50 세 이상인 경우 적합하고 강력 함
운동은 나이와 관계없이 모든 사람의 삶의 일부가되어야하지만, 우리가 참여하는 운동이 나이와 건강에 적절하도록해야합니다. 적절하게 설계된 경우, 노인을위한 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 다음과 같은 사람의 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수있는 혜택을 누릴 수 있습니다.
- 상체와 하체의 강도 증가
- 개선 된 관절 건강, 균형 및 안정성
- 강화 된 대사 적 적합성 (내당능 및 콜레스테롤 조절 포함)
- 체중 관리
- 증가 된 골밀도
시작하기 전에 건강 검진을 받거나 의사에게 통관을 요청하는 것이 좋습니다. 전에 운동을하지 않았거나 신체 활동을 크게 중단 한 경우 특히 그렇습니다.
아령 운동을위한 준비
덤벨 프로그램은 체육관에 갈 수없는 날에 집에서 할 수있을만큼 충분히 편리하고 저렴합니다. 대부분의 경우 전신 운동을 위해 3 가지 가중치 이상을 필요로하지 않습니다.
웨이트 트레이닝은 "반복"및 "세트"로 알려진 일련의 연습을 포함합니다. 하나의 반복은 하나의 반복 그룹입니다. 전형적인 훈련은 3 세트의 12 반복을 포함합니다. 두 세트 사이에서 1 분에서 2 분 정도 쉬게됩니다.
운동 할 때마다 8-12 회 반복 할 수있을만큼 무거운 덤벨 을 선택하십시오 .하지만 너무 편안하지는 않습니다. 당신이 세트의 끝에 다가 감에 따라, 당신의 근육은 피곤해지기 시작할 것입니다. 그리고 당신은 조금 고투 할 수도 있습니다.
뒤집어 놓으면 너무 무거운 것을 선택해서는 안됩니다.
체중을 줄이기 위해 등을 돌리거나 몸을 휘둘러야한다면 너무 무겁다 고 말할 수 있습니다. 대상 근육이 덜 효과적 일뿐만 아니라 등을 뒤로 던지거나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
항상 완벽하게 통제 된 상태로 운동을하고, 몸을 중립적 인 자세로 서두르거나 던지지 마십시오. 무언가가 아플 경우, 중지하고 체중을 낮추십시오. 물리적 용량을 초과해서는 안됩니다.
추천 덤벨 연습
당신이 선택할 수있는 덤벨 연습의 끝없는 다양성이 있습니다. 좋은 기초 프로그램은 다음과 같은 8 가지 실습을 포함 할 수 있습니다.
- 어깨 용 오버 헤드 프레스
- 팔 앞쪽의 팔뚝에 대한 팔 컬
- 팔의 뒤쪽에있는 삼두근의 삼각근 확장
- 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를위한 어깨 웅크림
- 허벅지, 엉덩이, 엉덩이 앞으로 전진
- 어깨와 등 근육을위한 앞쪽 올리기
- 어깨 뒤쪽 구부러진 줄
- 복부에 대한 절벽
유용한 팁들
귀하의 덤벨 프로그램이 균형 잡히고 모든 근육 그룹에 닿도록하기 위해서는 다음 지침을 따라야합니다.
- 8 회 운동은 적어도 매주 두 번. 적은 것을하는 것이 덜 도움이 될 수 있습니다. 당신은 결과를 더 적게보고 운동을 계속하는 경향이 적어 질 것입니다.
- 조금 아플 준비를하십시오. 처음 시작할 때 근육과 어쩌면 관절에 약간의 통증이 느껴질 것입니다. 이것은 정상입니다. 대부분의 통증은 1-2 일 안에 가라 앉고 계속되는 각 세션마다 계속해서 쉬워 질 것입니다.
- 세션간에 적어도 하루 동안 쉬십시오 . 일단 힘과 체력을 키우기 시작하면 일주일에 세 번에서 네 번까지 세션을 늘릴 수 있습니다.
- 교차 훈련을 시도하십시오. 걷는 프로그램으로 아령 프로그램을 교체 하여 근육 및 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 처음 시작할 때 적어도 일주일에 1-2 일의 휴식이 있어야합니다. overtrain 하지 마십시오.
- 연습 횟수보다는 세트 수를 줄이십시오. 12 세트 중 3 세트가 너무 많으면 12 세트 2 세트를 대신 사용해보십시오. 당신이하고 싶지 않은 것은 8 번에서 6 번까지 운동 횟수를 줄이는 것입니다. 중지해야 할 의학적 이유가 없으면 8 가지 운동을 모두 계속하십시오. 있다면, 그것을 대체 할 다른 운동을 찾으십시오.
- 적절한 신발을 착용하십시오. 당뇨병과 같은 건강 상태가 있거나, 발이 가늘거나, 과도한 경우에는 특히 그렇습니다.
- 적절한 수분 유지. 땀을 통해 물 또는 전해질 스포츠 음료로 잃은 물을 교체하십시오.
점차 운동을하기 쉽도록 기억하십시오. 일과를 정한 후에 힘과 지구력을 키우기 시작할 때 운동의 시간과 강도를 연장하기위한 공동의 노력을하십시오.