케톤증의 기본 원리와 그것이 건강과 체중 감소를위한 다이어트에서 어떻게 작용하는지 배우십시오.
케톤식이 요법은 몸에 에너지를 위해 포도당 대신 지방을 연소 시키도록 고안된 매우 낮은 탄수화물 다이어트 유형입니다. 이 과정은 케톤을 생산하며,이 케익은이 다이어트에 "케토"이름을 부여합니다. 이 다이어트의 장점과 단점, 시작하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
다이어트는 어떻게 작동합니까?
탄수화물은 신체의 가장 좋아하는 연료 원입니다. 포도당으로 분해합니다.
탄수화물을 꾸준히 섭취하지 않으면 몸이 연료로 단백질을 사용하게됩니다. 그러나 당신이 또한 당신이 먹는 단백질의 양을 제한한다면, 당신의 몸은 연료의 주요 원천으로서 저장된 지방을 태우도록 강제됩니다. 그 결과 체중이 감소하고 케톤은 지방을 태우는 부산물입니다.
다이어트가 ketogenic인지 아닌지에 대한 가장 큰 요인은 탄수화물 함량이 얼마나 낮습니까? 탄수화물의 적절한 감소는 많은 사람들에게 큰 도움이 될 수 있지만 케톤 생성에는 도움이되지 않습니다. 저탄 수화물 섭취 에는 세 가지 접근법 이 있으며 그 중 하나는식이를 통해 목표로하는 케톤증에만 초점을 맞 춥니 다.
Atkins 규정 식과 같은 규정 식은 아주 저탄 수화물 ketogenic식이 요법으로 밖으로 시작한다, 그러나 사람들이 탄수화물을 추가하는 때, 많은 것이 또는 최대량은 ketosis에 있기 위하여 너무 많은 탄수화물을 먹을 것이다. 다이어트가 ketogenic인지 여부보다는 다이어트가 케톤 생성의 정도에 대해 이야기하는 것이 더 정확할 것입니다.
Ketosis 이해
Ketosis 는 신체가 충분한 포도당을 에너지로 사용할 수없는 상태에 있다는 것을 의미하므로 지방 대사 중에 케톤이라는 분자 가 생성되는 상태로 전환됩니다. 케톤은 에너지로 사용될 수 있습니다. 케톤의 특별한 특성은 지방산을 사용할 수없는 뇌에서 필요한 에너지의 대부분을 포도당 대신 사용할 수 있다는 것입니다.
또한 몸의 일부 조직은 케톤 사용을 선호합니다. 가능한 경우 케톤을 사용하기 때문입니다 (예 : 심장 근육은 가능하면 연료에 케톤 하나를 사용합니다).
규정 식 후보자
체중 감량에 더하여, ketogenic식이 요법은 여러 가지 이유로 관심을 끌고 있습니다. 그들은 간질 치료제로서 이미 잘 확립되어 있으며, 연구자들은 다른 신경 학적 증상에 대한 사용에 관심이있다. 일부 운동 선수는 지구력을 강화하기 위해 케톤 생성식이를 사용하여 실험하고 있습니다.
유럽 임상 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년 논문은 ketogenic식이가 도움을 줄 수 있다고 다음과 같은 조건을 열거했다.
- 간질, 체중 감소, 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 위험 인자 (특히 트리 글리세 리드, HDL 콜레스테롤 및 동맥 경화와 가장 관련이있는 LDL 콜레스테롤 패턴의 개선)에 대한 강력한 증거가 발견되었습니다.
- 파킨슨 병, 알츠하이머 병, 기면증, 뇌 외상, 근 위축성 측삭 경화증, 다낭성 난소 증후군, 여드름, 일부 암 종류와 같은 다른 신경계 질환에 대한 새로운 증거 (진행중인 연구 결과가 있음) 특히, 아마도, 일부 유형의 뇌암)
칼로리 분포
대부분의 ketogenic 다이어트에서 지방에서 귀하의 칼로리의 70 ~ 75 %를 소모합니다. 나머지 중, 당신은 탄수화물과 단백질로부터 칼로리의 약 5 ~ 10 %를 섭취합니다. 식사는 지방 물고기, 고기, 견과류, 치즈 및 기름과 같은 지방 공급원을 중심으로 만들어집니다.
간질 용 케톤 형성 다이어트 (KDE)는 케톤 생성식이의 특별한 경우입니다. 다음은 케톤식이 요법에 대한보다 일반적인 지침입니다.
