장거리 도보를위한 최종 준비
마라톤 또는 하프 마라톤 경기가 끝나기 1 주일 전의 마지막 준비 시간입니다. 여기에 좋은 형태로 출발 선을 얻기위한 조언이 있습니다.
마라톤 또는 하프 마라톤 전 주 훈련
최종 장거리 훈련 은 인종 교체 2 주 전에해야합니다. 인종이 주행하기 전에 주말은 테이퍼링으로 알려진 마일리지가 감소해야합니다. 이것은 근육이 증가 마일리지와 함께 그들을 강조하기보다는 재건하고 복원 할 수있는 기회를 제공합니다.
마라톤 10 ~ 12 마일 전에 일 주일 가장 긴 주행 날. 하프 마라톤의 경우 6 마일이되어야합니다.
마라톤 또는 하프 마라톤 경기를 앞두고 일주일 동안 짧은 운동이나 달리기 (주자 또는 달리기 / 걷는 사람이라면)에서 매일 30 ~ 60 분간 계속 운동하십시오. 당신은 유연한 체재를 원하지만, 어려운 훈련이나 어려운 언덕과 계단을해서는 안됩니다.
다이어트 및 Carboloading 귀하의 마라톤의 주
경주 전주에 건강한 균형 잡힌 식사를하십시오. 스포츠 훈련에 대한 현재의 생각은 과도한 탄수화물 로딩 이 필요 없다는 것입니다. 이것은 식단을 극적으로 바꿀 시간이 아닙니다. 과식하지 마십시오. 특히 2 일 전에 경주하기 전에 가스 또는 느슨한 발판을주는 음식은 피하십시오. 탈수를 방지하기 위해 경주 전 이틀 전에 술과 카페인이 높은 에너지 음료를 피하십시오.
레이스 지침 읽기
경주 지침을 철저히 읽으십시오.
- 경주 용 패킷을 어디에서 받습니까? 그리고 몇 시간과 며칠이 열려 있습니까? 등록 번호 나 확인 및 신분증이 필요합니까? 다른 사람이 귀하의 소포를 수령 할 수 있습니까? 아니면 직접 소지해야합니까?
- 마무리에서 출발 선과 집까지 어떻게 갈 것입니까? 그들이 어떤 교통 문제로 경고합니까? 당신은 먼 출발점으로 셔틀하게 될 것입니까?
- 기어가 떨어 졌습니까? 일부 종족은 안전 문제라는 이름으로 이것을 제거해 왔으며, 한 번 제공 한 종족은 지금은 그렇지 않을 수도 있습니다. 시작 영역에서 기어 픽업이 어디에 있는지 그리고 양쪽 모두가 열린 상태로 유지되는지 알 수있게하십시오.
- 어떤 코스의 지원이 제공되며 물, 스포츠 음료 및 화장실의 위치는 어디입니까?
- 가족과 친구들은 어디에서 경주를 관람하고 코스에서 당신을 응원 할 수 있습니까?
- 당신이 뒤처진다면 시간 제한과 물류는 무엇입니까?
- 헤드폰이 없거나, 유모차 나 애완 동물이없고, 걷는 기둥과 같은 규칙이나 제한이 있습니까?
- 팀 또는 자선 단체 마라톤의 일원 인 경우 경주 전, 도중 또는 후에 가질 회의 나 사회 활동을 확인하십시오.
잘 자
경주 전주에 일정을 지우고 여러 번 좋은 수면을 취할 수있는 가장 좋은 기회를 제공하십시오. 수면은 신체가 근육을 재건하고 회복시키는 것입니다. 수면은 스포츠 훈련입니다. 늦은 밤 계획을 없애고 이른 아침 계획은 피하십시오.
정오, 술 및 매운 수면 방해 식품 후에 카페인을 피하십시오. 여행 중이라면 귀마개와 수면 마스크를 가져 가십시오.
경주 전에 밤새도록 눈을 뜨고 걱정한다면, 그것은 인종 차별 주의자가 아닙니다.
많은 사람들이 경주 전날 밤에 던지기와 뒤집기를하고 잘 지냅니다.
컴패니언과 협조
동행자 또는 그룹과 함께 경주를하거나 경마장을 오가는 경주를하고 있다면, 일주일 내내 모든 계획과 시간표를 마무리하십시오. 여행 할 때 특히 모든 연락처 정보를 갖고 있는지 확인하십시오. 당신이 타는 것을 제공하고 있다면, 차에 기름을 채우고 그것이 일주일에 정상적으로 작동하는지 확인하십시오.
일기 예보 확인
경주의 날에 착용하는 것은 예측에 달려 있습니다. 예측 된 온도의 최상위에 위치하도록 계획하십시오. 그러나 시작 총을 기다리는 동안 그것이 쌀쌀 할 준비를하십시오.
비가 올 경우 비 폰초, 쓰레기 봉투 또는 기타 경량의 비옷을 준비하십시오.
