영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 395
지방 - 11g
탄수화물 - 43g
단백질 - 34g
총 시간 90 분
30 분 준비, 60 분 요리
서빙 6 (각 2 컵)
이 치즈 냄새가 나는 멕시코 키노아 캐서롤은 군중 즐거움입니다! 1 회 섭취량 당 10 그램의 섬유 와 34 그램의 단백질을 함유하고있어 갈비뼈에 붙어있는 음식입니다. 더 나아가서, 그것은 단지 하나의 접시에 만들어 지므로 청소를 최소화합니다.
이 조리법은 쉽고 맛있으며, 캐서 롤 접시, 나이프, 커팅 보드 만 있으면됩니다.이 요리에 대한 가장 좋아하는 점 중 하나는 다양한 취향과식이 요법에 적응하는 것이 얼마나 쉬운 지입니다. . 아래의 모든 제안 사항을 참조하십시오.
성분
- 닭 가슴살 1 파운드 (한 입 크기로 잘게 잘랐다)
- 1 컵 퀴 노아 (헹굼)
- 검은 콩 2 컵 (통조림, 배수 및 헹굼)
- 2 개의 중간 옐로우 스쿼시 (또는 zucchini, 다진)
- 버섯 8 온스 (4 등분)
- 1 (4 온스)은 녹색 칠리 (배수)
- 3/4 컵 살사 베르데
- 칠리 파우더 1 큰술
- 1 1/2 찻 숱가락 커민
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 검은 후추 1/4 찻 숱가락
- 1 1/2 컵 닭고기 국물 (저 나트륨)
- 고추 2 개와 양파 (냉동)
- 1 컵 잭 치즈 (강판)
- 선택 사항 : 봉사를위한 아보카도, 매운 소스, 실란트로 및 파
예비
- 오븐을 375F로 예열하십시오.
- 기름으로 큰 캐서롤 요리를 살포하십시오. 접시에 닭고기, 노아, 검은 콩, 노란색 스쿼시, 버섯, 칠레, 살사, 향신료, 소금 및 후추를 함께 섞으십시오.
- 상단에 국물을 부어 키 노아를 바닥으로 내려 요리 할 수 있습니다. 냉동 고추와 양파로 최고입니다.
- 덮개를 덮고 30 분 동안 오븐에 넣습니다. 뚜껑을 제거하고 치즈를 위에 뿌린다. 오븐에 다시 넣고 30 분 더 굽습니다.
- 액체가 흡수를 완료 할 수 있도록 10 분 동안 앉아서 원하는 장식으로 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
섬유질이 풍부한 남미의 가짜 곡물 인 Quinoa는이 캐서롤의 완벽한 기반을 만듭니다. 그것은 닭 국물의 조금을 가진 오븐에서 완전히 부드러움을 굽는다. 대부분의 식료품 점은 퀴 노아를 판매하지만, 찾을 수없는 경우 또는 현미로 교환하는 것이 좋을지 확실하지 않은 경우 판매합니다.
현미를 사용하는 경우, 굽기 전에 아주 뜨거운 닭고기 국물 2 컵을 얹고 현미를 오븐에 넣어 두십시오. 현미는 요리하는 데 조금 더 시간이 걸립니다. 쌀이 부드러울 때 캐서롤에 치즈를 뿌리고 다시 오븐에 넣고 5 분 동안 녹여 놓으십시오.
고기가없는 버전의 경우, 두부 큐브 , 부서진 템페 또는 더 많은 콩을 넣기 위해 닭고기를 교환하십시오. 다양한 핀토 콩과 검은 콩을 섞어보십시오. 또는 탄수화물 요구량이 적 으면 검은 콩을 버리고 닭고기를 0.5 파운드 더 사용하십시오.
이 quinoa 캐서롤 레시피를 템플릿으로 생각하고 다양한 맛의 조합으로 플레이하십시오. 살사와 고추를 위해 통조림으로 만들어진 토마토에서 교환하고, 향미료, 검정 대신에 백색 콩 및 봉사하기 전에 죽은 자의 뿌리를 위해, 오레가노, 바질 및 분쇄 한 빨간 고추 flakes를 교환해서 지중해 quinoa 캐서롤로 돌리십시오.
브로콜리 체다 치즈를 살포 한 후 살사와 고추를 버리고 스쿼시 용 브로콜리, 잭 치즈 용 체다 치즈를 넣고 맛을 내기 위해 말린 타임스 티스푼을 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
퀴 노아를 약간 쓴맛이 나는 것을 발견하기 전에 요리 한 적이 있다면 문제는 헹구는 것을 잊어 버린 것일 수도 있습니다. Quinoa는 자연 발생 화학 물질 인 사포닌 (saponin)으로 코팅되어 곤충을 보호합니다. 그러나 우리 인간도 쓴맛을 좋아하지 않으므로 요리하기 전에 잘게 자른 체로 퀴 노아를 잘 헹구십시오.
캐서 롤을 오븐에서 꺼내어 약간의 액체 버블이 발생하는 것을주의하면 너무 걱정하지 마십시오. 앉는 동안 그것의 대부분은 흡수됩니다. 요리가 끝날 때까지 캐서롤을 확인하고 싶을 수 있습니다. 마른 것처럼 보이면 국물을 1/4 컵 정도 더 넣으십시오.
이 요리법은 상당히 완벽한 식사를 제공하지만 좀 더 충실한 것을 원한다면 옥수수 칩이나 로메인, 무, 토마토와 바삭 바삭한 샐러드에 석회 비니 그렛을 곁들여보십시오.