일부 탄수화물은 피해야하고 나머지는 대체 할 수 있습니다
탄수화물은 칼로리를 통해 신체에 에너지를 공급하는 식품의 구성 요소입니다. 탄수화물은 단백질과 지방과 함께 신체가 살아 남기 위해 사용하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 대부분의 식품 및 음료에는 이러한 다량 영양소 각각이 서로 다른 비율로 포함되어 있습니다.
주로 탄수화물을 함유 한 식품의 예로 곡물, 과일, 시리얼, 파스타, 빵 및 패스트리가 있습니다.
다양한 종류의 탄수화물이 있으며, 일부는 음식에서 자연적으로 발견되며, 저질 및 고질의 탄수화물이 있습니다.
저탄 수화물 다이어트가 인기를 얻고 탄수화물에 약간의 나쁜 평판을 부여했습니다. 그러나, 모든 탄수화물이 나쁘지는 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 단순히 탄수화물을 건강한 식단에 적절히 통합하는 방법을 배우기 만하면됩니다.
탄수화물의 종류
음식에서 발견되는 세 가지 기본 유형의 탄수화물이 있으며 네 번째 범주는 도움이됩니다.
- 설탕 (Sugars) : "단순 탄수화물 (simple carbohydrates)"이라고도 불리는이 물질은 포도당, 과당 (과일 설탕), 갈락토스와 같은 단당 분자이며 단당류로 알려져 있습니다. 이 분자 중 2 개가 함께 결합하면 이당류라고 불립니다. 예를 들어 포도당과 과당 분자와 포도당과 갈락토오스가 결합 된 유당 (우유 설탕)으로 구성된 자당 (테이블 설탕)이 있습니다.
- 전분 : 전분 (다당류)은 "복합 탄수화물"입니다. 그들은 포도당의 긴 사슬로 구성되어 있습니다. 당신의 몸은 다른 사람보다 빨리 녹말을 분해하여 에너지를 생산합니다. 저항성 전분으로 불리는 특수 전분은 체중 감소 및 결장 건강에 특히 유용 할 수 있습니다.
- 섬유 : 섬유질은 곡물, 과일, 채소, 견과류 및 콩과 같은 식물성 식품의 셀룰로오스에서 발견되는 탄수화물입니다. 몸에서의 에너지 사용을 위해 분해 될 수 없으며 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함됩니다.
- 올리고당 류 (Oligosaccharides) : 설탕과 전분 사이의 4 번째 카테고리의 탄수화물입니다. Oligosaccharides는 콜론에 긍정적 인 효과를 가지며 프리 바이오 틱스로 간주되는 간단한 당의 발효 가능한 조합입니다.
고 / 저질 탄수화물
탄수화물은 많은 식물에서 자연적으로 발생하며 이러한 음식은 또한 전반적인 건강에 기여하는 다양한 영양소를 제공합니다. 이들은 고품질의 탄수화물로 간주되며 과일, 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물을 포함합니다.
반면에 저질의 탄수화물은 가공 식품에서 종종 발견됩니다. 여기에는 종종 설탕, 지방, 나트륨 및 보존료를 첨가하여 맛이나 유통 기한을 향상시킵니다. 비록 인위적으로 비타민과 무기질로 강화 될 수 있지만, 이러한 식품은 종종 전체 식품에서 사용 가능한 영양소가 부족합니다. 흰 빵, 청량 음료 및 시리얼, 구운 식품 및 가공 감자 제품과 같은 식품이이 범주에 속합니다.
하버드 의과 대학 (Harvard Medical School)에 따르면, 탄수화물의 감소뿐만 아니라 건강한 식단에 기여하는 것이 탄산 음료의 품질입니다.
예를 들어, 품질이 낮은 탄수화물은 신속하게 소화되어 종종 혈당 스파이크와 만성적 인 일시적인 느낌을 갖습니다. 전체 식품에서 발견되는 섬유와 영양소는 전분과 당의 포도당 전환을 상쇄시켜 급격한 스파이크를 예방하고 식욕을 만족시킬 수 있습니다.
