오키나와는 주민이 전통적으로 지구상에서 가장 긴 수명을 가진 일본 최남단에있는 지역입니다. 장수명의 이유에는 여러 가지가있을 수 있지만 일반적으로 건강에 좋은 식단이 도움이 될 가능성이 큽니다. 오키나와 식단은 주로 야채와 콩류, 특히 콩으로 이루어져 있습니다. 그것은 칼로리와 지방이 적고 복합 탄수화물이 풍부합니다.
대부분의 탄수화물은 곡물이나 씨앗이 적고 설탕이나 세련된 과자가없는 채소에서 나옵니다. 적색 육류와 유제품은 극히 적습니다. 생선은 적당히 섭취하며, 음주는 간혹 마실 수 있습니다.
이 음식물의 전형적인 음식으로는 고구마, 콩, 쓴 멜론, 표고 버섯, 우엉, 재스민 차, 해초, 매혹적인 허브와 향신료가 있습니다. 다음은 대부분의 식료품 점 또는 아시아 시장에서 구매할 수있는 몇 가지 사항입니다.
고구마
과거에는 덜 풍요로운 오키나와 사람들이 고구마를 먹었습니다. 많이 고구마. 쌀, 특히 흰 쌀은 비싸고 상태 상징의 비트가 더 많았습니다. 부유 한 사람들 만이 소비 한 것이 었습니다. 고구마에 관하여 청초한 것은 영양이 풍부하고 비타민 A와 C, 칼슘과 칼륨이 풍부하다는 것입니다.
섬유질도 많고 비타민 E가 함유되어 있습니다.
간장
전통적인 오키나와 식단에는 된장과 두부 형태의 콩이 들어 있습니다. 간장은 식물성 단백질의 훌륭한 원천이며 오키나와 식단에 단백질의 대부분을 제공합니다. 콩은 또한 플라보노이드 (flavonoids)와 식물성 에스트로겐 (phytoestrogens)이라고 불리는 식물성 화학 물질을 함유하고 있으며 건강 증진을위한 특성을 가지고 있습니다.
비터 멜론
쓰라린 멜론은 고야, 쇠퇴 또는 구구라고도하는 조롱박입니다. 샐러드, 볶음 요리에 사용되며 주스 또는 차로 만들 수 있습니다. 그것은 섬유질과 비타민 C가 높고 플러스 유익한 phytochemicals 있습니다. 해당 지역 식료품 점에서 쓴 맛이 나는 멜론을 찾기가 어려울 수 있지만 아시아 음식 시장은 아마도 그것을 휴대하고있을 것입니다.
표고 버섯
이 큰 버섯은 많은 종류의 아시아 요리에서 발견됩니다. 그들은 영양가가 높으며 면역 체계에 영향을 줄 수있는 콜레스테롤 조절에 도움이되는 건강상의 이점이 있습니다. 이 버섯은 대부분의 식료품 점의 생산 구역에서 찾을 수 있습니다. 또는 통조림 야채 통로에서 찾을 수 있습니다.
해초
다시마, 히지 키, 모즈 쿠는 오키나와에서 흔히 사용되는 해조류입니다. 그들은 종종 국수, 샐러드, 볶음, 야채와 함께 제공됩니다. 해초는 요오드, 엽산, 칼슘, 철, 마그네슘, 아 스타크 산틴이 풍부합니다. 전형적인 식료품 점에서 이러한 종류의 해초를 찾는 것은 쉽지 않지만, 얇은 시트로 판매되며 때로는 초밥을 준비 할 때 사용되는 nori를 찾을 수 있습니다.
허브와 향신료
이 식단에 사용 된 조미료 중 일부는 건강에 도움이 될 수있는 잠재력이 있으며 칼로리를 추가하지 않으면 풍미를 더합니다.
그들은 심황, 쑥, 오키나와 고추, 회향 씨를 포함합니다.
왜 다이어트가 효과가 있을까요?
오키나와 식단은 칼로리가 낮고 섬유질이 많기 때문에 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이됩니다. 심혈관 질환, 당뇨병 및 일부 암 같은 만성 질환을 피하는 데 필수적입니다.
오키나와 식단은 여러 가지 이유로 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 항 염증성식이라고 말할 수 있습니다.
- 저지방 (특히 포화 지방)이지만 오메가 -3 지방산은 여전히 높습니다. 적어도 일부 형태의 포화 지방은 염증을 증가시킬 수 있고 오메가 -3는 염증을 감소시키는 경향이 있습니다.
- 세련된 탄수화물 (설탕과 같은)이 적기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그것은 혈당치가 만성 질환과 염증의 위험을 증가시키는 당신 몸의 염증성 상태에 기여할 수 있기 때문에 좋습니다.
- 비타민 C, E 및 A, 식물성 화학 물질이 높습니다. 이 영양소는 자유 라디칼 손상 (연기, 오염, 썩은 냄새와 기름 같은 것들)으로부터 세포를 보호하기위한 항산화 제로 작용합니다. 이러한 영양소는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오키나와 다이어트는 당신을위한 것입니까?
주요 부정적인 점은 나트륨 함량이 높아지는 경향이 있다는 것입니다. 소금으로 제한된식이 요법을하는 경우, 된장, 소금에 절인 생선 또는 간장과 같은 나트륨이 풍부한 음식물을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오 (나트륨 환원 나트륨 간장조차도 나트륨 함량이 높음). 칼륨과 칼슘이 많은 과일과 채소가 풍부하여 나트륨을 막을 수는 있지만 위험에 빠뜨릴 수는 없습니다.
이 식단은 붉은 고기, 계란 및 가금류가 매우 적습니다. 콩과 생선에서 충분한 단백질을 얻을 수 있기 때문에 괜찮습니다. 그러나 또한 곡류가 거의 없으며 전체 곡물 일지라도 낙농 제품은 매우 낮습니다. 당신은 그 음식 그룹없이 충분한 영양을 얻을 수 있지만 너무 제한적인 식단을 따르는 것은 어렵습니다.
오키나와 식단을 종교적으로 따라갈 필요가 없습니다. 이러한 구성 요소 중 일부는 식단에 포함될 수 있습니다.
- 더 많은 야채, 바람직하게는 짙은 녹색 또는 밝은 색의 야채를 섭취하십시오. 오키나와 다이어트의 별은 고구마입니다. 어떤 식료품 점에서나 쉽게 찾을 수 있습니다 (그러나 얌으로 잘못 표시 될 수 있음).
- 콩과 콩 식품을 선택하십시오. 두부를 볶음에 넣거나 유제품을 두유로 바꿔보십시오.
- 붉은 고기에 물고기를 넣으십시오. 또는 콩과 식물 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
- 식사에 버섯 을 넣으십시오. 표고 버섯, 굴, 킹 트럼펫 버섯과 같은 다른 종류를 시도하십시오. 맛있고 식사 대신 고기 대신 사용할 수 있습니다.
> 출처 :
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawan diet : 저 칼로리, 영양가가 높고 항산화력이 풍부한식이 패턴이 부족한 혈당 부하가 건강에 미치는 영향" J Am Coll Nutr . 2009 Aug, 28 Suppl : 500S-516S.