고령자를위한 조언
일부 학대자가 50 세 이상으로 달리는 것이 안전하지 않거나 똑똑하지 않다고 설득하려고 시도 할 수도 있지만 달리기는 모든 연령대의 사람들에게 안전하고 건강한 운동입니다. 새로 시작하든 (시작하기에는 너무 늦지 않습니다.) 또는 새로운 연령 그룹에 가입하는 것을 걱정하는 베테랑 러너입니다. 여기에 중년 주자 이상을위한 몇 가지 팁이 있습니다.
1 - 목표 조정
나이가 들었을 때 달리기 시작했다면, 나이가 들수록 속도가 느려진다는 것을 인정하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 그것은 사실입니다. 나이가 들수록 근력과 호기성 능력이 떨어지고 회복 시간이 더 필요하므로 같은 수준에서 훈련하고 경기를 할 수 없습니다. 따라서 20 대에서 30 대까지 PR 을 꺾지 는 않을지라도, 그것은 당신에게 동기를 부여하고 성취감을 줄 수있는 목표를 세울 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 기대치를 조정하고 현실적인 목표를 선택하며 적극적이고 헌신적 인 주자라는 사실에 자부심을 느껴보십시오.
2 - 의사와 확인
달리기에 아주 새로운 사람이거나 스포츠에서 오랜 휴식 시간을 보냈다면 의사 나 다른 건강 관리 전문가와상의하여 건강 검진을 받으십시오. 기회는 그 또는 그녀가 당신을 시작하도록 권장합니다,하지만 그것은 승인 스탬프를하는 것이 중요합니다.
3 - 실행 사이 복구를위한 적절한 시간 가져 오기
나이가 들면서 매일 어린 시절에 매일을 달릴 수도 있었지만, 예전처럼 빨리 되돌아 가지는 않을 것입니다. 과거에는 힘든 운동이나 경주를 한 후 다리가 좋았을지도 모르지만 정상으로 돌아 오기 전에 며칠이 걸릴 수 있습니다. 당신의 몸을 들어보고 회복을 느끼지 않으면 뛰지 마라. 매일 또는 일주일에 6 일과 반대로 매일 운전할 때 기분이 나아질 수 있습니다. 달리는 날은 완전한 휴식 일이 아니어도됩니다. 사이클링, 수영, 요가 또는 기타 즐기는 활동과 같은 교차 교육 활동을 수행 할 수 있습니다.
4 - 정기 강도 훈련을합니까?
강도 훈련은 모든 연령의 주자에게 유익하지만 노령자에게는 이러한 이점 이 더욱 중요합니다. 사람들은 나이가 들수록 자연스럽게 근육량을 잃어 버리지 만, 정기적 인 강도 훈련을하면 쇠퇴를 피할 수 있습니다. 향상된 근육 강도는 근육이 달리기 동안 더 많은 충격을 흡수하여 관절에 스트레스를 완화한다는 것을 의미합니다. 스쿼트, 판자놀이, 팔 굽혀 펴기 및 달구멍 과 같은 단순한 다리 운동과 코어 운동은 운동 능력과 부상에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
5 - 귀하의 잔액에 대한 작업
균형을 향상시키는 것은 달리기에 도움이 될뿐만 아니라 나이가 들수록 모든 사람에게 필요합니다. 균형이 잘 잡혀 있다면 떨어질 가능성이 적어지고 넘어지기 시작하면 균형을 쉽게 회복 할 수 있습니다. 30 초 동안 한쪽 다리 (그리고 다리를 교대로)에 서서 균형을 향상시키는 작업을 할 수 있습니다. 또는 트리 포즈 , 독수리 포즈 또는 킹 댄서 포즈와 같은 기본적인 요가 균형 동작을 수행하십시오.
6 - 유연성에 대한 연구
나이가 들어감에 따라 다리, 등, 엉덩이, 어깨가 어렸을 때보 다 더 강하게 느껴질 수 있습니다. 특히 처음에 일어나거나 오랜 기간 앉아있을 때 더욱 그렇습니다. 모든 사람의 근육과 힘줄은 시간이 지남에 따라 약간의 탄력성을 상실합니다. 그러나 작업 할 경우 유연성을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다. 정기적으로 스트레칭을하거나 요가를하면서, 특히 달리기 후에는보다 유연하게 작업 할 수 있습니다.
경주 중이거나 힘든 운동을하는 경우 특히 달리기 전에 적절한 예열을해야합니다. 도보로 5-10 분 또는 쉬운 조깅을 시작한 다음 동적으로 스트레칭을하십시오. 다이내믹 스트레치는 근육의 활동적인 움직임으로, 튀지 않고 움직임의 범위를 이동합니다. 그들은 정체 된 뻗기와는 반대쪽입니다. 근육을 따뜻하게 할 때 뻗기를 저장해야합니다. (동적 뻗기의 예는 팔 동그라미, 발 뒤꿈치는 높이 올 것입니다. , 또는 폐색.
7 - 상해 예방 단계 가져 오기
부상에 대한 귀하의 접근 방식에 능동적으로 대처하고 능동적으로 대처하고 부상의 경고 신호를 무시하지 마십시오. 나이가 들어감에 따라 정기적 인 마사지, 거품 롤러 사용, 더 많은 휴식 일과 같은 새로운 부상 예방 조치를 취해야 할 수도 있습니다.
8 - 부상 당하면 환자가된다.
나이가 들수록 부상에서 회복하는 데 시간이 오래 걸립니다. 20 대 였을 때 며칠 동안 너를 빗나가게하는 종아리 통증이 치유되기까지 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 너무 빨리 달리기를 서두르지 마십시오. 필요할 때보 다 오래있을 수도 있습니다. 부상과 관련된 통증이 10 일 이상 지속되면 몸을 들어보고 휴식을 취하고 의사를 만나십시오.