치아 씨앗은 오메가 -3 지방산 과 함께 높은식이 섬유 함량을 나타내는 슈퍼 푸드로 칭송됩니다. 이러한 씨앗을 뿌리 뽑기 위해 씨앗을 뿌려야하기 때문에 씨앗을 갈아서 빻아 야하는지, 아니면 전체 씨앗 을 먹는 동안 혜택을 얻을 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다.
전체 대 지상 Chia 씨앗
아마 씨앗 과는 달리 chia 씨를 사용할 수 있습니다. 아마 씨앗 은 펄프와 유익한 기름을 배출하기 위해 반드시 뿌려 져야합니다.
Chia 종자는 습기가 차면 쉽게 부셔 질 수 있습니다. 씹을 때 입안에서 언제 튀어 나오는 지 알 수 있습니다. 전체 씨앗이 몸에서 충분히 소화되어 유익한 오메가 -3 지방산이 흡수됩니다. 전체 또는 지상, 그들은 당신의 식단에 섬유의 혜택을 제공합니다.
전체 chia 종자는 요구르트와 섞이거나, 샐러드에 뿌려진 요리 또는 no-bake 푸딩과 같이 요리없이 사용할 수 있습니다 . 또한 구워진 제품, 수프 및 스튜에 포함될 수 있습니다. 분쇄 한 chia 씨는 pinole이라고 칭한 식사를 일으킨다, 당신은 baked 상품에 밀가루에 추가로 사용할 수 있습니다. 건강 식품 매장과 많은 시장에서 전체 및 지아의 씨앗을 발견하거나 우리 자신을 갈아 엎을 수 있습니다.
치아 씨앗을 분쇄 할 필요가없는 동안, 당신이 그들을 치면 더 많은 혜택을받을 수 있습니까? 연구원 David Nieman, Appalachian State University의 Human Performance Lab의 이사가이 질문을 탐구했습니다.
그는 혈압과 혈중 지질과 같은 다른 건강 지표와 함께 체중 과 신체 조성에 대한 chia 종자의 영향을 찾고있었습니다. 그는 연구에서 건강이나 체중 감량 효과를 찾지 못했지만, 지상 chia의 오메가 -3 지방산이 전체 chia보다 더 잘 흡수된다는 사실을 발견했습니다.
지면 Chia는 Omega 3 흡수를 강화합니다
Nieman이 주도한 한 연구에서 49 세에서 75 세 사이의 과체중, 폐경 후 여성 56 명이 참여했습니다. 피험자들은 25 그램 (약 3 큰술)의 전체 또는 분쇄 (지질) chia 종자 또는 양귀비 종자 위약을 매일 10 주 동안 투여 받았다.
그들은 평소식이와 활동 패턴을 유지할뿐만 아니라 아마씨 제품과 생선 기름을 피하고 생선과 해산물을 일주일에 한 번만 제공하도록했습니다. 이들은 α- 리놀렌산 (ALA)의 원천이며, 연구원은 chia 종자가 연구 중에 유일한식이 원천이되기를 원했습니다. 섭취하면 ALA는 DHA 또는 EPA로 변환됩니다. 피험자는 ALA와 EPA 수치를 테스트 받았다.
10주의 기간이 끝날 때, 분쇄 된 chia 종자를받은 피험자는 ALA와 EPA 모두의 혈중 농도가 높았다. Chia 씨 또는 위약 그룹 전체에서 이러한 건강한 지방산 중 하나의 유의 한 증가는 발견되지 않았다. 저자들은 매일 2 배의 치아를 섭취 한 피험자들 - 물에 담긴 종자 50 그램 (약 6 큰술)이 위약과 비교하여 혈액 ALA 수치를 높였다는 자체 연구를 인용했다. 그러나 지상 chia 연구와 비교했을 때, 그 수준은 12 주말에 10 주 동안 chia를 가졌던 후의 연구의 참가자들이 보는 수준보다 훨씬 낮았다.
연삭 Chia 수 있습니다 더 나은
이 작은 연구는 분쇄 chia 씨앗이 소위 "생체 이용률 (bioavailability)"을 증가시킴으로써 신체가 그들로부터 더 큰 영양 이득을 얻을 수있게 도와 준다고 제안합니다. 이전 예심은 전체 아마씨에 비해 지상 아마 인에서 유사한 결과를보고했습니다. 다음에 영양 섭취를 위해 chia seeds를 먹기로 결정할 때,이를 연마하는 것이 좋습니다. 깨끗한 커피 분쇄기에서 chia 씨를 분쇄하거나 ground chia seed meal을 구입할 수 있습니다.
한 단어
치아 씨앗은 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이며 전체 또는 땅을 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 그들을 사용하는 방법에 상관없이 좋은 장 기능을위한 섬유 및 대량 제공합니다.
이 다양한 종자를 다양한 요리에 사용하여 즐기십시오.
> 출처 :
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia 종자는 체중 감소를 촉진 시키거나 과체중 성인의 질병 위험 인자를 변화시키지 않습니다. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6) : 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia 과체중 여성의 종자 보충 및 질병 위험 요인 : 대사 체학 조사. J Altern Com Med. 2012 Jul; 18 (7) : 700-8.
> Nieman DC, 면접 2013 년 4 월 30 일.