다음 5K에서 더 빨리 홍보 할 수있는 6 가지 팁
당신이 5K 의 무리를 실행하는 경우, 당신은 단지 당신이 어떤 개선을 보지 못하고있는 지점에 도착했을 수 있습니다. 몇 달 또는 몇 년의 꾸준한 진전을 본 후 주자가 고원에 도달하는 것은 자연스러운 일입니다. 경주를 한 차원 높여 계속 PR 을 달성하려면 훈련을 일부 변경해야 할 수도 있습니다. 더 빠른 5K 경주를위한 몇 가지 훈련 요령이 있습니다.
1 - 더 많이 실행
이 조언은 상식처럼 보일 수 있지만 더 빨리 달리는 열쇠 중 하나는 더 많이 실행됩니다. 주자 중 일부는 일주일에 15 마일에서 5K 훈련을 시작하고 3-4 마일을 넘지 않습니다. 그러나 당신이 당신의 내구 시간을 더 개발하는 경우에 당신은 많은 개선을 볼 것이고 당신의 잠재력에 더 가까워 질 것입니다.
장거리 달리기의 경우 7-8 마일, 전체 주간 마일리지의 경우 25-30 마일까지 5K 훈련 일정을 따라보십시오. 특정 일정을 따르지 않을 경우 매주 10 %의 마일리지 인상을 방지하십시오. 장거리 달리기 외에도 다른 쉬운 달리기에 약간의 인상을 줄 수 있습니다.
2 - 5K 교육 일정 따라하기
마라톤과 같은 장거리 이벤트를 위해 훈련하는 동안 5K 경주에 적합 할 수 있습니다. 하프 마라톤과 마라톤 훈련은 분명히 5K의 거리로 갈 준비를 할 것이지만, 5K 특정 스피드 워크를 수행하지 않았을 가능성이 큽니다. 5K 경주와 관련된 교육 일정을 따르면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
3 - 교육 훈련에 강한 마무리
장거리 달리기의 마지막 몇 마일을 달리는 기량을 따라 잡는 것이 경기 종목 조건을위한 좋은 연습이며, 모두 당신의 지구력을 향상시킵니다. 지난 몇 마일 동안 약 20-30 초 동안 장거리 달리기를 시도하십시오.
참조 : 인종에서 더 강하고 빠르게 마무리 팁
4 - 약간의 언덕 훈련을 시도하십시오
언덕이 많은 5K 달리기를 계획하지 않더라도 언덕 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 언덕을 달리면 경제 및 효율성이 향상되어보다 빠른 운영이 가능합니다. 일주일에 한 번 훈련에 언덕 반복 세션을 시도하십시오. 쉬운 달리기의 10-15 분 예열부터 시작하십시오. 약 100 ~ 200 미터 길이의 적당한 경사면이있는 언덕을 찾으십시오. 힘든 노력을 기울여 언덕을 뛰어 올라보세요. 언덕 위로 올라 가려하지만 노력의 일관성을 유지하고 달리기 형태가 무너 지도록하십시오. 조깅을 쉽게하거나 언덕을 걸어 내려서 돌아 서서 복구하십시오.
5-6 반복으로 시작하고 매주 또 하나를 추가하십시오. 최대 10 회까지 반복 할 수 있습니다. 일부 언덕 반복과 템포 실행을 결합 할 수도 있습니다 .
또한보십시오 : 언덕을 제대로 달리는 법
5 - 속도 작업
빠른 작업으로 최고의 결과를 얻으려면 경주 중 특정 속도로 실행하는 것이 좋습니다. 일주일에 한 번 5K 속도 운동을 해보십시오. 다음은 트레이닝에 사용할 수있는 세 가지 운동입니다. 트랙이나 러닝 머신에서 할 수 있으므로 거리를 정확하게 추적 할 수 있습니다.
800m (반 마일) 반복
10 분 워밍업
5K 레이스 페이스에서 800m
쉬운 회복 1 분
@ 800K @ 5K 레이스 페이스 / 1 분 회복 4 번 더 반복
5 분간 진정
마일 반복
10 분 워밍업
5K 레이스 페이스에서 1 마일
쉬운 회복 1 분
5K 경주 페이스에서 1 마일 반복 / 1 분 쉬운 회복 2 번 더
5 분간 진정
트랙이나 러닝 머신에 대한 액세스 권한이없는 경우 다음 중 하나를 시도해보십시오 ( 달리기 시계 또는 다른 타이밍 장치가 필요함).
10 분 워밍업
5K 경주 페이스에서 6 분
쉬운 회복 1 분
5K 경주 페이스에서 6 분 반복 / 1 분 쉬운 회복 2 회 더 반복
5 분간 진정
6 - 그룹과 함께 실행
그룹과 함께 뛰는 것은 당신을 계속 훈련 시키도록 동기를 부여 할뿐만 아니라, 다른 사람들과 함께 훈련 할 때 대부분의 사람들은 더 열심히 노력합니다. 주간 스피드 훈련을 제공하는 실행중인 그룹 이나 운영중인 가게 를 찾으십시오.
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