26.2 마일의 마라톤을 달리거나 걷는 것은 지독한 지구력 도전입니다. 마라톤 관계자는 상처를 입지 않도록 적절한 준비를해야합니다. 마라톤 중 경미한 부상이나 증상이 나타나면이를 다루는 방법과 마침을 계속하는 것이 안전한지 여부를 알아보십시오.
1 - 물집
거의 모든 사람들이 발 물집으로 마라톤을 끝낼 것입니다. 충분한 훈련 일정을 거친다면 발을 강화하고 굳은 살을 만들어야합니다. 또한 신발, 양말, 건조제, 커버 패드 및 윤활제의 조합을 가장 잘 활용할 수 있습니다. 물집은 마라톤의 초기 마일에서 일어날 때 당신의 종족을 위험에 빠뜨리고 더 오랜 기간 동안 평상시의 보행을 화나게합니다. 핫 스폿의 첫 번째 신호에서 멈추고 젤 붕대 또는 두더지 패드로이 부위를 덮는 것이 가장 좋습니다. 이미 물집이 생겼다면 그 부위를 살균하고 배수 한 다음 붕대 또는 패드로 덮을 수 있습니다. 오른발 발가락 다섯 개 모두에서이 물집이 인상적인 배열은 Scott Richert가 시카고 마라톤 에서 개발 한 것입니다.
2 - 검은 발톱
검은 색 발톱 은 손톱 밑에 물집이 생기거나 피가 쌓여서 생깁니다. 마라톤을하는 동안, 이것은 각 단계마다 신발에서 앞으로 미끄러지는 반복적 인 외상에 의해 가장 자주 발생합니다. 발 뒤꿈치 컵에 발 뒤꿈치를 유지하고 발을 신발 앞쪽으로 미끄러지는 것을 방지하기 위해 신발 을 끈 으로써 검은 색 발톱을 방지 할 수 있습니다. 종종, 마라톤 경기 중 흑인 발톱에 상처를 입히는 것보다는 마라톤 후에 검은 색 발톱만을 느끼는 경우가 많습니다. 당신은 발톱을 잃어 버리고 3 ~ 5 개월 동안 다시 자랄 것입니다.
3 - Chafing
차핑은 피부가 피부를 비비는 곳에서 발생합니다. 땀에서 소금을 넣으시면 원시적이고 고통스러운 부분이 생깁니다. 차분한 주요 영역은 겨드랑이, 젖꼭지, 가슴 아래 부위, 사타구니 및 허벅지입니다. 오랜 훈련 시간에 어느 부위가 칙칙한 지 알게되면 옥수수 녹말로 건조한 상태로 유지하거나 석유 젤리 또는 롤온 실리콘 제품으로 윤활제를 바르십시오. 브래지어를 착용하지 않은 사람들은 젖꼭지를 막기 위해 젖꼭지를 접착 붕대로 감싸 야합니다. 마라톤이 훈련 일과 다른 기후에 있다면 새로운 분야에서 혼수 상태에 빠질 수 있습니다. 대부분의 마라톤에서는 물 정류장에서 석유 젤리를 제공합니다. 그것의 장점을 이용하여 긁히는 부분에 윤활유를 바르십시오.
4 - Runners Trots and Mausea
위장과 장의 혼란은 마라톤 기간 동안 매우 흔합니다. 마라톤 48 시간 전에 먹고 마시는 것에 극도의주의를 기울이십시오. 매운 음식이나 술을 마시지 마십시오. 생소한 것을 먹지 마라. 마라톤 전에 카페인을 제한하기 만하면됩니다. 소화 시스템에 아직 남아있는 음식의 양이 문제가 될 수 있으므로 과식하지 마십시오. 유당을 견디지 않는다면 유제품을 피하십시오. 물론, 운동에 사용했던 에너지 스낵 및 스포츠 음료 만 사용하여 악영향을주지 않아야합니다. 주자 트로피 를하는 경향이 있다면 훈련이 진행되는 동안 Imodium을 먼저 사용해보십시오. 경로에있는 porta-johns의 위치를 알아야합니다.
5 - 탈수
몸이 긴 훈련을 받거나 달리는 것을 추적하여 체액이 체액의 필요를 어떻게 처리 하는지를 아는 것이 중요합니다. 긴 세션의 전후에 몸무게를 재십시오. 당신은 체중을 잃거나 얻지 않아야합니다. 마라톤 유체 가이드 라인 에는 운동 일에 몸무게를 재어 본 경험이 정확한 것이 아니라면 갈증이 귀하의 가이드가되도록해야한다고 명시되어 있습니다. 탈수 증상으로 구강 건조, 피로감, 현기증, 복통, 요통, 두통, 과민 반응, 배뇨 감소 등이 있습니다. 이러한 현상이 나타나면 회복 할 때까지 스포츠를 마시거나 멈추거나 마시십시오. 일단 이러한 증상이 나타나면 마라톤을 계속하는 것은 현명하지 않습니다.