- 더운 날씨 걷는 장비 : 비교적 차가운 날에도 마라톤에 과열되는 경향이 있습니다. 당신은 당신과 함께 레이어를 들고 싶지 않을 것입니다, 그래서 경기가 시작된 후 은폐를 버릴 준비를하십시오. 경주 중 모자를 물 위에서 멈추고 물에서 멈추십시오. 더운 날에는 물집과 마찰 방지 장치를 부지런히 사용해야하므로 부지런히 사용해야합니다. 수업 시간에 모자와 자외선 차단제가 함유 된 자외선 차단제가 필수적입니다.
- 추운 날씨의 워킹 장비 : 차가운 날씨 경주에서 바로 레이어를 얻는 것은 어려운 일입니다. 워밍업 할 것이지만 너무 많은 열을 잃지 않도록 방풍 층이 필요합니다. 장갑을 착용하고 착용하기 위해 화학 약품 손 따뜻한 포장 상자를 따라 포장하십시오. 또한 버프는 추운 날에 목과 귀를 따뜻하게 유지하는 데 사용할 수있는 다용도 품목입니다.
- 비오는 날의 인종을 걷기위한 팁 : 불쾌한 마라톤을 위해 비가 내리는 시간. 가장 좋은 장비 아이템은 일회용 비 폰초, 특히 팔을 가진 것입니다. 일회용 호텔 샤워 캡과 덕트 테이프를 사용하여 신발을 더 건조하게 유지할 수도 있습니다.
- 어둠 속에서 경주를위한 조언 : 코스에 사용할 라이트를 미리 준비하고 사전에 연습해야합니다.
기어 준비
첫 번째 규칙은 경주의 날에는 새로운 것이 아닙니다. 즉, 장기간에 걸쳐 훈련을 받아야합니다. 인종으로 여행하는 경우, 포장 할 때 좀 더 신중해야합니다. 모든 인종 장비와 의상이 수하물에 들어갈 수 있도록 포장 목록을 만드십시오. 더 좋은 점은 짐을 잃어 버릴 기회가 없도록하기 위해 신발과 옷을 가지고 다니는 것입니다. 노력하고있는 신발이나 셔츠가 뒤에 남았거나 당신없이 세계를 여행하고 있다는 것을 발견하는 것이 괴로운 일입니다. 그러나 고향 행사 일지라도, 경주 전날 밤에는 세탁물 더미에 물건이 남아 있기를 원하지 않습니다.
레이스 의류 준비하기
경주 전주 초반에 경주 복장 전체를 검사하고 세탁하십시오. 그러면 준비가 완료됩니다. 그런 다음 그들을 포장하거나 경기 당일 치워 버리십시오.
- 양말 : 양말이 견디고 있습니까? 경주 중에 구멍이 나거나 닳은 부분이있는 양말을 착용하고 싶지는 않습니다. 같은 디자인의 새 쌍이 필요하면 지금 가게를 서둘러서 구입할 시간입니다.
- 반바지, 러닝 치마 , 바지, 또는 타이츠 : 어떤 바지 또는 팬티가 경기 시간에 가장 좋을까요? 더위에 대한 가장 높은 예측으로 가서 그걸 기반으로 선택하십시오. 다리는 마지막 마일로 뜨겁습니다. 비가 올 경우 젖은 바지보다 젖은 다리가 좋으므로 반바지는 좋은 선택입니다.
- 속옷 : 오랜 훈련 일에 최선을 다한 것을 선택하십시오.
- 셔츠 : 차가운 체재가 우선권이고 당신이 경기 동안 가열 할 것이기 때문에 최고 온도 예측을 위해 잘 작동 할 정상을 선택하십시오. 느슨한 이음새가 없는지 확인하고 일주일 내로 셔츠를 세탁하십시오. 트레이닝을 착용하지 않고 패킷의 성능이 어떻게되는지 모르는 상태에서 패킷 픽업시 제공되는 레이스 셔츠를 착용하는 것은 대개 잘못된 생각입니다. 하지만 그렇게하면 먼저 자극적 인 물질을 제거하기 위해 세탁하십시오.
- 스포츠 브래지어 : 좋아하는 스포츠 브래지어를 세탁하고 느슨한 솔기가 없는지 확인하십시오.
- 모자 : 날씨 예측과 오랜 훈련 일 동안 가장 잘 된 것을 바탕으로 모자를 선택하십시오. 가장자리에서 땀을 씻어 내고 싶을 수도 있습니다.
- 땀띠 : 땀을 흘리는 손목띠 나 머리띠를 착용하면 세탁하십시오.
- 의상 : 의상이나 반짝 반짝 빛나는 경주 용 장비 를 착용 할 계획이라면 경주 준비가되어 있는지, 그리고 긴 운동을 할 때 착용했는지 확인하십시오.
