어깨와 가슴에 힘을 쌓아 라.
덤벨 프론트 레이즈는 근력 트레이닝 운동으로 초보 트레이너에게 좋습니다. 덤벨 프런트 레이즈의이 버전에서는 허벅지 수준에서 각 손에 덤벨을 사용합니다. 덤벨을 바닥과 평행하게 올린 다음 시작 위치로 돌아가 운동 반복을 완료하십시오. 전면 인상은 주로 어깨 (삼각근)를 강화하지만 가슴 윗 근육 (가슴)까지도 작용합니다. 이 실습을하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명에 대해 자세히 알아보십시오.
1 - 시작 위치
- 적절한 무게의 덤벨을 두 개 선택하십시오. 이 운동을하려면 가벼운 무게로 시작해야합니다. 과도한 체중은 어깨 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 어깨 너비만큼 발을 가지고 서십시오. 등을 똑바로 유지하고 발을 바닥에 평평하게 심었습니다. 무게를 지닌 팔이 매달려 있어야합니다.
- 허벅지를 가로 질러 덤벨을 수평으로 잡고, 손바닥은 허벅지쪽으로 뒤로 향하게합니다. 확실한 손잡이가 있는지 확인하십시오.
- 복부 근육을 지탱하십시오.
- 먼저 가벼운 무게를 사용하고 1 ~ 3 세트의 운동에 대해 10-12 회 반복 할 계획입니다. 너무 무거울 수있는 무게를 들지 마십시오.
2 - 운동 운동
- 무게를 위쪽으로 들어 올리면서 손바닥을 아래로 향하게하여 앞쪽으로 팔을 앞으로 뻗는다. 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 팔이 바닥과 거의 수평이되어 어깨가 수축 된 것을 느낄 때 일시 중지하십시오.
이 리프트를 수행 할 때 흔들거나 흔들리지 마십시오. 항상 강력하고 고정 된 몸체를 유지하십시오. 당신이 흔들 리거나, 예를 들어 들어 올림을 완료하기 위해 발 뒤꿈치에 뒤로 젖 히고있는 것을 발견하면, 무게는 아마도 너무 무겁습니다. - 덤벨을 허벅지의 시작 위치로 느리고 제어 된 동작으로 되돌립니다.
- 프로그램에서 세트와 반복 횟수에 대한 연습을 반복 하십시오.
3 -주의 사항
- 모든 버전에서 허리를 똑바로 유지하고 복부를 감싸고 어깨 관절에 무리한 힘을 가하지 마십시오.
- 당신이 들어 올리고 발휘할 준비를 할 때 흡입하십시오.
- 이것이 운동의 효과를 감소시키기 때문에 운동량을 사용하여 운동을하지 마십시오. 가중치를 빨리 올리면 특히 리프트 상단의 근육 내에서의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
- 이것은 세트의 끝에서 완전히 실패하게하는 무게를 들지 말아야하는 운동입니다.
- 팔을 번갈아 가며 한 번에 하나씩 들어 올리거나 내리는 등 전면 팔을 올릴 수 있습니다.
- 해머 그립을 사용할 수 있습니다. 이 버전에서는 덤벨이 허벅지에서 평평하지 않고 해머 그립 (손바닥이 서로 마주 보는 방향)으로 양쪽에 고정되어 있습니다.
- 바벨은이 운동에도 사용할 수 있습니다. 바벨과의 움직임에 익숙해지기 위해 가벼운 무게로 시작하십시오.