영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 303
지방 - 6g
탄수화물 - 46g
단백질 - 19g
총 시간 45 분
15 분 준비, 30 분 요리
서빙 4 (각 1 1/2 컵)
아늑한 저녁을위한 따뜻한 채소와 단백질 수프가 있습니다. 이 모로코 매운 스튜에 좋아하는 뿌리 채소와 닭고기 콤보를 준비하십시오! 스튜는 건포도, 계피 및 고구마의 단 노트와 카레 가루, 커민, 야채, 토마토 및 닭고기의 짭짤한 노트, 암 싸우는 항산화 제, 소화가 잘되는 섬유 및 건강한 음식을 제공하는 모든 성분으로 가득합니다. 비타민과 미네랄의 복용량.
성분
- 올리브 오일 1 큰술
- 뼈없는 12 온스의 껍질 벗기는 닭 가슴살 반쪽, 1 인치 조각으로 자른다.
- 중간 노란 양파 1 개
- 2 개의 중간 마늘 정향
- 카레 가루 1 큰술
- 지상 커민 1 큰술
- 계피 ½ 티스푼 그라운드
- 7 컵의 혼합 뿌리 채소 (고구마, 당근, 순무 및 / 또는 파닉스)
- 낮은 나트륨 닭 국물 2 컵
- 건포도 ¼ 컵 건포도, 말린 크랜베리 또는 버찌
- 1 컵 diced 토마토 (통조림 또는 신선한)
예비
1. 큰 냄비에 기름을 중간 정도의 고온으로 가열하십시오.
2. 소금과 후추로 닭고기를 뿌린다. 냄비에 넣고 약 2 분 동안 금빛이지만 끓이지 않을 때까지 볶습니다. 접시에 옮겨 놓고 따로 보관하십시오.
3. 양파를 냄비에 넣고 약 4 분간 갈색이 될 때까지 볶는다. 마늘을 넣고 1 분 정도 더 볶는다.
4. 카레 가루, 커민 및 계피를 넣고 30 초 동안 저어줍니다.
뿌리 채소, 국물, 건포도를 넣으십시오.
5. 야채가 부드럽고 부드러워 질 때까지 약 20 ~ 25 분 동안 덮고 서서히 끓으십시오. 더 얇은 스튜가 필요한 경우에는 한 번에 4 컵 씩 물이나 국물을 더 넣으십시오.
6. 토마토와 닭고기를 넣고 7 ~ 10 분 간 더 끓이거나 닭고기가 완전히 익을 때까지 끓인다.
성분 변형 및 대체
뿌리 채소는 지하에서 자라며 고구마 , 순무, 파스 닙, 당근, 루타 바 가스, 생강, 양파, 마늘 등이 포함됩니다. 스튜에 포함 할 뿌리 채소를 선택할 때 다른 영양소를 제공한다는 점을 명심하십시오. 고구마는 순무와 파스 닙보다 비타민 A와 칼로리가 높지만 비타민 C는 적습니다.이 세 가지 뿌리 채소 중 양귀비는 섬유와 칼륨 이 가장 많이 함유되어 있습니다. 당신이 좋아하는 것을 골라야하지만, 그 다양성이 중요하다는 것을 기억하십시오, 그래서 당신이 원하는만큼 많은 다른 뿌리 채소를 포함하십시오!
치킨 스톡 대신 닭고기 및 야채 스톡 대신 조리 된 3 컵의 병아리 콩을 사용하여 채식주의자를 만드십시오. 요리 된 병아리 반 컵에는 4 온스의 닭 가슴살에 든 단백질 32g에 비해 약 7g의 단백질이 들어 있습니다. 채식주의 자라면 하루에 단백질을 그리스 요구르트, 견과류, 씨앗과 같은 음식에서 가져와야합니다.
당신은 또한 물 냄비를 가열하고 귀하의 이동식 조미료를 추가하여 자신의 식물성 원료를 만들 수 있습니다. 양파, 마늘, 파슬리, 백리향, 베이 잎, 마른 칠레 등을 맛보십시오.
요리 및 서빙 팁
현미 또는 쿠커 스에 스튜를 제공하십시오. 현미는 요리하는 데 45 분이 걸릴 수 있으므로 스튜를 만드는 동안 현미를 요리하기 시작하십시오. 쿠스 쿠스는 5 ~ 10 분 안에 요리를 할 수 있습니다.
스튜를 그린 샐러드와 짝을 지어 여분의 영양소를 발산시킬 수도 있습니다! 시금치 반 컵을 반 케일 반 정도 던져 여분의 버진 올리브 오일 스푼, 신선한 레몬 주스를 짜내고 신선한 검은 후추를 조금씩 섞어서 즐기십시오.