- 탄수화물 : 케톤의식이 요법은 탄수화물의 섭취량과 개인의 신진 대사 및 활동 수준에 달려 있습니다. 하루 50 ~ 60 그램 미만의 순수한 (유효) 탄수화물을 섭취하는 것은 일반적으로 케톤 형성 (ketogenic)입니다. 일부 소식통은 하루에 20 그램 이상의 탄수화물을 섭취한다고 말하지만, 다른 사람들은 50 그램을 인용하고 있으며, 많은 사람들은 탄수화물로 인한 칼로리를 5 % 이하로 권장하고 있습니다. 그러나 선수 및 건강한 신진 대사를 가진 사람들은 하루에 100 그램 이상의 순 탄수화물을 섭취하고 원하는 수준의 케톤증을 유지할 수 있습니다. 동시에, 제 2 형 당뇨병을 가진 나이가 많은 노인은 동일한 수준을 달성하기 위해 30 그램 미만의 그램을 섭취해야 할 수도 있습니다.
- 단백질 : 사람들이 처음으로 식단에서 탄수화물을 줄이면 종종 먹는 단백질의 양이 케토시스만큼 중요 해지는 것처럼 보이지 않습니다. 예를 들어, Atkins식이 요법을하는 사람들은 초기에 상당히 많은 양의 단백질을 먹고 케톤증에 머물러 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 일부 사람들 (아마도 대부분의 사람들)은 단백질을 글루코오스 ( 글루코 네오 제네시 )로 전환시킬 때 많은 사람들의 시신이 " 잘게 "섭취되는 것처럼 (일화적으로) 먹는 단백질의 양을 조심해야합니다. 그 시점에서, 각 개인은 너무 많은 단백질이 케톤증에서 그들을 던지고 필요한만큼 조정하는지보기 위해 실험 할 필요가 있습니다.
- 지방 : 케톤 생성 식품의 칼로리는 대부분 에너지로 사용되는 지방에서 유래합니다. 사람이 먹는 데 필요한 정확한 지방의 양은 탄수화물과 단백질 섭취량, 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 사용하는지, 체중 감량 여부 (체지방을 에너지로 사용하는지)에 따라 다릅니다. 이러한 요인에 따라 칼로리의 60-80 % 범위는 케톤 생성식이 (예 : 간질 용 케톤 생성 다이어트의 경우 90 %까지)에서 지방에서 유래합니다. 사람들은 지방이 많은이 다이어트에 과식하지 않는 경향이 있으므로 칼로리 계산은 거의 필요하지 않습니다.
지방의 종류
이 많은 양의 지방을 섭취하면 소비되는 지방의 유형이 매우 중요하다고 상상할 수 있습니다. 많은 저자들은 사실 때문에 다 불포화 오메가 -6 지방 (콩, 옥수수, 면직물, 잇꽃)이 높은 기름을 제거하는 것을 권장합니다.
1980 년대 이후 케톤식이 요법에 관한 연구를 해오 고있는 Stephen Phinney 박사는 사람들이 많은 양의 오일을 섭취 할 때 (마요네즈와 샐러드 드레싱은 일반적인 소스 임) 잘하지 못한다는 사실을 관찰했습니다. 이것은 오메가 -6 지방이 염증을 일으킬 수 있기 때문일 수 있습니다. 특히 다량의 경우 또는 다른 요인이있을 수 있습니다. 그의 연구에서 사람들은 운동 능력이 좋지 않거나 운동 능력이 좋지 않았습니다.
다른 한편으로 코카인 오일과 MCT 오일과 같은 중간 사슬 트리글리 세라이드 (MCT)가 많이 함유 된 지방은 종종 몸에 의해 케톤으로 전환되기 때문에 종종 권장됩니다.
일반적으로 케톤 생성식이를 먹는 사람들은 올리브 오일, 버터 (종종 잔디를 먹이는 젖소의 버터를 사용하는 것이 좋습니다), 아보카도 및 치즈와 같은 단 불포화 및 포화 지방이 많은 많은 음식을 섭취하는 경향이 있습니다. 홍화씨와 해바라기 기름의 높은 올레산 유형 (그러나 이러한 기름의 규칙적인 형태가 아님)은 단일 불포화 지방이 높고 고도 불포화 지방이 적기 때문에 좋은 선택입니다.
샘플 메뉴
ketogenic 식단이 어떻게 생겼는지를 알기 위해 하루 50 그램 이하의 순 탄수화물로 영양가있는 완벽한 저탄 수화물 메뉴 를 확인하십시오. 그러나 이러한 메뉴는 일부 사람들이 케톤증에 머물기에는 단백질이 너무 높을 것이며, 수화물 섭취가 매우 불량 할 경우 일부는 수화물이 약간 높아질 수 있습니다. ketogenic 다이어트는 항상 개인에 맞게해야한다는 것을 명심하십시오.
