이탈리아 레스토랑에서 최고의 건강 및 최악의 건강 선택
외식 할 때 이탈리아 음식을 즐기고 싶습니까? 많은 건강한 사람들은 파스타, 피자 및 기타 인기있는 요리를 먹는 것을 좋아합니다. 그러나 이탈리아 음식 영양은 어떨까요? 당신은 당신의 치트 데이 의 피자 가게 또는 파스타 공동 부분에서의 밤을 생각해야합니까?
고맙게도, 당신은 필요가 없습니다. 외출 할 때 건강한 이탈리아 음식을 즐길 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
이탈리아 레스토랑 메뉴 분석
대부분의 이탈리아 메뉴에서 볼 수있는 딱딱하고 크림 같은 파스타 요리는 허리 둘레에별로 도움이되지 않을 것입니다. 그리고 많은 캐주얼 이탈리안 레스토랑의 피자 선택 에는 종종 짠 맛있는 지방성 고기가 가득 채워지고 치즈 는 쪄지게 됩니다. 적당히,이 요리를 한 번 맛있게 먹는 것이 좋지만 선택할 수있는 건강하고 맛있는 음식이 많이 있습니다.
많은 신선한 이탈리아 요리는 토마토, 호박 또는 가지와 올리브 오일 이나 올리브 오일 과 같은 건강에 좋은 소스와 같은 풍미있는 야채로 만들어집니다. 크기를 작게 유지하면 전채 샐러드 나 야채 수프 (미네 스트론 같은), 작은 파스타 코스, 마른 고기와 야채 앙트레를 즐길 수 있습니다.
칼로리를 섭취 하고 있다면, 각 코스를 저녁 식사 날짜와 공유하십시오. 그렇게하면 전통 음식을 즐기고 건강한 식생활 계획 을 궤도에 올릴 수 있습니다.
가장 인기있는 이탈리아 음식
| 미트볼과 스파게티 영양 정보 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1 컵 (246 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 239 | |
| 지방 90에서 칼로리 | |
| 총 지방 10 g | 15 % |
| 포화 지방 3.5 g | 17 % |
| 고도 불포화 지방 1.2 g | |
| 불포화 지방 4 g | |
| 콜레스테롤 17 mg | 5 % |
| 나트륨 775 mg | 32 % |
| 칼륨 494 mg | 14 % |
| 탄수화물 27 g | 9 % |
| 설탕 7 g | |
| 단백질 11 g | |
| 비타민 A 13 % · 비타민 C 9 % | |
| 칼슘 8 % * 철 16 % | |
| > * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
거의 모든 사람들이 이탈리아 레스토랑을 방문 할 때 파스타를 주문합니다. Spaghetti는 모든 시간을 가장 좋아하는 목록으로 꼽습니다. 풍미있는 접시 한 컵에 들어있는 칼로리가 다이어트를 방해하지는 않지만, 얼마나 자주 한 컵을 먹을 수 있습니까?
이탈리아 음식 영양은 또한 식사를 선택하는 곳에 따라 다릅니다. The Olive Garden을 방문하여 전통적인 Marinara Sauce와 Meatballs (3)로 스파게티를 주문하면 식사 전체를 먹으면 900 칼로리와 38 그램 이상의 지방을 섭취하게됩니다.
다른 올리브 정원 선택은 더 많은 칼로리와 지방을 제공합니다. 예를 들어, Fettuccine Alfredo는 1010 칼로리와 56 그램의 지방을 함유하고 있습니다. 라자냐 클라 시코 (Lasagna Classico)는 930 칼로리와 53 그램의 지방을 제공하며 가지 (Eggplant Parmigiana)는 1060과 54 그램의 지방을 제공합니다.
이탈리아 건강 메뉴 옵션
이탈리안 레스토랑에서 식사를 주문할 때 단백질과 채소에 집중하여 식사를 더 건강하게 만듭니다. 그리고 부분 크기에주의를 기울이는 것이 필수적입니다. 몇몇 초보자 용 부분이나 전채는 몇 명의 식사를 나누기에 충분히 크다.
가벼운 옷을 입은 샐러드와 국물을 사용한 스프는 칼로리가 낮을 수 있습니다. Pasta e fagioli (전통적인 파스타와 콩 수프)는 종종 충분한 식사가되기에 왕성합니다.
파스타를 좋아한다면, 작은 접시를 즐기십시오.
가볍게 기름에 던져 넣고 해산물 (새우, 가리비 또는 연어)과 야채를 얹은 파스타 요리는 일반적으로 최상의 선택입니다. 전체 곡물 파스타를 주문하면 섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
전통적인 앙트레를 주문할 경우 구운 고기 나 야채를 포함하는 선택을 찾으십시오. 가금류 및 해산물 요리는 많은 이탈리아 레스토랑에서 인기가 있으며 빵가루가 적은 송아지 고기 또는 지방 스테이크보다 칼로리가 적습니다. 구운 가지 같이 채식주의 앙트레는 또한 건강한 선택권이다.
