나이가 들어감에 따라 적극적인 삶이 그 어느 때보다도 중요합니다. 세상이 은퇴하고, 긴장을 풀고, 쉽게 걸릴 때라고해도, 몸은 계속 움직여야 할 갈망입니다. 그리고 9-5에서 퇴직 할 준비가되어있을지라도, 아직 운동화를 걸어 놓지 마십시오. 진실은 당신이 정말로이 황금기를 즐기고 그들로부터 더 좋은 시간을 갖기를 원한다면, 당신의 최선의 전략은 정기적으로 운동하는 것 입니다.
Active Seniors Enjoy Life More라는 제목의 기사에서 미국 운동 실무위원회 (Council on Exercise Reports)는 "나이가 들수록 규칙적인 운동은 에너지를 높이고 독립성을 유지하며 질병이나 통증의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 노화의 증상 중 일부를 되돌릴 수도 있습니다. "와우! 아직 팔지 않았 니? 그러나 더 기다려라. 매일 운동을하는 것이이 운동 파이의 중요한 부분으로 남아 있지만, 강도 훈련 담당자를 얻는 것이 진정으로 건강을 변화시키는 부분입니다. 질병 통제 센터 (CDC)는 다음과 같은 만성 질환의 증상을 줄이기 위해 대부분의 노년층을 대상으로 체력 훈련을 권장합니다 :
- 관절염
- 골다공증
- 당뇨병
- 비만
- 허리 통증
- 우울증
가장 좋은 소식은 체력 훈련의 보상을받는 것이 운동을 힘들게하거나 체육관에 가지 않아도된다는 것입니다. 가장 간단하고 유익한 연습은 가정에서 바로 할 수 있습니다. 체육관이나 피트니스 센터에 가지 않는 것이 좋은 생각이 아닙니다.
사실, 대부분의 시설은 적절한 운동 기술을 통해 안내 할 수있는 지식이 풍부한 직원과 함께 노인을위한 특별 수업을 제공합니다. 그러나,이 20 분 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 당신이 필요로하는 것은 아령의 가벼운 신발 (시작하려면 3 ~ 5 파운드, 강해지면 8 ~ 10 파운드)과 좋은 신발 한 켤레가 필요하며 새로운 활성 당신을 찾을 준비가되었습니다! 최상의 결과를 얻으려면이 문제를 해결할 친구 또는 파트너를 찾으십시오. 더 젊어지면서 서로 책임을지고 안전하게 지켜야합니다!
워밍업 : 4 분
특히 나이를 먹으면서 워밍업하는 것이 중요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 "좋은 워밍업은 혈관을 확장시켜 근육에 산소가 잘 공급되도록합니다. 천천히 심장 박동을 올리면 워밍업이 심장에 미치는 스트레스를 최소화하는 데 도움이됩니다. "
그 사이에 휴식없이 각각 1 분 동안 다음의 4 회의 예열 동작을 수행하십시오.
조그 인 플레이스 - 1 분
노화 된 신체의 필요를 고려할 때, 충격이 적은 운동이 당신에게 더 잘 작용한다면, 1 분 동안 높은 무릎으로 행진하십시오.
펀칭 - 1 분
펀칭은 상체를 데우고 온통 피를 뽑아내는 좋은 방법입니다. 1 분 동안 수행하십시오.
A) 발을 어깨 거리보다 약간 넓히고 무릎을 약간 구부리십시오. 당신의 센터를 아직도 유지하기 위하여 중핵을 단단하십시오.
B) 일정한 속도로 한 번에 한 팔을 펀치 아웃하십시오.
무릎 추진기
A) 어깨 거리보다 넓은 피트로 서서 시작하고 양쪽 발을 한 방향으로 돌리면 얕은 런지처럼 엉덩이가 따르게됩니다. 앞 무릎은 90도 각도이고 등 뒤꿈치가 들립니다. 팔은 가슴 앞에 가드 위치에 있습니다.
B) 뒤쪽 무릎을 손발쪽으로 높이 올려 허벅지쪽으로 밀어 넣습니다. 발을 바닥으로 돌려 놓고 반복하십시오.
기본 스쿼트 - 1 분
기본 스쿼트로 워밍업을 마칩니다. 엉덩이 굴근을 움직이지 않게 유지하고 걸을 때 노년기의 "섞기"를 취하지 못하도록 최대한 낮은 곳으로 떨어 뜨리십시오.
A) 발을 엉덩이로 벌리 면서 키가 서있다. 엉덩이, 무릎 및 발가락이 모두 앞을 향해야합니다. (더 단단하게 만들기 위해 덤벨을 손에 쥐고).
B) 무릎을 구부리고 의자에 다시 앉을 때와 같이 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 무릎을 발가락에, 체중을 발 뒤꿈에 유지하십시오. 다시 일어나야합니다.
운동 - 15 분
권장 반복 횟수에 대해 다음 연습을 수행하십시오. 필요한 경우 사진 설명에 대한 연습의 이름을 클릭하십시오. 운동 1 분마다 휴식하십시오.
