많은 주자들은 마라톤을 열망하고 있지만 훈련에 헌신해야 할 시간에 대해 걱정하고 있습니다. 마라톤 훈련에 필요한 시간은 현재 자신의 체력 수준, 달리기 경험 및 레이스 목표에 달려 있습니다. 이미 마라톤을 운영하고있는 숙련 된 주자의 경우 12 주 내에 경기를 준비 할 수 있습니다.
그들이 개인 기록을 달성하기 를 원한다면, 속도와 힘을 향상시키는 데 몇 주가 더 걸릴 수 있습니다. 초보자는 천천히 거리를 구축해야하며 출발점에 따라 18 주에서 22 주까지 걸릴 계획을 세워야합니다. 안전하고 점진적으로 접근하면 부상 을 예방하고 마라톤 훈련에서 육체적 정신적 소진을 피할 수 있습니다.
당신이 적어도 1 년 동안 뛰었고 이미 하프 마라톤 과 같은 다른 거리를 뛰었다면 아마 마라톤 훈련을 시작할 준비가되어있을 것입니다. 그러나 엄청난 시간을 할애하고 심각한 신체적, 정신적 훈련이 필요하기 때문에 급락 할 준비가되었는지 여부를 스스로 질문해야합니다 .
출발점을 기준으로 마라톤 트레이닝에서 기대하는 시간은 무엇입니까?
초급 러너 시간 헌신
마라톤을 한 번도 한 적이 없으며 매주 15 마일 미만으로 달리면 18 ~ 20 주 동안 마라톤 준비를해야합니다.
처음에는 일주일에 세 번 이상, 그리고 훈련이 진행됨에 따라 일주일에 적어도 네 번씩 달리는 계획을 세워야합니다. 또한 1 일에서 2 일간의 교차 훈련 을 병행하여 체력을 강화하고 부상 저항을 높이는 데 도움이됩니다. 주간 시간 약속의 관점에서 볼 때, 가장 높은 주행 거리와 가장 강렬한 주간 훈련은 경기 시작 3, 4, 5 주 전입니다.
마라톤이 끝나기 2 주 전까지는 테이퍼 단계 에서 마일리지를 삭감하기 시작합니다.
초보자를위한 마라톤 일정은 다음과 같습니다.
실행 / 도보 마라톤 훈련 일정 :이 20 주간의 마라톤 훈련 프로그램은 마라톤의 결승선까지 달리거나 걷는 것을 돕기 위해 고안되었습니다. 이 훈련 프로그램을 시작하려면 주당 12-15 마일의 주행 거리가 있어야합니다.
초급 마라톤 훈련 일정 :이 20 주 일정은 끝내야하는 초보자 마라토너를위한 것입니다. 이 훈련 프로그램을 시작하려면 주당 12-15 마일의 주행 거리가 있어야합니다.
초보자를위한 22 주 마라톤 훈련 일정 :이 간단한 마라톤 훈련 일정은 22 주 만에 마라톤 준비를 마칠 것입니다. 시작하려면 최소한 3 마일을 달릴 수 있어야합니다.
고급 초급 마라톤 훈련 일정 :이 20 주간의 마라톤 훈련 일정은 고급 초보자를 대상으로합니다. 이 훈련 일정을 준수하기 위해서는 4 마일을 편안하게 달리야하고 적어도 일주일에 4 일을 달릴 수 있어야합니다.
초보자 주자 시간 약속
조금 더 달리기 경험이 있고 초급 단계를 통과 한 것처럼 느껴진다면 16-18 주 가까이에 마라톤 준비를 할 수 있습니다.
사이클링이나 수영과 같은 교차 훈련 활동 을 1 ~ 2 일간 실행하여 최소 일주일에 4 ~ 5 일을 계획하십시오.
중급 마라톤 훈련 일정 : 이 18 주간의 마라톤 훈련 일정은 이미 6 마일까지 달리는 중급 주자를 대상으로합니다.
고급 마라톤 훈련 일정 :이 마라톤 훈련 일정은 최대 8 마일까지 편안하게 달리는 고급 주자를 대상으로합니다.
마라톤에 대한 추가 정보 :
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