걷거나 달리기를 할 때 무엇을 마셔야합니까? 얼마나? 얼마나 자주? 국제 마라톤 메디컬 디렉터 협회 (International Marathon Medical Director 's Association)는 2006 년에 지구력 행사에서 워커와 주자의 음주 및 수분 섭취에 대한 지침을 개정했으며, 현재는 2017 년 현재로 남아 있습니다.
거리 걷기 나 마라톤에서 무엇을 마셔야할까요?
30 분 이상 운동을 할 경우 스포츠 음료를 마시고 여분의 물 또는 스포츠 음료를 물과 함께 희석하지 말 것을 권장합니다.
스포츠 음료 의 탄수화물과 전해질은 몸이 물을 더 빠르게 흡수하고 신체에 에너지를 공급할 수 있도록 도와줍니다. 스포츠 음료를 희석하면 혜택이 줄어 듭니다.
그러나, 몇몇 워커와 주자 (특히 체중 감량을 원하는 사람들) 는이 칼로리를 무시하고 칼로리를 줄입니다. 마라톤이나 레이스를하는 동안 운동을 위해 탄수화물 함유 스포츠 음료를 마셔야합니다. 걷기 운동을 할 때 칼로리를 추가하지 않고도 칼로리가 적은 음료를 사용하여 소금을 대체 할 수있었습니다.
그러나 IMMDA는 또한 마라톤 기간 동안 참가자들은 자신에게 가장 많은 호소 음료를 마시 며 몸에 의지하여 나트륨이나 더 많은 물이 필요한지 여부를 알 것을 권고합니다. 레이스 디렉터와 워킹 이벤트 주최자는 물 정류장에서 물과 스포츠 음료를 이용할 수 있어야합니다. 이것은 장기간의 걷기와 달리기에도 보행기와 주자에게 좋은 조언입니다. 그 순간에 당신에게 호소하든 마셔도 모두 마실 수 있습니다.
당신은 먼 거리에서 술을 마시거나 마셔야합니까?
술을 너무 많이 마시거나 너무 마시면 위험합니다. 너무 많이 마시면 저혈압 위험이 있으며 이는 낮은 혈중 농도와 체액 과다입니다. 너무 적은 양을 마시면 탈수증을 받을 위험이 있습니다. 귀하의 요구는 날씨, 운동 요구에 대한 신체 반응, 땀 흘림 률 등을 포함한 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
운동 전후의 체중 측정은 종종 너무 많이 마시는 지 또는 너무 적게 마시는지를 아는 데 도움이됩니다. 지침에 따르면 2 % 이상의 체중 감량이나 체중 증가는 즉각적인 의학 상담을 정당화하고 음주량이 너무 많거나 너무 적음을 나타내는 경고 표지입니다.
몸무게를 조절하고 장기간의 훈련을 통해 마시는 양을 조절함으로써 마시기가 더 많든 적든간에 알 수 있습니다.
긴 운동 동안 갈증을 마셔 라.
갈증에 의존 할 수없는 오래된 충고를 지우십시오. 증거에 의하면 갈증은 정확한 양을 마시는 것에 관해서 선수를위한 최고의 보호라고합니다.
- 목이 말랐을 때 마셔 라.
- 목 마르지 않으면 마시지 마십시오.
- 이벤트가있을 때 또는 친구들이 술을 마시고 있기 때문에 이벤트에서 모든 물을 마시지 마십시오.
- 당신이 운동을 시작하기 전후에 스스로를 잘못 판단하는 것을 발견하지 않는 한 당신의 갈증에 의지하십시오.
워커와 느린 주자를위한 음주 가이드 라인
1 마일 당 1 컵 이상의 물을 마시는 것은 26.2 마일 마라톤이나 마일 당 10 분 이상의 페이스를 완료하는 데 4 시간 이상 걸리는 사람으로 정의되는 워커와 느린 주자에게는 좋은 경험 법칙입니다 .
체중이 범위를 결정합니다. 무게가 100 파운드 인 경우 반 컵 마시고 무게가 200 파운드 인 경우 컵을 마 십니다.
당신이 더 천천히, 마시는 것이 적게. 빠른 주자는 마라톤을하기 위해 4 리터의 액체가 필요할 수 있지만 보행기 나 천천히 달리기는 전체 이벤트에 2.5 ~ 3 리터 만 있으면됩니다.
심한 열을 앓거나 아직 추운 날이나 65 세가 넘는 사람에게는 갈증이 빨리 걷히지 않을 수 있습니다. 이러한 경우에는 엄격히 의존하지 말고 음주를해야 할 수도 있습니다 너의 갈증.
당신의 유체 요구량 계산하기
날씨, 조절 및 기타 요인에 따라 필요에 따라 변경 될 수 있습니다.
IMMDA는 유체 요구를 결정하는이 방법을 제공합니다.
한 시간 테스트
- 걷거나 달리기 전에 누드의 무게를 잽니다.
- 1 시간 테스트 : 경주 중일 때와 마찬가지로 도보 또는 달리기 또는 달리기 / 달리기를 1 시간 동안 실행합니다. IMMDA는 지구력 이벤트 중에 땀을 흘리게하는 데 1 시간을 권장합니다.
- 1 시간 동안의 걷거나 뛰는 동안 얼마나 많은 양을 마시고 있는지 적어 두십시오.
- 1 시간 걷기 / 달리기를 마친 후에는 몸무게가 나간다. 시작 무게에서 뺍니다. 체중의 차이를 온스 (16 파운드 곱하기)로 변환하십시오.
- 시간당 땀 발생률을 결정하려면이 값에 소비 된 유체의 양을 (단계 3에서) 더하십시오.
- 15 분마다 마시는 양을 결정하려면 시간당 땀 율을 4로 나눕니다. 이것은 도보 / 달리기 15 분마다 수분 섭취량에 대한 지침이됩니다.
- 시험일에 날씨와 조건을 기록하십시오. 날씨와 조건이 다른 날 시험을 다시 한 번 해보십시오. 그러면 땀이 어떻게 다른 조건에 반응하는지 확인할 수 있습니다.
한 단어
장거리 달리기 나 걷기에는 몸이 극단적 인 스트레스를받습니다. 당신은 당신이 체액에 접근 할 수 있어야하고 목이 마르면 마실 수 있어야합니다. 건조한 상태로 운전하지 마십시오. 물 을 마시고 싶을 때 수분 공급 팩 을 착용하는 것이 현명 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, 국제 마라톤 의료 감독 협회. 업데이트 된 유체 권장 사항 : IMMDA (International Marathon Medical Directors Association)의 직책 발표 임상 의학 저널, 스포츠 의학 , 2006; 16 : 283-292)
> Maharam LG (휴), Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " 주자와 워커를위한 IMMDA의 개정 된 유체 권장 사항 " IMMDA. 2006 년 5 월 6 일. (현재는 2017 년 현재).