과체중은 주자가 모든 모양과 크기로 올 때 반드시 달리는 것을 피할 이유가 아닙니다. 과체중이라면 달리기가 건강을 개선하고, 몸매가 좋으며, 자신감을 높이고, 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 인 경우 신체 활동을 시작하는 것이 더 많은 체지방을 운반하고 더 가벼운 사람들보다 더 쉽게 감기가되기 때문에 조금 더 어려울 수 있습니다.
과체중 주자가 안전하게 건강한 달리기 습관을 시작하고 달리기의 모든 큰 이익을 얻을 수있는 방법에 대한 조언이 있습니다.
의사와 확인하십시오.
정기적으로 수술을 시작하기 전에 의사와상의하여 진찰을 받아야합니다. 이것은 달리기에 익숙하지 않은 사람에게는 중요한 단계이지만, 특히 과체중 인 경우 특히 중요합니다. 의사와 실행 계획 및 목표를 공유하고 계획 및 잠재적 인 건강 문제를 평가하도록하십시오. 정기적으로 달리기 프로그램을 시작할 수 있다는 것에 영향을 미칠 수있는 기존의 상태 또는 이전의 부상에 관해 이야기하십시오.
달리기를 통해 체중 감량을 원한다면 의사에게 목표에 대해 알리십시오. 의사는 심혈관 질환을 배제하기 위해 디딜 방아에 대한 운동 스트레스 검사를 권장 할 수도 있습니다.
올바른 신발 가져 오기
발에 대한 잘못된 달리기 신발을 착용하고 달리는 것은 부상과 일상적인 불편 함을 유발할 수 있습니다.
과체중 인 경우, 관절에 가해지는 중량과 압력으로 부상 위험이 더욱 커질 수 있으므로 적절한 운동화를 착용하는 것이 중요합니다.
훈련 된 판매원이 달리기 보행 분석을 할 수 있고 달리기 보행, 발 및 신체 유형에 맞는 신발을 추천 할 수있는 달리기 전문점으로 이동하십시오.
여분의 쿠셔닝, 좋은 아치 지원 또는 기타 특수 기능을 갖춘 신발이 필요할 수 있습니다. 귀하가 적합한 러닝 슈즈를 찾으면 온라인으로 거래를 찾아 돈 을 절약 할 수 있습니다.
작게 시작
너무 빨리 지나치게 노력하면 부상을 입을 수 있습니다. 적어도 몇 달 이상 활동하지 않은 경우 걷기부터 시작해야합니다.
디딜 방아, 바깥 또는 심지어 수영장에서 걷기 시작할 수 있습니다. 그저 관리 할 수있는 경우 걷는 데 불과 5 ~ 10 분 정도 소요됩니다. 일관성이 중요하므로 매일 조금씩 걸어보십시오. 시체를 활동에 익숙하게하고 실행을 추가하기 전에 30 분 동안 연속 전방 동작까지 작업하십시오.
실행 / 걷기 전략 사용
걷기를 통해 건강을 구축 한 후에는 달리기를 시작할 수 있습니다. 이는 달리는 운동을 안전하고 편안하게 구축 할 수있는 탁월한 전략입니다.
워밍업을 시작하고 10 분간 걷고 걷기 운동을 시작하여 심박수를 높이고 운동 근육에 혈액이 흐르게하십시오.
다음으로 1 분간 쉬었다가 2 분 정도 걸으십시오. 산책 은 완전한 휴식이 아닌 적극적인 휴식이어야합니다. 아무렇지도 않게 걸어 다니지 마십시오. 파워 워킹과 같은 목적으로 운동을하면 좋은 운동을 할 수 있습니다.
이 사이클을 15 ~ 20 분간 반복 한 다음 시원하게 5 분간 걸어서 끝냅니다.
1 분간의 운동 간격이 더 쉽게됨에 따라 운동 간격을 늘리고 걷기 간격의 길이를 줄일 수 있습니다. 어떤 사람들은 걷기가 끊어지지 않고 계속해서 달릴 수있는 지점에 도달하려고 노력하지만 다른 사람들은 3 분 달리기 / 1 분 걷기 또는 2 분 걸기 / 걷기 같은 간격을 사용하여 실행 / 걷기를 장기 전략으로 고수하기로 결정합니다 30 초.
믹스 것들
달리기 / 걷기와 함께 지구력을 키워 나간 후에는 달리기 동안 자신의 노력이나 거리를 늘려 스스로 도전해야합니다.
이것은 당신의 칼로리 연소 노력을 향상시키고, 체력을 더욱 향상 시키며, 일상에서 지루해하지 않도록 도와줍니다.