6 - 저 나트륨 혈증
저 나트륨 혈증 은 너무 많은 물을 마시고 몸이 그것을 제거 할 시간이 없을 때 발생합니다. 이렇게하면 세포의 염분 농도가 희석되어 매우 위험합니다. 저 나트륨 혈증의 징후로는 메스꺼움, 두통, 경련, 혼란, 흐려진 말투, bloating, 부어 오른 손 등이 있습니다. 이러한 증상을 멈추고 계속하지 마십시오. 저 나트륨 혈증은 마라톤 기간 동안 주자를 죽였습니다. Boston Marathon의 한 연구에 따르면 마라톤 워커와 슬로우 러너는 저 나트륨 혈증이 더 흔하다는 것을 보여주었습니다. 슬로우 러너는 물을 마신 것이 든, 스포츠 음료 만 받았 든 조합을 마쳤 든 관계없이 더 많은 음료를 마시는 과정에 더 많은 시간을 보냅니다. 너의 경험이 갈증의 감각이 정확하지 않다면, 아직 목이 말랐을 때 마시지 마라.
7 - Sunburn 및 Windburn
얼굴과 머리 꼭대기를 보호하기 위해 모자를 착용하십시오. 노출 된 피부, 특히 귀에 모든 썬 스크린 을 바릅니다 . 태양을 보호하는 립밤으로 입술을 보호하십시오. Marathoners는 태양과 바람의 자비에 3-9 시간을 야외에서 보내 게됩니다. 천천히 달리는 주자와 보행자는 중도 자국에서 선 스크린을 재 적용 할 수 있습니다. 코스 자원 봉사자들에게 구걸하기를 두려워하지 마십시오. 코스에서 제공하지 않더라도 자신의 용도로 사용하기 위해 함께 가져 왔습니다. 입술 연고를 잊어 버린 경우, 물 정자에서 석유 젤리를 사용하십시오. 더 시원하고 바람이 부는 날에는 버프 목 (buff neck)을 착용하는 것이 바람 보호를 위해 balaclava 또는 스카프로 착용하는 것이 좋습니다.
8 - 근육 경련
마라톤을하는 동안 고전적인 다리 경련이 발생할 수 있습니다. 탈수와 염분 고갈이 발생하는 경우 특히 그렇습니다. 경련이 발생하면 경련을 멈추고 부드럽게 스트레칭하고 마사지하십시오. 체액과 소금을 대체하기 위해 스포츠 음료를 마 십니다.
또한 신체의 어느 곳에서나 근육에 이상한 경련이나 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 이것은 동일한 자세를 사용하고 몇 시간 동안 걸음 걸이하는 것에서 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 훈련이 진행되는 동안 올바른 자세로 작업하십시오. 마라톤을하는 동안 자세를 생각하고 어깨를 편안하게하십시오. 오르막과 내리막 길에서 보폭과 속도를 바꿔보십시오. 군중들에게 물결 치고 즐거운 시간을 보내거나 코스 밴드를 지나서 춤을 추십시오.
더보기 : 다리 경련
9 - 벽에 부딪 치다.
벽에 부딪치며 근육에 에너지 저장 공간이 부족한 경우 - 마라톤 선수는 느린 주자 또는 마라톤 보행자보다 일반적입니다. 운동가는 스포츠 음료 및 에너지 간식으로 에너지 칼로리를 흡수 할 시간이 더 많습니다. 벽에 부딪치지 않도록 이벤트 전체에서 설탕이 함유 된 스포츠 음료를 마 십니다. 에너지 젤 또는 다른 에너지 간식으로 섭취하는 칼로리의 수를 대체하여 마일 당 약 80-100 칼로리를 보충하십시오. 당신이 과정에 피로감을 느끼면, 즉시 간식을 먹으십시오. 단순히 10-15 분 내에 상태를 계속할 수 없다면, 멈추고, 스낵하고, 마시고, 재평가하십시오.
10 - 염좌, 스트레인 및 스트레스 골절
주자와 워커를 부수거나 코스에서 오랜 시간을 보낸 후 발목을 삐거나 근육을 당기거나 스트레스 골절을 경험할 수 있습니다. 날카 롭고, 갑작스럽고, 근육 경련이 아닌 극심한 통증은 코스 자원 봉사자의 도움을 멈추고 신호를 보내라는 신호입니다.
출처 :
Fredericson M, Misra AK "마라톤 달리기 부상의 역학 및 병인학." 스포츠 메드 2007; 37 (4-5) : 437-9.
Christopher SD, et.al. "보스턴 마라톤에서 주자 중 저 나트륨 혈증." N Engl J Med 2005; 352 : 1550-1556. 2005 년 4 월 14 일