러닝 스피드를 향상시키는 9 가지 팁
마일 시간을 향상시키고 싶습니까? 고등학생, 초급 주자 또는 마스터 주자 이든, 당신은 당신의 페이스를 향상시키기 위해 약간의 변화를 줄 수 있습니다. 다음은 마일 PR에서 일정 시간 면도를위한 몇 가지 팁입니다.
1 - 간격 훈련
고강도 간격 훈련은 속도와 자신감을 향상시키는 재미있는 방법입니다. 일주일에 한 번 200 미터 (1/2 랩) 또는 400 미터 (트랙 주위 한 바퀴)와 같은 반복 운동을 반복하십시오. 워밍업 시간이 5 분에서 10 분 정도 지난 후에는 200 미터 또는 400 미터로 달리기를 한 다음 조깅을 쉽게하거나 걷기를 반복하여 같은 거리에서 회복하십시오. 200 미터 반복을 할 경우 여섯 개 반복으로 시작하고 최대 8-10 개 반복 작업을 시도하십시오. 400 미터 간격의 경우, 2 ~ 3 회 반복하여 시작하고 (각각간에 회복 무릎을 가짐) 최대 5 회에서 6 회의 반복을 시도하십시오. 이러한 운동은 러닝 머신에서 수행 할 수도 있습니다.
또는 도로에서 달리면 램프 게시물이나 전신주를 사용하여 간격을 표시 할 수 있습니다. 워밍업 후 두 개의 등주 기둥을 전속력으로 달리게 한 다음 두 개를 복구하고 마일을 채울 때까지 패턴을 반복해서 유지하십시오.
2 - 내구성 구축
보다 빠른 마일을 달리고 싶다면, 마일 이상 달리야합니다. 일주일에 몇 번 마일을 달릴 수도 있지만, 나머지 시간보다 훨씬 더 오래 걸리는 일은 있습니까? 일주일에 1 번 장기간 실행하면 (다른 날의 짧은 실행 이외에도) 심혈관 건강과 체력이 향상되어 더 빠른 시간이 소요됩니다. 또한 정신력을 향상시켜 주며, 마일 경주를 끝내는 데 불편 함을주는 데 도움이됩니다. 2 ~ 3 마일 (이미 해당 마일리지에 도달했다고 가정)부터 시작하여 7 ~ 8 마일이 될 때까지 주당 1 마일을 추가하십시오. 하프 마라톤 이나 풀 마라톤을 배우고 싶다면, 그 긴 훈련 날에 계속해서 마일리지를 만들 수 있습니다.
3 - 보폭 회전율
스트라이드 회전율을 향상시켜 더 빠르고 더 짧은 단계를 수행하는 방법을 배우십시오. 더 빠르게 진행하려면 더 빨리 진행해야합니다. 스트라이드 회전율을 높이기 위해 달리기 연습을하십시오. 5 분간의 페이스로 1 분 동안 뛰고 발을 맞 춥니 다 (예 : 오른발 만). 쉬운 페이스로 1 분 동안 복구하십시오. 그런 다음 다시 실행하고 발치 수를 늘리십시오. 이 순서를 여러 번 반복하여 매번 발동 횟수를 하나씩 늘리십시오.
과장하지 않도록주의하십시오. 발은 당신 앞에서가 아니라 엉덩이 아래에 착륙해야합니다.
4 - 실행중인 양식 작업
각 실행의 시작 부분에 적절한 실행 양식을 사용하는지 확인하면서 몇 분을 소비하십시오. 자세, 팔 동작 및 발 파업으로 인해 속도가 달라집니다. 에너지 낭비와 비효율적 인 신체 역학을 원하지 않으므로 속도가 느려집니다. 귀하의 양식을보다 낮은 속도로 작업하십시오. 그러면 속도를 높이면서 잘 처리 할 수 있습니다.
5 - 힐 반복
언덕 반복을하면 운동 효과를 높이고 젖산 역치를 높일뿐만 아니라 더 강해집니다. 마일 시간을 개선하는 데 도움이되는 모든 것.
언덕 반복을하려면 10 ~ 15 분의 쉬운 달리기로 예열하여 시작하십시오. 경사가 완만 한 언덕을 찾으십시오. 그러나 너무 가파르지는 마십시오. 30 초 동안 지속되는 스프린트부터 시작하여 복구를 위해 걸어 내려 가면서 40 초 스프린트를 구축하십시오. 5 번의 반복으로 시작하고 최대 10 분의 일을 시도하십시오. 15 분의 재사용 대기 시간으로 끝내십시오.
6 - 계단 오르기
언덕에 쉽게 접근 할 수없는 경우 계단을 대신 실행할 수 있습니다. 언덕 반복과 같은 접근법을 사용하십시오. 30 초 동안 계단을 올라가서 아래로 걷고 회복하십시오. 5 번 반복하고 최대 10 번의 반복을 시도하십시오.
7 - 초과 체중 감소
이미 몇 파운드 를 버리 려고한다면, 여기에 더 많은 인센티브가 있습니다. 평균적으로, 주자는 잃는 모든 초과 파운드에 대해 마일 당 2 초 빠릅니다. 예를 들어 10 파운드의 체중 감량으로 마일 경주 시간을 20 초 정도 줄일 수 있습니다.
8 - 강도 훈련
근육 강화는 속도를 향상시킬뿐만 아니라 추가적인 이점을 제공 합니다. 당신은 심각한 체중을 들거나 일주일에 5 일 체육관에 올 필요가 없습니다. 심지어 몇 주간의 몸무게 운동을하는 것만으로도 주먹 두발을 추가 할 수 있습니다. 주자를위한 기본적인 근력 트레이닝 운동을 시작하십시오.
9 - 충분한 휴식
매일 열심히 달리면 더 빨리 할 수 있다고 가정하지 마십시오. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요하므로 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 휴식 일은 완전한 쉬는 날이 될 필요는 없습니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 쉬운 무술을 휴식 날에 할 수 있습니다. 그러나 2 일 간의 격렬한 운동, 즉 속도 운동을 연속적으로하지 않도록하십시오.