가능한 부정적인 영향
단식이나 탄수화물 섭취를 제한하여 생성 된 케톤증은 신체가 그 상태에 적응하면 대부분의 사람들에게 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 그것은 당뇨병 케톤 산증과는 다른데, 이는 인슐린이 결핍 된 사람들에게 영향을 미치며 주로 제 1 형 당뇨병 또는 인슐린 의존형 2 형 당뇨병에서 나타나는 위험한 상태입니다. 당뇨병 케톤 산증에서 케톤 수치는식이 요법으로 생성되는 케톤증 수치보다 높습니다.
식이 요법으로 인한 케톤증은 케톤 산증과의 혼란을 없애기 위해식이 케톤증, 생리 케톤증, 양성식이 케톤증 (Atkins), 그리고 최근에는 영양성 케톤증 (Phinney and Volek)으로 불려왔다.
신체가 포도당 대신에 지방과 케톤을 주 연료로 사용하는 데 적응하는 동안 과도기가 있습니다. 이 기간 동안 (피로, 약화, 가벼운 두통, 두통, 약한 과민 반응) 부정적 증상이있을 수 있지만 보통 쉽게 완화 될 수 있습니다 . 이 증상의 대부분은 ketogenic식이 요법의 첫 번째 주까지 끝났지 만 일부는 2 주까지 연장 될 수 있습니다.
그들의 성능을 면밀히 추적하는 운동 선수는식이 시작으로부터 6 주까지 최대 미묘한 효과가 있음을 알 수 있으며 100 % 적응을 위해 12 주까지 더 오래 걸릴 수 있다는 증거가 있습니다.
케톤을 측정해야합니까?
목표에 따라 케톤 수치에 신경 쓸 필요가 없습니다. 저탄 수화물 다이어트 중이며 원하는 혜택을 얻는다면 케톤의 농도가 얼마나 높은지 걱정하면 필요없는 복잡성 수준을 더할 수 있습니다.
대부분의 저탄 수화물 다이어트 작성자는 그걸로 귀찮게하지 않는 것이 좋습니다. ketogenic식이 요법을 생각하는 많은 사람들조차도 매우 낮은 탄수화물 다이어트 (탄수화물 약 50 그램 미만)가 케톤 생성이라고 가정합니다. 다른 한편, 많은 사람들은 케톤을 모니터링하는 것이 적어도 잠시 동안은 중요한 정보를 제공한다는 것을 발견했습니다.
영양 케톤증의 목표 케톤 수준을 지속적으로 달성하려면 2 ~ 4 주가 걸리는 경우가 종종 있는데, 특히식이 요법이 종종 필요하기 때문입니다.
케톤 측정 방법
영양 케톤증에 대해 연구 한 사람들은 일반적으로 혈액 케톤 수치가 .5 mmol / L에서 3 mmol / L로 목표를 세우는 것이 좋습니다. 그러나 문제없이 5로 높일 수 있습니다.
혈액 케톤 측정은 가장 신뢰할만한 방법입니다. 당신이 사용할 수있는 가정 혈액 검사가 있지만 스트립은 매우 비쌀 수 있습니다. 대안은 훨씬 더 접근하기 쉽고 저렴한 딥 스틱 테스트로 소변의 케톤을 측정하는 것입니다. 그러나이 방법은 훨씬 덜 믿을 만하 며 시간이 갈수록 신체가 케톤증에 적응할수록 안정성이 떨어집니다.
한 단어
ketogenic 다이어트를 시도하려는 경우, 당신은 개인적인 신진 대사와 탄수화물과 칼로리의 올바른 균형을 가지고 실험을 조정해야 할 것임을 알고 있어야합니다. 일부 저 탄수화물 다이어트하는 사람들은 체중 감량을 위해 노점을 끊을 수 있지만 다른 사람들은이 상태에 머무르는 것이 더 어렵다는 것을 알게됩니다. 등록 된 영양사와 상담하여 영양 요구를 충족시킬 수있는 케토 친화적 메뉴를 만들 수 있습니다. 새로운식이 요법을 시작할 때, 특히 건강 상태가 계속된다면 건강 관리 제공자에게 알려야합니다.
> 출처 :
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins 새로운 다이어트 혁명, 개정판 . 뉴욕 : 하퍼 콜린스. 2009.
> Paoli, A et al. 체중 감량 이상 : 매우 낮은 탄수화물 (케톤 생성)식이 요법의 치료 용도에 대한 검토. 임상 영양학 저널 (European Journal of Clinical Nutrition). 2014 년 5 월; Epub 앞서. doi : 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. 및 Phinney, Stephen 저 탄수화물 생활의 예술 및 과학 . 비만 LLC 너머. 2011 년
> Volek, Jeff S. 및 Phinney, Stephen 저 탄수화물 성능의 예술 및 과학 . 비만 LLC 너머. 2012.