당신의식이 요법에서 탄수화물의 질을 향상 시키려면 더 많은 곡물을 선택하고 설탕을 첨가 한 식품을 제한 할 수 있습니다. 집에서 처음부터 음식을 조리하고 처리 된 음식보다는 주로 전체 음식을 먹는 것이 상당히 도움이 될 수 있습니다.
일일 권장 사항
매일 먹어야하는 칼로리와 탄수의 수에 대한 일일 권장량에 나이, 성별, 신장, 체중 등이 포함됩니다.
신체 활동 수준 또한 큰 역할을합니다. 너는 활동적 일수록 더 많은 에너지를 소모하므로 더 많은 칼로리가 필요하다.
일반적으로 미 농무부식이 지침 (USDA Dietary Guidelines for Americans)은 적당한 활동도를 가진 26 ~ 45 세 남성이 매일 2,600 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 같은 연령대와 활동 그룹의 여성은 2,000 칼로리를 먹어야합니다.
칼로리 중 45 ~ 65 %가 탄수화물로부터 섭취하는 것이 좋습니다. 2,000 칼로리 다이어트의 경우 탄수화물로 900 ~ 1300 칼로리, 탄수화물은 225 ~ 325 그램입니다.
다른 에너지 원
신체에서 탄수화물의 주요 사용은 에너지이지만, 탄수화물은 에너지의 유일한식이 소스가 아닙니다. 지방은 에너지를 제공 할뿐만 아니라 신체가 에너지를 저장하는 주요 방법입니다. Institute of Medicine의식이 기준 섭취 가이드에 따르면 적절한 양의 단백질과 지방을 섭취하는 한 모든 탄수화물 섭취없이 살 수 있습니다.
"적당량의 단백질과 지방이 소비된다면, 삶과 양립 할 수있는식이 탄수화물의 하한선은 분명히 제로입니다."
당신의 몸은 글루코 네오 게 네 시스 (gluconeogenesis) 라고 불리는 과정에서 생존하는데 필요한 글루코스의 양을 만들 수 있습니다 (의학 연구소 (Institute of Medicine)는 이것을 하루에 약 22 ~ 28 그램으로 추정했습니다). 이것은 주로 단백질로부터 포도당을 합성하는 것입니다.
저탄 수화물식이 요법
많은 저탄 수화물 다이어트는 가공 된 탄수화물 공급원을 제거하는 것이 좋습니다. Atkins 규정 식과 남쪽 바닷가 규정 식 같이 몇몇 규정 식은, 저탄수화물 인 특별히 공식화 한 단백질 막대기를 제안한다. Paleo 다이어트 및 케톤 생성 다이어트와 같은 다른 저탄수화물 다이어트는 빵과 유제품과 같은 가공 된 탄수화물을 제거하고 또한 과일을 제한하는 것이 좋습니다.
탄수화물을 세는 경우, 먹고있는 음식의 영양 표시를 읽으십시오. 가공 식품의 탄수화물 수는 브랜드마다 다를 수 있습니다. 특히 단맛이없는 제품 대 무가당 제품의 경우가 다릅니다.
식단에서 모든 탄수화물을 제거하기 전에 탄수화물을 함유 한 식품에는 다른 중요한 영양소가 포함되어 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 저탄 수화물식이 요법에 잘 반응하거나 체중 감량이나 다른 건강상의 이유로 그들을 따르는 경우 비타민, 미네랄, 섬유질, 식물 영양소 가 많은 채소와 과일을 위해 탄수화물이 풍부한 음식을 교환 할 수 있습니다.
한 단어
당신이 먹는 음식에 약간주의를 기울이면 오늘날 사람들이 자주 먹는 단단하고 딱딱한 식단보다 적은 탄수화물로 건강한 식단을 섭취하는 것이 가능합니다. 간단한 변화만으로도 체중 감량에 도움이되고 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.
> 출처 :
> National Academies, Food and Nutrition Board 의학 연구소. 에너지, 탄수화물, 섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질 및 아미노산에 대한식이 기준 섭취량. National Academies Press. 2005.
> 하버드 남성 건강 시계. 귀하의 다이어트에 탄수화물 : 그것은 중요하다고 생각합니다. 하버드 건강 간행. 2014 년
> 미국 농무부. 2015-2020 미국인을위한식이 지침. 미국 보건 복지부. 2015.