단백질을 충분히 섭취하고 있는지 다시 확인하십시오.
글루텐이 함유되지 않은 채식주의 자나 채식주의 자의 식단을 따르고있을 때 단백질을 충분히 섭취하는 것은 보통의 채식주의 단백질 공급원 (식료품 점에서 발견되는 세탄 과 기타 육류 대체물) 중 많은 수가 글루텐 기반 재료.
그러나 조금이라도 긴장을 풀 수 있습니다. 신체가 필요로하는 단백질을 섭취하는 것이 어렵지는 않습니다.
첫째, 아마도 단백질 이 더 적게 필요합니다 . 선진국의 대부분의 사람들 - 채식주의 자나 채식주의 자의식이 요법을하는 사람들도 표준 식단보다 단백질이 낮을 수 있습니다 - 이미 그들의 몸이 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다.
적당히 활성 인 대부분의 사람들은 체중 1 파운드 당 단백질 약 0.37 그램을 필요로합니다. 따라서 체중이 125 파운드 인 경우 매일 46 그램의 단백질 만 필요합니다 (비교 목적으로 한 컵의 삶은 렌즈 콩은 18 그램을 제공합니다). 175 파운드의 무게라면 약 65 그램의 단백질이 필요합니다.
그래서 어떤 단백질 소스가 글루텐이없는 채식이나 채식주의 자 다이어트에 적합한가?
수많은 잠재적 인 단백질 원이 있으며, 매일 혼합하여 매치시킬 가능성이 있습니다.
1. 전체 곡물 . 글루텐이 없다면 밀, 보리 또는 호밀을 먹을 수는 없지만 다른 대체 곡물이 많습니다. 아마란스와 퀴 노아는 - 요리 된 곡물 1 컵당 단백질 약 8-9 그램 - 단백질 포장을위한 최상의 선택입니다.
전통적인 오트밀 (귀리를 먹을 수 있다면)은 요리 한 곡물 당 약 11 그램의 단백질을 함유하고 있습니다 (귀리에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 : 귀리를 먹을 수없는 사람 은 귀리를 먹어야합니까? ). 쌀은 특히 단백질이 풍부한 음식은 아니지만 현미 한 잔으로 5 그램의 단백질을 채취 할 수 있습니다. 전체 곡물로 접시를 채우면 하루에 충분한 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
2. 콩과 식물. 콩은 당신의 식단에서 단백질의 또 다른 명백한 원천입니다. 거기에는 글루텐이없는 글루텐이없는 채식 요리를위한 수많은 훌륭한 요리법이 있습니다. 위에서 언급했듯이, 삶은 렌즈 콩 한 컵은 18 그램의 단백질을 제공하는 반면 강낭콩은 그 바로 아래에 컵 당 16 그램을 제공합니다.
당신이 체강 질병 또는 비 celiac 글루텐 감도가 있고 글루텐에 특히 과민 한 경우에, 당신은 콩에있는 글루텐 교차 오염 의 장래성을 인식하고 있어야합니다. 불행히도 많은 농민들이 밀, 보리, 호밀 등의 글루텐을 콩과 함께 자라며 동일한 장비를 사용하여 두 가지를 모두 수확합니다.
다행히도, 글루텐 교차 오염의 수준이 매우 낮은 콩 을 필요로하는 사람들에게도 글루텐이없는 콩의 안전한 공급원 이 있습니다 .
3. 너트와 씨앗 . 피캔 1/2 컵은 단백질 5 그램을 제공 할 수 있으며 땅콩 버터 1 온스는 7 그램을 섭취합니다. 또한 아몬드 가루를 사용하여 구운 식품에 들어있는 글루텐이없는 가루를 대체하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 반 컵에는 약 12 그램이 들어 있습니다.
많은 사람들이 유익한 지방 함량을 위해 아마 인을 식사에 첨가하기를 원하며, 아마 인 지방에는 스푼 당 약 1g의 단백질이 들어 있습니다.
스낵의 경우 호박 씨앗 (온스에는 5 그램의 단백질이 들어 있습니다) 또는 피스타치오 (50 그루의 피스타치오는 약 6 그램을 제공합니다)를 선택할 수 있습니다. 글루텐이 들어 있지 않은 땅콩 버터 와 글루텐 프리 너트 버터 도 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
4. 두부와 콩 제품 . 간장 (채식과 채식 요리의 공통적 인 구성 요소)은 단백질을 충분히 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 접시에 두부를 추가하면 (전형적인 상자의 1/4이 단백질 약 6 그램을 가짐) 에다 마메 (일본식 레스토랑에서 에다 마메 한 잔 - 또는 주방에서 집에서 먹는 잔)를 제공 할 수 있습니다 무려 22 그램).
