어지러운 Psoas 근육에서 일하는 법
psoas 주요 근육 은 양측 (각면에 하나가 있음을 의미 함), 각 다리를 몸통에 연결하는 깊은 중심 근육입니다. 많은 근대 사람들이하는 것처럼 우리가 책상과 자동차에 앉아있는 데 많은 시간을 할애하면이 근육이 단단해질 수 있습니다. 단단한 psoas는 허리 통증 및 기타 근육 - 골격 문제를 일으킬 수있는 약한 핵심으로 이어집니다.
psoas를 강화하고 길게하는 요가 자세는 앉아있는 모든 것을 방해하는 좋은 방법입니다. psoas가 트렁크와 관련하여 다리를 움직이기 때문에이 동작을 포함하는 자세를 볼 것으로 예상하십시오. 균형을 잡는 자세는 코어 강도 , 특히 psoas를 증가시키는 데 도움이되는 반면, 백 밴드는이 근육을 늘리거나 길게하는 훌륭한 방법입니다. 레슬리 카미노프 (Leslie Kaminoff)와 에이미 매튜스 (Amy Matthews)의 멋진 책 ' 요가 해부학 (Yoga Anatomy) '에서 다음과 같은 추천 포즈가 채택되었습니다.
1 - 나무의 포즈 - Vrksasana
이 기본 서있는 균형은 들어 올린 다리가있는 쪽의 psoas를 작동시키는 좋은 방법입니다. 모든 밸런싱 포즈는 안정화를 위해 코어 근육을 사용해야하므로 복부를 강화하는 데에도 좋은 포즈가됩니다.
2 - 서있는 큰 발가락 포즈 - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana는 몸을 향해 들어 올리는 다리를 움직이는 것과 균형을 맞추기 때문에이 시리즈의 특히 적절한 자세입니다. 등받이가 앞으로 돌지 못하거나 어깨가 소켓에서 튕겨 나오지 않도록 발가락에 닿지 않는 경우 들어 올린 다리 주위에 줄을 사용하십시오. 들어 올린 다리를 약간 구부린 상태로 유지하는 것도 좋습니다.
3 - 킹 댄서 - Natarajasana
하나의 마지막 잔고! 등 뒤로 다리를 뒤로 젖히는 자세로 들어 올리면 psoas가 멋지게 늘어납니다.
당신이 아마 알아 차렸 듯이,이 세 가지 기립 저울 각각에서 들어 올리는 다리는 다른 방향으로 움직입니다 : 먼저 트리 포즈의 측면으로, 그 다음에는 utthita hasta padangusthasana의 앞면으로, 마지막으로 댄서의 뒤쪽으로 이동하십시오. psoas 다리를 몸통에 연결하기 때문에, 그것은 각각의 위치에서 다르게 작동하지만 각각의 위치에서 중요합니다.
4 - 전사 I - Virabhadrasana 나
Warrior I은 조금 균형 잡힌 자세입니다. 너가 너무 흔들 리거나 양쪽 엉덩이를 앞으로 당겨서 조이는 데 어려움을 겪는다면, 너의 발을 매트 너머로 조금 넓히면 도움이된다.
또한 우수한 psoas stretch를 제공합니다. 몸통이 다리에서 뻗어 나올 때 psoas는 등쪽 다리에서 길어집니다.
5 - 보트 포즈 - Navasana
Navasana에서는 psoas가 양쪽에서 작동하여 척추를 길게하고 다리를 똑바로 유지하면서 다리와 척추를 V 위치로 가져옵니다. V를 잃기 시작하면 다리를 무릎에서 구부려서 몸통을 다시 위로 당깁니다.
6 - 카멜 포즈 - Ustrasana
낙타의 경우, psoas는 각 측면에서 아래쪽 척추를지지하기 위해 작용하고 또한 후진으로 길어집니다. 이 스트레치의 모든 이점을 얻으려면 허벅지가 바닥에 수직으로 유지되도록해야합니다. 바닥에 발의 윗부분이 편평한 상태에서 발 뒤꿈치에 닿을 수 없다면 발가락을 아래로 밀어 발 뒤꿈치를 들어 올리거나 양손 으로 블록 을 사용 하십시오.
7 - Reclined Hero Pose - Supta Virasana
상반신의 후진 운동으로 반대되는 하체의 전방 운동은 우리가 좋아하는 복부를 포함하여 복부 전체에 좋은 스트레칭을 만듭니다. 이 포즈는 허벅지와 무릎에 매우 강렬 할 수 있으므로 연습에 익숙하지 않은 경우 조심해서 접근하십시오. 초보자를위한 도움말을 보려면 링크를 클릭하십시오.
8 - 까마귀 포즈 - Bakasana
까마귀의 경우, psoas는 척추를 올바른 위치에 잡고 다리를 몸통쪽으로 가져갑니다. 당신은 아마 당신의 선생님이 암 균형이 핵심적인 힘에 관한 것이라는 말을 들었을 것입니다. 여기에는 psoas가 포함됩니다.
9 - 휠 포즈 - Urdhva Dhanurasana
풀 휠 (Full wheel)은 전체 중앙부에서 강한 스트레치를 제공합니다. 보시다시피 차에 앉아있는 것과는 정반대의 자세입니다! 휠은 또한 뒤쪽과 어깨의 유연성과 강도가 많이 필요하므로 너무 강렬한 경우 브리지 포즈 에서 비슷한 스트레칭을 얻을 수 있습니다 .
10 - 역습 - Adho Mukha Vrksasana
반대로, psoas는 등뼈를 직립 자세로 유지하는 핵심 근육 중 하나이며, "바나나"또는 저음의 연장에 저항합니다. 정 반대가 당신을 피하는 경우에, 위에 모든 자세를 가진 당신의 psoas 강화에 일은 도움이되어야한다!