1 마일을 워밍업 한 다음 1 분 동안 빠른 속도로 달리고 (무겁지 만 여전히 제어 상태에 있음) 속도를 추가하고 1 분 동안 쉬운 속도로 회복 할 수 있습니다. 이 패턴을 2 마일 동안 계속 한 다음 5-10 분 동안 식 힙니다. 속도가 너무 빨라지면 속도 간격을 늘리거나 언덕 반복 을 할 수 있습니다.
Naysayers 무시
당신이 달리기를 보았을 때 사람들이 말하거나 생각하는 것에 대해 걱정하기 때문에 달리기 시작하는 것을 주저합니까?
다른 사람들이 생각하는 것을 신경 쓰지 마십시오! 주자로서 다른 주자들, 특히 비 주자들로부터 존중받을 자격이 있습니다. 어쨌든 당신은 당신의 건강 및 적당을 개량하기 위하여 열심히 일하고있다. 그리고 사람들은 당신을 판단하지 않고 당신의 노력에 감탄하고 영감을 받아야한다.
실제로, 다른 주자는 페이스, 크기 또는 모양에 관계없이 스포츠를 즐기는 다른 사람들을 보는 것을 좋아합니다. 비 주자가 생각하는 것에 대해 걱정한다면, 당신이 얼마나 열심히 일하는지, 그리고 달리기의 모든 이점을 놓치고 있다고 스스로 생각 나게하십시오. 그리고 대중에게 달릴 때 더 적게 각자 의식이 있 감각 에이 끝을 따르십시오. 계속해서 달리고 인내력을 키우면 다른 사람들의 의견에 대해 달리기와 보살핌에 대해 자신감을 느낄 것입니다.
놀랍게도 가족 구성원이나 친구들이 달리기에 관심을 갖지 못하는 경우가 있습니다. 당신과 가까운 사람들의 지원 부족은 종종 그들 자신의 질투 또는 불안정의 결과입니다. 사람들이 당신에게 도전하고 당신이 달려서는 안된다고 말하면, 여기에 비추천을 다루는 방법에 대한 몇 가지 요령이 있습니다.
힘 추가 - 훈련
근력 향상 훈련을 아직하지 않은 경우 적어도 매주 1-2 회 세션을 통합하십시오. 근력 트레이닝을하는 동안 더 많은 칼로리를 소모 할뿐만 아니라, 근육량을 늘리면 실행 성능이 향상되므로 더 빨라지고 더 오래 달릴 수 있으며, 달리기 할 때 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 강도 훈련은 부상 위험을 예방하는 데 도움이되므로 부상을 당하지 않아도 운동 약속을 유지할 수 있습니다.
체육관에 소속되거나 강도 훈련을위한 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 다음은 주자가 할 수있는 몇 가지 견본 체중 운동 루틴 입니다.
나는 달리기로 무게를 잃을 것인가?
달리기는 체중 감량에 대한 보장이 아니며 일부 주자는 실제로 체중 증가로 이어지는 실수를 할 수 있습니다. 그러나 체중 감량과 유지 관리에 도움이되는 도구가 될 수 있습니다.
달리기를 통해 체중 감량에 가장 큰 장애물 중 하나는 식욕이 증가하기 때문에 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 당신은 갈망을 하거나 건강에 해로운 음식을 먹음 으로써 열심히 일하는 것을 모두 취소 할 수 있습니다. 전체 곡물, 생선, 마른 고기, 야채 및 과일과 같은 영양가 있고, 심장 건강에 좋은 식단을 구성하는 음식으로 냉장고 및 식료품 저장실을 보관하십시오. 그들은 필수 영양소를 제공하고, 운동을 적절하게하고, 수술 후 회복을 돕습니다. 당신이 먹는 가공 식품의 양을 최소화하고 쉽게 섭취 할 수있는 상황을 피하십시오.
또한 3 개의 큰 식사를 먹는 대신 하루 내내 5 ~ 6 개의 작은 식사를 먹음으로써 칼로리를 분산시키는 데 도움이됩니다. 전반적인 굶주림을 줄일 수 있으며, 큰 식사를 소화 한 후에야 실행을 연기 할 필요가 없기 때문에 런 일정을 세우는 데 더 많은 유연성을 얻을 수 있습니다.
MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 칼로리를 추적하면 섭취하는 칼로리 수와 레코딩하는 칼로리 수를 더 잘 파악할 수 있습니다. 연구에 따르면 음식 소비를 추적하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량과 유지에 더 성공적입니다. 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지에 놀라실 지 모르지만 개선이 필요한 부분을 파악하는 데 도움이됩니다. 음식 섭취와 운동을 추적하면 운동 습관 을 고수하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Stevens, V, et al. "체중 감소 유지 보수 시험 중 집중 치료 단계에서의 체중 감소" American Journal of Preventive Medicine, 35 권 2 호, 2008 년 8 월