반딧불 포즈 - Tittibhasana

• 포즈 유형 : 암 균형
• 이점 : 손목, 팔뚝 및 코어를 강화합니다. 햄스트링을 뻗는다.

명령

1. 18 인치 정도 떨어져서 발을 가져 가십시오 (이것은 당신의 크기에 따라 약간 다를 것입니다). 무릎을 약간 구부린 상태로 앞으로 굴러 가십시오.
2. 가능한 한 무릎 밑까지 어깨를 감싸십시오. 필요한 경우 무릎을 더 구부릴 수 있습니다. 어깨까지 무릎을 꿇을 수 없다면 괜찮습니다. 상박의 허벅지가 할 것입니다.

1. 발 뒤의 손바닥을 바닥에 평평하게 가져 오십시오.
2. 너가 chaturanga dandasana 로 이끌 l 텐데 너가하고자 하면 너의 팔꿈치를 경미하게 후에 구부리 십시요 . 그러나 팔뚝을 바닥과 평행하게 가져 가지 마십시오.
3. 팔을 위로 올려 체중 이동을 시작하십시오. 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
4. 가능한 한 팔을 곧게 펴십시오.
5. 다리를 곧게 펴고 허벅지로 팔뚝을 강하게 껴안으십시오.
6. 발을 구부릴.
7. 나올 때까지 무릎을 구부린 다음 발이 바닥에 다시 닿을 때까지 앞으로 기울어 라. (또는 엉덩이에 그냥 앉으십시오.)

초보자를위한 팁

• 기본적인 암 균형을 잡았다면이 포즈는 실제로 보이는 것보다 쉽습니다. 한 가지는, 넘어지면 다른 팔 균형에서와 같이 머리 대신에 엉덩이에 착륙합니다!
• 발을 바닥에서 들어 올릴 수는 있지만 다리를 똑바로 세울 수없는 경우 앞에 발목을 교차시켜보십시오. 팔 압력 포즈 - 부자 피다 사 나입니다. 또한 두 자세 모두에서 다리를 들고 팔을 껴안을 필요가 있다는 느낌을 갖도록 도와줍니다.

고급 팁

• 팔과 다리가 곧게되면 포즈의 약간의 변형에 대한 작업을 시작할 수 있습니다. 체중을 뒤로 이동하고 전방 기울기를 몸통에서 빼내고 좀 더 똑바로 세우십시오. 발끝이 천장을 향하기 시작하면서 다리가 타고 올라올 것입니다. 여기에 팁을주지 않고 엉덩이에 앉아있는 것이 아니라면 많은 핵심적인 힘이 필요합니다.

• 반딧불 자세에서 팔 다리에 무릎을 대고 다리를 가져 와서 까마귀 포즈 로 전환하십시오. 그런 다음 chaturanga로 돌아갑니다. 이 순서는 Ashtanga 두 번째 시리즈에서 나온 것입니다.