"나는 곧 내 첫 번째 마라톤을 달리며, 그 전에 평상시에 무엇을 먹어야 할까?"
마라톤 경기가 끝나기 전에 먹던 음식을 먹거나 깰 수 있습니다. 너무 많이 먹거나 너무 적거나 잘못된 음식을 먹으면 마라톤 중 피로한 느낌을 받거나 휴대용 화장실에서 여러 번 멈추도록 강요 할 수 있습니다.
프리 마라톤 영양의 규칙 1 번은 : "경주의 날에는 새로운 것이 없다." 장기 훈련을하는 동안, 장기간에 이르는 날에는 카보로드를 연습하고 다양한 음식을 실험해야합니다.
따라서 마라톤 이전 식사에 관해서는 새로운 음식을 먹지 마십시오. 먹고 익숙한 음식을 오래 전에 먹었던 적이 있습니다.
무엇을 먹을까?
어떤 종류의 음식이 가장 좋습니까? 파스타는 마라톤 선수들 사이에서 전통적으로 선호되는 제품이지만 빵, 시리얼, 베이글, 감자, 오트밀, 키노아 , 쌀, 피자 (고구마) 등 다양한 탄수화물이 풍부합니다. 마라톤 전날에는 단백질을 섭취하는 것이 중요하므로 3-4 온스를 포함하십시오. 저녁 식사 때 생선, 고기 또는 두부를 제공합니다. 콩과 같은 섬유질이 많은 음식이나 가스를 만들지 마십시오. 위장을 방해하거나 수면을 방해 할 수있는 음식을 피하십시오.
마라톤을위한 새로운 장소로 여행하는 경우 사전에 식사 계획을 세우고 경기장에서 좋아하는 음식을 먹을 수 있는지 확인하십시오. 일부 주자는 기회를 놓치지 않고 좋아하는 음식을 포장하여 가지고 오지 않는 것을 선호합니다.
언제 먹을까?
마라톤 전날에 칼로리를 하루 종일 퍼 뜨리면 2 ~ 3 시간마다 무언가를 먹을 수 있습니다. 보통 크기의 식사 3 개와 간식 2 ~ 4 개를 먹습니다. 당신의 칼로리의 약 65-70 %는 탄수화물로부터옵니다, 식사에 탄수화물 한 잔을 추가하여 간식이 대부분 탄수화물임을 확인하십시오.
건강한 옵션을 고수하고 매우 단 맛있는 간식을 피하십시오.
오후 4 시부 터 오후 6 시까 지 사전 마라톤 저녁을 먹으십시오. 그래서 잠자리에 들기 전에 소화 할 시간이 충분할 것입니다. 일찍 먹으면 몇 시간 후에 작은 간식을 먹을 수도 있습니다.
마라톤 시작 최소 90 분 전에 아침 식사를 마쳐야합니다. 거대한 아침 식사를하지 말고 주로 탄수화물과 단백질을 고집하십시오. 좋은 프리 마라톤 아침 식사 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 땅콩 버터가 든 베이글; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇.
참조 :
> 출처 : Muth, Natalie, MD 건강 전문가를위한 스포츠 영양, 2015