글루텐없는 두부 옵션 목록은 다음과 같습니다.
그러나 글루텐 프리 다이어트를 따르는 많은 사람들 은 콩으로부터 증상을 느끼는 것으로 나타났습니다 . 어떤 경우에는 범인이 콩 자체에 알레르기 나 감수성이 있는지 아니면 콩에서 글루텐 교차 오염인지 명확하지 않습니다. 반응하지 않고 콩을 섭취 할 수 있다면 많은 추가 조리법과 스낵 가능성을 열어줍니다.
5. 육류 대체 제품 . 오늘날 슈퍼마켓의 생산 부서와 냉동실 섹션에는 여러 가지 고기 대체 식품이 시장에 나와 있습니다. 일반 햄버거에서 이국적인 고기가 들어 가지 않은 소시지까지 선택할 수있는 것 같습니다.
불행히도 글루텐이없는 지역 사회에서 우리를 위해 불행히도, 가장 인기있는 고기 대용품의 대부분은 밀 글루텐을 자유롭게 사용합니다. 그러나 무 글루텐과 채식주의 자나 채식주의 자 모두를 먹는 인기가 높아지면서 소수의 소규모 제조업체들이 글루텐이없는 채소 햄버거 와 가짜 미트볼과 같은 다른 "버거 틱"식품을 생산하기 시작했습니다. 대부분은 햄버거 당 약 4 ~ 6 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
글루텐이 없기 때문에 세탄을 깨끗이 털어 내십시오 .
6. 녹색 야채 (및 다른 색상의 야채). 채식주의 자나 채식주의 자의 기초가되는 기본적인 채소도 단백질을 섭취 할 수 있음을 잊지 마십시오. 예를 들어, 아스파라거스는 컵 당 3 그램을 함유하고 있습니다. 매년 봄에 계절에 따라, 나는 하루에 한 컵 이상을 쉽게 먹습니다 (이것은 내가 가장 좋아하는 야채입니다).
꽃 양배추는 또한 약간 단백질을 제안한다 : 잘게 잘린 컵 당 대략 2 개 그램. 콜리 플라워의 십자화과의 친척, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물은 컵 당 약 3 그램을 찰 수 있습니다. 과일조차도 약간의 단백질을 함유하고 있습니다. 보통 1g 당 약 1g을주고받습니다.
에서 온 단어
당신은 당신이 필요로하는 단백질을 얻기 위해 이것이 모두 어떻게 작용할 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다. 특히 그램을 적극적으로 계산하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 믿거 나 말거나, 그램은 빨리 합쳐집니다.
130 파운드의 무게가 나가고 하루에 약 50 그램의 단백질이 필요하다고 가정 해보십시오. 글루텐없는 오트밀 한 그릇 (귀리를 먹을 수 있다고 가정)과 그물 6 그램을 가지고 아침을 시작할 수 있습니다. 지상에 아마 인 2 큰 스푼을 뿌리고 글루텐이 함유되지 않은 두유 또는 아몬드 우유 한 컵을 더할 경우 총 10 그램입니다.
중반 아침 식사가 전체 곡물 글루텐이없는 머핀 (재료에 따라 머핀 당 3 그램)과 약 20 그루의 헤이즐넛 (약 4 그램)으로 구성된 경우, 당신은 3 분의 1에 불과합니다 50 그램 목표로
점심 식사를 위해 혼합 된 야채 (성분에 따라 단백질 10-15g)를 약간의 렌즈 콩 수프에 버리고 측면에 글루텐없는 완전 채식 전곡 빵 두 조각을 넣으십시오 (다시 6g, 성분에 따라 다름) ). 오후의 간식으로 피스타치오 (작은 견과류 25 개를 3 그램)와 바나나 (1 그램)를 먹을 수 있습니다.
이 모든 것이 당신에게 37 ~ 42 그램의 단백질을 제공합니다 ... 목표에 미치지 못하고 아직 저녁 식사조차하지 못했습니다. 저녁 식사는 글루텐이없는 전체 곡물 롤빵 (총 단백질 10g) 또는 토마토 소스 및 야채 (재료 및 서빙 크기에 따라 10-15g)가 포함 된 글루텐없는 키 누아 파스타를 곁들인 채식 햄버거를 의미 할 수 있습니다. 철저한 채식 타피오카 푸딩 (단백질 약 1g)을 던지십시오. 글루텐이없고 채식을 먹으면서 당일 단백질 요구 사항을 충족 시켰습니다.
> 출처 :
> Marsh KA 외. 단백질 및 채식 식단. 호주 의학 저널. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl) : S7-S10.