 맛있는 것 외에도 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 당뇨병 위험뿐만 아니라 혈압을 낮출 수있는 가능성이 있습니다.
2 - UV 노출 포타 벨라 버섯
일반 portabella 버섯은 비타민 D의 소량이 있지만 자외선 (UV) 빛에 과도한 노출로 성장 portabellas 훨씬 더있다. 전체 UV- 노출 된 포타 벨라 버섯은 약 375 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. Portabellas는 또한 셀레늄, 칼륨 및 여러 가지 B- 복합 비타민의 우수한 공급원이기도합니다.
버섯 협회에 따르면 재배자는 가장 흔한 버섯 중 몇 가지에 대해 자외선 노출을 증가시킬 수 있다고합니다. 다음에 쇼핑을 할 때 비타민 D 또는 자외선에 대해 특별한 라벨을 붙이는 지주의해서 살펴보십시오.
3 - 살구 버섯
Chanterelle 버섯은 비타민 D의 또 다른 좋은 식물 기반 소스입니다. 한 잔의 chanterelles에는 100 IUs 이상의 비타민 D가 있습니다.이 버섯은 칼륨과 칼로리가 적은 우수한 소스입니다. 한 컵은 20 칼로리뿐입니다.
4 - 연어
생선 기름에는 비타민 D가 들어 있으므로 연어와 같은 기름진 피시는 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 신선한 분홍색 연어 3 온스에는 370 IU가 있으며 통조림으로 만들어진 새끼 연어에는 3 온스에 약 800 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
연어는 또한 오메가 3 지방산, 단백질 및 아 스타크 산틴 (Astaxanthin) 이라고하는 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 그리고 연어가 "기름진 생선"이라고 생각하게하지 마십시오. 6 온스짜리 연어는 약 200 칼로리 밖에 없습니다.
건강한 연어 조리법 :
5 - 넙치 무리
넙치 버섯은 3 온스의 생선을 섭취 할 때 약 200 IU의 비타민 D 공급원입니다. 넙치 버섯은 단백질, B 복합 비타민, 아연, 마그네슘, 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다. 넙치를 먹는 것은 필수 오메가 -3 지방산을 제공 할 것이므로이 물고기를 요리 할 좋은 이유가 많이 있습니다.
6 - 송어
송어는 비타민 D의 또 다른 좋은 원천입니다. 흰 물고기이기 때문에 연어 나 참치와 같은 기름 같은 생선보다 더 부드러운 맛이납니다. 무지개 송어 3 온스는 약 650 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 송어는 단백질, B 복합 비타민 및 미네랄의 탁월한 원천입니다.
7 - 통조림 참치
통조림 참치는 3 온스 제공시 약 40 IU의 비타민 D를 함유하고 있으므로 각 약에는 약 80 IU가 있습니다. 통조림 참치는 또한 오메가 -3 지방산, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄 및 아연의 좋은 공급원입니다.
이 음식에 관한 가장 중요한 부분은 편리하다는 것입니다. 참치 통조림을 샌드위치, 샐러드 및 건강에 좋은 요리법을 준비하십시오.
건강한 통조림 참치 조리법
8 - 요새화 된 아침 시리얼
아침 식 사용 곡물은 전체 곡물로 만들어지고 설탕이 부족할 경우 좋은 음식이 될 수 있습니다 . 비타민과 미네랄로 아침 시리얼을 보강하는 것이 일반적입니다. 마른 시리얼에 약 100 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 곡물 시리얼은 또한 많은 비타민과 미네랄과 섬유질의 좋은 원천입니다.
9 - 우유
우유는 자연스럽게 비타민 D의 좋은 원천은 아니지만 비타민 D로 강화되어야합니다. 우유 한 컵에는 약 125 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
우유는 또한 칼슘, 칼륨 및 단백질의 좋은 원천입니다.
10 - 강화 된 우유 대안
두유 및 아몬드 우유와 같은 우유 대안 또한 비타민 D와 칼슘으로 강화됩니다. 평범한 단맛을 들이지 않은 우유에서 선택하거나 맛있는만큼 맛있는 초콜렛 아몬드 우유와 같은 맛을 낸 다양성을 탐구하십시오.
이러한 대안은 종종 젖소 대신에 사용될 수 있습니다. 그냥 당신이 식사에 맞는 맛을 선택했는지 확인하십시오.
11 - 계란
비타민 D는 계란 노른자에서 발견되며, 전체 계란은 귀하의 식단에 비타민 D를 첨가하는 좋은 방법입니다. 각 달걀 노른자에는 약 40 IU의 비타민 D가 포함되어 있으므로 두 알을 먹으면 일일 섭취량이 80 IU가됩니다. 계란도 단백질과 루테인의 훌륭한 공급원입니다. 한 달걀에는 약 70 칼로리가 있습니다.
건강에 좋은 계란 요리법
12 -식이 보조제
비타민 D는 단독으로 또는 다른 영양소와 함께 건강 보조 식품으로도 제공됩니다. 예를 들어, 칼슘 보충제는 일반적으로 비타민 D를 포함합니다.
비타민 D 보충제는 일반적으로 안전하지만 라벨 지침에 따라 어린이에게서 멀리하십시오. 많은 양의 비타민 D는 시간이 지남에 따라 유독해질 수 있습니다. 또한 건강 상태가 좋거나 약을 복용하는 경우 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 서비스 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다.
한 단어
비타민 D가 많은 식품에서 발견되지는 않지만, 맛있는 옵션이 있음을 알 수 있습니다. 특히 지독한 겨울 날씨에는 이러한 사실을 명심하십시오. 그러나 비타민 D의 궁극적 인 공급원을 이용하십시오. 햇빛을 피한 채 햇빛을 쬐고 몇 분이면 건강에 이상이 생길 수 있습니다.
> 출처 :
> 버섯위원회. 버섯 : 비타민 D의 자연 공급원 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Office of Dietary Supplements. 건강 전문가를위한 비타민 D 팩트 시트. 국립 보건원. 2016 년
> 농업 연구청. USDA 식품 구성 데이터베이스. 미국 농무부. 2017.