스쿼트 컬 리프트
A) 웅크리는 자세에서 시작하여 아령을 들고 측면 옆으로 길게 발 뒤꿈치와 팔을 뒤로 젖히십시오.
B) 오른쪽으로 무릎을 올리고 들어 올리도록 머리를 쥐어 짜십시오.
C) 천천히 몸무게를 낮추고 웅크리는 자세로 돌아 간다. 왼쪽 무릎으로 반복합니다.
측면 당 8-12을 수행 한 다음 1 분간 휴식하십시오.
표적 : 팔뚝, 둔부, 사지
어깨 오버 헤드 프레스
A) 피트 힙 거리로 시작합니다. 팔꿈치를 팔꿈치로 가져 와서 팔로 골 포스트 자세를 만들고, 아령은 머리 옆에 있고 복부는 단단합니다.
B) 아령이 똑바로 될 때까지 덤벨을 천천히 누릅니다. 제어 장치로 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 담당자 수만큼 반복합니다.
더 세게 만들기 : 더 열심히하고 균형을 향상 시키려면 한 발을 서서 반으로, 그 다음에 다른 발을 세우십시오.
8-12 반복을 수행하십시오. 1 분 휴식.
표적 : 어깨, 팔뚝, 등
역방향 그립 이중 암 행
A) 다리를 함께 시작하고 약간 쪼그리고 앉는 복부에 앉아. 팔은 천장을 향한 손바닥으로 엉덩이 높이에서 덤벨을 들고있는 신체 앞에 있습니다.
B) 옆구리를 조심스럽게 껴안고 엉덩이를 지나치는 팔꿈치를 뒤로 당겨 라트와 삼두근이 관여하고 앞으로 나아갈 수있게합니다.
8-12 반복을 수행하십시오. 1 분 휴식.
표적 : 삼두근, 등, 어깨
버드 개
A) 네 발로 매트에 꿇어 라. 한 팔을 길게 늘리고, 복부를 끌어 들이고, 반대편 다리를 길게 연장하십시오.
B) 반대편에서 반복하십시오.
측면 당 8-10을 수행하십시오. 움직이기 전에 팔과 다리를 잠깐 동안 잡고 천천히 움직이십시오. 1 분 휴식
더
소용돌이 다리
A) 구부린 무릎을 엉덩이로 벌리면서 발을 눕고 무릎 아래에 쌓인 매트 위에 발을 편다.
B) 다리를 엉덩이로 들어 올리면서 코어를 관통시키고 굴곡을 쥐어 짜십시오. 잡고, 단단히 조이고, 조절 장치로 매트로 돌아갑니다.
8-12 반복을 수행하십시오. 1 분 동안 쉬십시오.
더 강하게 만들기 : 다리의 강도와 안정성을 높이려면 한 번에 한 다리 씩이 운동을 시도하십시오. 다리를 위아래로 움직일 때 비 작동 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
목표 : 둔기, 긴장
무릎 꿇는 어깨 위로 밀어 올리십시오.
A) 어깨 아래의 땅에 손으로 무릎 판자 위치에서 시작하고 무릎까지 길게 연장.
B) 복근을 단단히 유지하면서 가슴을 아래로 내립니다. 무릎을 꿇은 판자를 뒤로 밀면 왼쪽 어깨에 오른손을 두 드리십시오.
C) 팔 굽혀 펴기를 반복하되 오른발에 오른손을 듭니다. 복근을 꼭 지키고 몸통을 탭하면 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록하십시오.
총 8-12 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 휴식 1 분.
목표 : 팔, 어깨, 코어
중간 등판 연장
A) 매트 위에 얼굴을 아래로 세우십시오. 젖꼭지를 매트에서 들어 올려서 접히고 뒤쪽으로 어깨를 밀어냅니다. 머리는 낮은 호버에서 들립니다. 당신의 몸은 하나의 긴 줄입니다.
B) 허리 근육과 코어를 사용하여 가슴에서 매트를 들어 올려서 내쉴 때 확장합니다. 머리 꼭대기에서 길어지는 것을 생각하십시오.
C) 당신이 돌아올 때 흡입기를 타고 매트에 천천히 오랫동안 등뼈를 통해 오랫동안 돌아옵니다.
8-12 회 반복하십시오. 1 분 휴식.
표적 : 뒤, 중핵
전신 롤 업
A) 머리 위로 팔을 벌리고 다리를 길게하고 발을 구부려 매트에 누워 시작하십시오.
B) 팔을 들어 올리고 턱과 가슴을 말리면서 흡입하기. 당신이 복근을 유지하고 발가락에 도달하면서 다리 전체에 걸쳐 전체 몸통을 굴릴 때 내 뿜으십시오.
C) 한 번에 하나의 척추로 등뼈를 구르면서 내뿜으며, 등 위쪽과 팔이 위턱에 오르면 흡입합니다. 천천히 움직이고 abdominals를 사용하여 들어 올리고 내리는 운동량을 반복하지 마십시오.
8-10 롤업을 수행하십시오.
표적 : 중핵, 어깨, 뒤