- Warm-Up Gear : 워밍업으로 쓰레기 봉투 나 일회용 셔츠를 착용 할 계획이라면 반드시 포장하고 준비하십시오. 워밍업을 위해 기어 드롭을 사용하려는 경우, 레이스 지침과 기어 드롭 및 픽업 위치에서 프로 시저가 무엇인지 알 수 있습니다.
귀하의 레이싱 신발 준비
당신의 경주 신발이 가장 중요합니다. 말 그대로 헤어질 수 없으면 변경하기에는 너무 늦었습니다. 여행하는 경우, 기내 반입 수하물에 가져 가서 그들이 당신과 경주를 가도록하십시오.
경기를 준비하려면 insoles를 제거하고 신발에서 신발이 흔들 리지 않도록하십시오. 깔창을 헹구고 말릴 수도 있습니다. 비누를 사용하는 경우, 비누를 모두 헹구십시오.
끈이 마모되지 않았는지 확인하고 찢어 지는지 확인하십시오. 있다면 교체하십시오.
다른 레이스 기어 준비하기
경주의 날에 가져올 모든 것을 조사하고 검사하십시오. 이제 배터리를 교체하거나 충전 할 때입니다. 여행하는 경우, 모든 것이 함께 제공되도록 포장 목록을 만드십시오.
- Pack : 경기 중에 팩을 착용 할 경우 버클과 끈을 확인하십시오. 가지고 갈 계획의 모든 것이 안전하게 들어가는 지 확인하십시오.
- 물병 또는 수화 팩 : 병이나 물 방광을 헹구고 깨끗하게하여 말리십시오. 경주가 시작되기 며칠 전에 방광을 다시 팩에 넣으십시오.
- 스포츠 시계 / GPS / 보수계 / 심장 박동 모니터 : 충전되었거나 배터리가 신선한 지 확인하십시오. 경기 중 원하는 레이스 타이밍 및 기타 기능을 사용하여 연습하십시오.
- 선글라스 : 그들은 깨끗하고, 사원은 조여 졌습니까? 당신이 새벽이되기 전에 경주 시작을 위해 떠날 가능성이 있기 때문에, 밤에 그들을 밖으로 세우거나 팩에 넣으십시오.
- 휴대 전화 / 뮤직 플레이어 및 헤드폰 : 완전히 충전되었으며 여행 중이라면 충전기가 있습니까? 레이스 음악 믹스를로드 했습니까?
- 스낵 및 스포츠 음료 : 자신의 에너지 스낵 및 스포츠 음료 (또는 파우더 가루를 경로에 물을 더할 수 있도록)를 휴대 할 계획이라면 미리 설정하고 팩에 들어갈 수 있도록하십시오.
- Foot Prep, Chafing Prep 및 Blister Kit : 경주 아침에 발에 윤활제 를 발라 주거나 테이핑 업할 필요가 있는지 확인하십시오 . 복용하는 물집 치료제가 포장되어 팩에 담으십시오.
- 약품 : 귀하가 사용하는 모든 인종 약제를 정하고 진통제, 설사약 등으로 복용 약을 채 웁니다.
- 선 스크린과 립 밤 : 여행 중이라면 좋아하는 브랜드와 테스트를 거쳐 포장하십시오. 집에서, 경주의 아침을 사용하는 것을 잊지 않도록 설정하십시오.
- 안전 핀, 레이스 턱수구 번호 및 타이밍 칩 : 여행 중이라면 레이스 턱수에 4 개의 안전 핀을 따라 포장하십시오. 이 셔츠들을 당신의 레이스 셔츠에 붙여 놓으십시오. 그래서 그들을 데려 오는 것을 잊지 마십시오. 레이스에서 신발 타이밍 칩을 사용하는 경우 경주 전날 밤 신발에 신발을 부착하여 경주 일에 잊지 않도록하십시오.
- 헤어 컨트롤 : 헤어 밴드, 바비 핀, scrunchies, 또는 기타 머리카락 제어 장치를 팩 또는 밖으로 설정하므로 경주 아침에 그들을 검색하지 않습니다. 이것은 새로운 경주 헤어 스타일 을 시도 할 시간이 아닙니다.
놀라움으로 굴러 라.
최선의 계획을 세우면 무엇인가 잘못 될 것입니다. 경주가 시작되기 전날 밤 준비된 모든 것을 준비하면 경마장에서 놀라움을 선사 할 수 있습니다.
헤드폰이 끊어지고 휴대 전화가 떨어지면 경쟁자가 타이밍 칩과 턱받이를 잊어 버리고 경주 용 아침 설사를 앓게되고 30 분간의 교통 체증으로 시작점에 갇힐 수 있습니다. 이 작은 재난은 당신의 마라톤을 거의 벗어나지 않을 것이고 나중에 좋은 이야기를 할 것입니다.
이제 마라톤 경기 준비를 마칠 수 있습니다.