1 - 준비
다리를 똑바로 함께 바닥에 눕히고 옆으로 팔을 벌립니다. 심호흡 을하면서 당신의 아랫배가 당신의 호흡 과 함께 바닥쪽으로 떨어지게하십시오.
준비가되면 머리 위로 팔을 가져올 때 어깨 너머로 허리를 아래로 내리 쳐 손가락 끝이 뒤에있는 벽을 가리키게하십시오. 지금까지 갈비뼈가 튀어 나오지 않도록 손을 잡지 말고 갈비뼈를 앞쪽에 통합하십시오.
이것은 당신의 시작 위치입니다.
2 - 흡입
머리 위로 팔을 들고 올라 오면서 어깨를 숙여주십시오. 팔이 귀지를 통과 할 때 머리와 상지의 척추가 머리카락을 따라 움직이면서 턱을 머리 끄덕임에 떨어 뜨리십시오. 너 자신으로 컬하는 것처럼 느껴져. 귀하의 복근은이 시점에서 잘 종사하고 있습니다.
3 - 숨을 내 쉬어 라.
숨을 내쉴 때 abdominals의 특종을 깊게하십시오. 갈비뼈를 앞쪽으로 편직하고 부드럽게 움직이면 몸을 발가락쪽으로 움직입니다.
척추의 곡선에 맞춰 머리를 숙이면 시선이 끊어집니다. 어깨가 견갑골을 뒤로하고 앉아 있습니다.
발가락에 손을 댄다. 귀하의 양식을 유지하십시오 : 당신의 다리는 똑바로, 당신의 복근은 안으로 끌어 당겨지고, 척추는 길고, 가슴은 열려 있고 어깨는 아래로 내려져 있습니다.
다리를 약간 구부릴 수있는 허용 가능한 수정입니다.
이것은 어떤 사람들이 발을 짚는 데 어려움을 겪고있는 지점입니다. 이것이 당신에게 문제가된다면 롤업 팁 마스터하기 를 참조하십시오. 가능하다면 발목 끈이 달린 매트를 가지고 훈련하십시오.
4 - 흡입
낮은 복근을 당기면서 허리를 완전히 골반과 뒤로 가져오고 아래쪽 꼬리 부분에 도달하고 펼쳐지기 시작합니다. 척추에 따라 척추를 아래로 내립니다. 흡입은 당신이 약 반쯤 내려갈 때까지이 운동을 시작합니다.
한 척의 척추를 계속해서 바닥에 내려 놓습니다. 열쇠는 천천히 그리고 순차적으로 내려감에 따라 상체의 곡선을 유지하는 것입니다.
당신의 팔은 아직 뻗어 있고 어깨의 자연스러운 라인을 따라 내려갑니다.
다리를 바닥에 놓고 굴러 떨어지게하지 마십시오.
5 - 숨을 내 쉬어 라.
어깨가 바닥에 도착하면 팔은 시작 위치 (늑골 아래, 아래, 아래)로 다시 도달 할 때 머리와 함께 움직입니다.
6 번까지 운동을 반복하십시오. 그것을 흐름 과 함께하십시오.
롤업으로 인해 문제가 발생하는 경우 롤업 마스터 링을위한 팁을 읽어보십시오.
전통적인 필라테스 매트 시퀀스에서 롤업은 뒤집어 집니다.