과다한 부상을 피하십시오
달리기는 가장 적합한 방법 중 하나이지만 스포츠 부상의 가장 일반적인 원인이기도합니다. 주자는 계절과 계절에 따라 마일을 누적 한 후 만성 스트레스에 서서히 진행되는 과용 부상에 대한 위험이 더 큽니다. 부상의 이러한 종류의 부상은 일반적으로 어떤 명백한 외상 사건없이 발생합니다. 대부분은 시간이 지남에 따라 관절과 연조직에 만성 스트레스를 유발하는 다양한 요인의 결과입니다. 과도한 상해는 치료하기 어려울 수 있으므로 예방이 최선의 해결책입니다.
항상 모든 부상을 예방하거나 예방할 수는 없지만, 몇 가지 기본 지침을 따르는 주자는 만성적 인 잔소리와 통증이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다.
과용 부상으로 가고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 지켜야 할 7 가지 경고 신호가 있습니다.
1 - 너무 오래 실행 중입니다.
주행 거리 또는 주행 시간을 너무 빨리 늘리면 레크리에이션 주자의 상처를 입는 가장 큰 원인이됩니다. 신체가 훈련 수준에 적응하는 동안 남용 부상을 방지하기 위해 10 % 규칙을 사용하십시오 (주당 10 % 이상 주행 거리를 늘리지 마십시오).
일부 주자는 단지 오버플로합니다. 너무 많은 주행 거리는 극한의 달리기를 견딜 수없는 사람들에게 부상을 입힐 가능성이 있습니다. 사이클링이나 수영으로 총 주행 거리와 교차 훈련을 줄이면 체력 수준 에 영향을주지 않고이 문제를 극복 할 수 있습니다 .
달리기 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 허용하지 않으면 부상을 입을 수도 있습니다. 운동 후에 휴식하는 동안 근육이 강해진다. 이러한 휴식을 허용하지 않으면 지속적인 고장이 발생합니다. 잘 수행하려면 운동으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
2 - 근육의 약화와 불균형
주자를위한 일상적인 훈련에는 하체 및 코어 강도 훈련 을 추가해야합니다 .
선수는 대퇴사 두근, 무릎 관절, 엉덩이 (웅크림, 데드 리프트 및 돌진), 송아지 (발 뒤꿈치 높이기), 어깨 (어깨 메뚜기), 등 뒤로 ( 덤벨 줄 ), 가슴 (팔 굽혀 펴기) ), 이두근 (컬), 삼두근 (삼두근 리베트), 허리 (확장 : 위장에 누워 발과 팔을지면에서 들어 올리십시오).
3 - 너는 고르지 않거나 고르지 않은 달리기면에서 달린다.
단단한 표면은 근육 및 관절의 스트레스 양을 증가시키고 만성 조직 외상의 위험을 증가시킵니다.
부드러운 표면 (모래와 같은)은 발 뒤꿈치가 가라 앉고 발이 미끄러 져 미끄러 져 아킬레스 건 과사용 (아킬레스 건염)을 일으킬 수 있습니다.
도로의 한쪽에서 지속적으로 달리면 도로 캠버 로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 평균 도로가 약 7도에서 9도 정도 기울어 지므로 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 높은 곳에 기울어 진 경사면에서 달리는 결과가 발생합니다. 이것은 다양한 생체 역학 문제를 일으킬 수 있습니다.
오르막 달리기는 아킬레스 건과 다리 앞의 근육 (앞 경골)을 강조하여 발과 발가락을 들어 올립니다. 오르막을하는 것은 특히 딱딱한 송아지와 아킬레스 건이있는 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
내리막 달리기 는 무릎에 추가적인 스트레스를 주며, 이로 인해 무릎의 앞쪽이나 아랫면에 통증이 발생할 수 있습니다.
주자가 오르막을 뛰어 넘거나 내리막 길을 지나치게 피하면서 평평한 달리기를 포함하여 균형 잡힌 좋은 조합을 찾으려면 경로를 바꾸는 것이 좋습니다.
4 - 당신은 마모 된 신발을 신습니다.
신발은 주자를위한 가장 중요한 장비입니다.
발의 종류 와 무게에 맞는 신발을 구입하십시오. 편평한 발 주자 (및 pronators) 지원을 가진 안정성 단화 를 사야한다. 높은 아치 (또는 supinators)와 무거운 주자와 좋은 쿠션 및 아치 지원을 찾아야합니다.
운전 스타일, 체중 및 달리기 표면에 따라 350-550 마일 사이의 러닝 슈즈를 교체하는 것이 좋습니다.
5 - 너는 빈약 한 달리기 기술이있다
모든 러너는 독특한 달리기 스타일을 가지고 있으며 일부 스타일은 과다 사용으로 이어질 수 있습니다. 러닝은 햄스트링을 상당 부분 사용하는 경향이 있으므로 대퇴사 두근 강화는 대부분의 주자에게 유용합니다.
정상적인 발 타격은 평평하게 또는 발 뒤꿈치의 바깥 쪽 뒷부분에 착지 한 다음 발바닥으로 구르며 발의 공에서 푸시 오프로 끝납니다.
무거운 발 뒤꿈치 파업은 과도한 외상력을 초래할 수 있으며 실제로는 속도가 느려집니다.
다리의 중간 발이나 공에 힘들게 올 때 Achilles tendon에 스트레스가 가중됩니다 (파업의 힘을 상쇄하기 위해 계약 할 것입니다). 이것은 단거리에서 종종 볼 수 있습니다. 이 러너에게는 부상을 줄이기 위해 정기적으로 송아지와 아킬레스를 스트레칭하는 것이 좋습니다.
6 - 너는 약한 엉덩이와 무릎이있다.
주자는 엉덩이와 무릎을 강화하기위한 특정 운동을 추가하여 과용 부상을 줄일 수 있습니다. 이 두 개의 주요 관절을지지하는 근육의 안정성을 높이면 달리기를 반복적으로 두드리는 동안 근육의 압력이 걸릴 수 있습니다.
7 - 기차를 교차시키지 마라.
열차를 통과하지 못한 주자는 과도한 부상 위험을 상당히 높일 수 있습니다. 근육이 쉬고 뛰는 것이 야기 될 수 있으므로 근육을 쉬게하고 회복시키는 것이 중요합니다. 따라서 며칠간 요가, 스트레칭, 수영, 웨이트 트레이닝 또는 자전거 타기를 추가하면 운동 근육이 휴식을 취할 수 있습니다.
8 - 생체 역학적 문제 생체 역학적 문제
자연스러운 발의 회전은 부상 위험을 증가 시키거나 감소시킬 수 있습니다. 일반적으로, 발을 질주 할 때 발을 굴 리거나 발을 내딛을 때 발을 바깥쪽으로 굴리는 주자는 중립 발을 가진 사람보다 부상을 입을 위험이 더 큽니다.
정소 및 뒤꿈치 리프트는 다리의 많은 생체 역학 및 정렬 문제를 수정할 수 있습니다. orthotics 가 생체 역학 정렬 문제를 해결하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
더
9 - 체중이 높습니다.
주자가 무거울수록 하체의 하중지지 조직에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 과체중 인 경우 체지방 을 과도하게 줄이면 스트레스를 많이받는 일이 없으므로 과용 부상을 줄일 수 있습니다.