이탈리아 메뉴에서 가장 건강한 선택
대부분의 이탈리아 요리는 건전하고 신선한 재료로 만들어졌지만 모든 요리에 인상적인 영양 성분이 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
테이블에 앉을 때 가장 좋아하는 식당에 막대기가있는 경우, 옆에 두거나 서버에서 제거하도록 요청하십시오. 식사를위한 전분 칼로리를 저장하십시오. 메뉴를 스캔 할 때 "alfredo"또는 "carbonara"와 같은 단어를 염두에 두십시오.이 소스는 거의 전적으로 지방으로 만들어져 있기 때문입니다.
특히 소 나트륨 섭취를하는 경우에는 경화 된 고기와 소시지를 피해야합니다. 이 짭짤한 고기는 소금과 지방이 매우 높습니다.
마지막으로 가족 스타일의 식사를 제공하는 이탈리안 레스토랑을 방문한다면 음식 부분에 유의하십시오. 음식의 큰 그릇이 당신 앞에 놓일 때 과식하기 쉽습니다. 일부 식당에는 "밑이없는"앙트레도 있고 먹을 때 그릇을 다시 채울 수도 있습니다.
가족 스타일로 식사하는 경우 접시를 한 번 채우고 식사를 맛보십시오. 다음날 점심 시간에 야외 활동을 즐기십시오.
건강한 이탈리아 요리법
건강에 좋은 이탈리아 음식을 즐기기위한 좋은 방법 중 하나는 집에서 직접 요리하는 것입니다. 시즌 4 MasterChef 수상자 인 Luca Manfe는 자신의 저서 ' My Italian Kitchen '에서이 조리법을 제공합니다.
마늘 파슬리 Pesto와 구운 된 야채
- 이탈리안 가지 4 개 (약 1 파운드 / 450 그램), 껍질을 벗기고 세로로 1/8 인치 (3 밀리미터) 두께로 자른다.
- 소금
- 2 컵 (480 밀리리터) 엑스트라 버진 올리브 오일, 야채 요리를위한 더하기
- 2 개의 중간 여름 스쿼시, 세로로 1/8 인치 (3 밀리미터) 두께로 자른다.
- 2 중간 zucchinis, 세로로 잘라 1/8 인치 (3 밀리미터) 두꺼운
- 갓 빻은 검은 후추
- 올리브 오일에 절인 멸치 7 온스 (약 1 컵, 200 그램)
- 6 개의 마늘 정향, 껍질을 벗기고 으깨다
- 레몬 껍질 2 큰술
- 신선한 레몬 주스 ½ 컵 (120 밀리리터)
- 파슬리 1 컵 (20 그램) 다진 것
채소를 준비하십시오 : 2 행의 베이킹 시트에 2 단 종이 타월을 얹고 가지 조각을 놓습니다. 소금을 살짝 뿌린다. 이 과정을 degorging이라고합니다. 그것은 나물에서 수분을 제거하는 데 도움이됩니다. 그래서 요리 될 때 그것은 젖은 것보다 선명해질 것입니다.
작은 올리브 오일을 큰 소테 팬이나 그릴 팬에 담그고 종이 타월로 팬을 닦습니다. 뜨거운 고온이 될 때까지 중간 정도의 고열과 열에 놓으십시오. 갈색으로하고 반투명 할 때까지 냄비를 채우기에 충분한 채소를 놓고 3-4 분 동안 요리하십시오. 야채 위에 올리브 오일을 조금 더 마셔 두 번째면이 갈색으로 될 때까지 3 ~ 4 분간 더 요리하십시오. 양피지로 된 베이킹 시트로 이동하십시오 (모든 베이킹 시트가 가지에 사용되는 경우, 플래터 또는 몇 개의 플레이트 사용). 소금과 후추로 아주 가볍게 계절을 정하십시오.
모든 조각이 요리 될 때까지 똑같은 방식으로 스쿼시와 호박을 일괄 적으로 요리하십시오. 주의 깊게 지키지 않으면 냄비가 계속 요리 될 때 더워지고 야채는 타지 않을 수 있습니다. 열을 조금 낮추고 각면에서 1 분 또는 그 이하의 시간 동안 요리해야 할 수도 있습니다.
종이 타월로 가지 슬라이스를 두들기 고 호박에서 호박과 호박을 요리하는 것과 같은 방식으로 냄비에서 요리하십시오. 단 두 배의 기름이 필요합니다.
매리 네이드 준비 : 식품 가공기에서 올리브 오일, 멸치, 마늘, 레몬 향과 주스, 파슬리, 찻 숱가락 1 작은 술을 합친다. 1 분 정도 섞는다. 눈치 챘을지도 모르는 것에 따라, 우리는 마리네이드에 소금을 더하고 있지 않습니다. 멸망은 이미 매우 짠맛입니다.
유리 캐서 롤 접시 또는 제빵 요리에 모듬 된 야채의 레이어를 배열하십시오. 매리 네이드 (marinade) 중 일부를 덮고 모든 채소가 사용될 때까지 채소와 매리 네이드의 추가 레이어를 반복하십시오. 서빙하기 전에 덮고 냉장하십시오.
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