영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 139
지방 - 9g
탄수화물 - 6g
단백질 - 10g
총 시간 40 분
10 분 준비, 30 분 요리
서빙 6 (각 1 조각)
아침에 너무 바빠서 건강한 아침 식사를 할 수 없다고 생각하십니까? 넌 아니야! 주말에 frittata를 만들고 앞으로 일주일 동안 가열하기 위해 부분으로 자르십시오.
Frittatas는 아침과 일요일에 단백질과 채소를 첨가하는 쉽고 맛있는 방법입니다. 간단하게 만들 수 있으며 가지고있는 야채로 야채를 사용자 지정할 수 있습니다.
이 시금치 아티 초크 프리 타타는 아기 시금치의 풍부한 부분 덕분에 풍미 가득하고 섬유질 , 엽산, 칼슘 및 철분으로 가득합니다. 그것은 또한 당신을 몇 시간 동안 완전하게 유지하는 단백질로 가득차 있습니다. 약간의 치즈가 뿌려져이 프리 타타의 맛은 특별하지만, 실제로 나트륨은 적습니다.
성분
- 올리브 오일 1 작은 술
- 다진 마늘 2 개, 다진 것
- 아기 시금치 1 봉지 (8 온스)
- 1 컵 4 등분 된 아티 초크 하트, 배수구
- 1/4 컵 갈가리 찢긴 부분 - 스킴 모짜렐라 치즈
- 6 개의 큰 달걀
- 1/2 컵 탈지유
- 검은 후추 1/2 찻 숱가락
예비
- 열 오븐 350F.
- 12 인치 오븐 안전 프라이팬에 기름을 가열하십시오. 마늘과 시금치를 넣고 시금치가 시들해질 때까지 요리하십시오. 열에서 제거하십시오.
- 아티 초크 하트를 넣고 치즈를 뿌린다.
- 계란, 우유, 후추를 함께 털어 내십시오. 치즈를 붓는다.
- 계란을 중간에 놓을 때까지 20 분에서 25 분 정도 구우십시오. 오븐에서 꺼내고 절단하기 전에 적어도 5 분 정도 식힌다.
성분 변형 및 대체
이 frittata에서 야채를 사용할 수 있습니다.
버섯 과 피망은 믹스에 맛있게 첨가되어 시금치와 함께 맛을냅니다.
원하는 경우 계란의 일부 또는 전체에 달걀 대체물 또는 달걀 흰자위를 사용할 수 있습니다. 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추지 만 콜린 과 같은 중요한 영양소도 줄일 수 있습니다.
요리 및 서빙 팁
저녁을 먹고 싶니? Frittatas는 아주 쉬운 저녁 식사도합니다!
사용 된 시금치의 양은 처음에는 많이 보이지만 조리하는 동안 줄어들 것입니다.
완벽한 아침 식사를 위해 곡물 토스트와 과일로이 frittata를 제공하십시오.