간단한 조정을 통해 체중 감량 효과를 높입니다.
많은 dieters 성공적으로 80-20 규칙으로 체중 감량. 기술적으로는 본격적인 체중 감량 계획은 아니지만 80-20 식단이 효과가 있습니다. 엄격한 식품 지침을 따르는 것을 싫어하면 칼로리 나 탄수화물을 계산하고 싶지 않고 복잡한 다량 영양소의 균형을 잡을 시간을 찾을 수 없으면 80-20 식단이 적합 할 것입니다.
그것이 무엇인가?
건강한 식습관에 대한 80-20 원칙은 마른 몸에 도달하고 유지하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 간단한 계획은 당신이 80 %의 시간 동안 깨끗한식이 요법을하고 20 %의 시간 동안 몇 "더 재미있는 음식"을 허용 할 것을 요구합니다. 이 계획은 사람들이 엄격한 식량 계획을 "속일"때 종종 느끼는 죄책감을 느끼지 않고 정기적으로 면죄부를 누릴 수있게합니다. 많은 사람들에게 이것은 건강한 식생활과 건강한 생활 방식에 가장 균형 잡힌 접근법입니다.
유효성
이 계획의 용이함과 단순함은 체중 유지를위한 훌륭한 식단이지만, 80-20 계획은 모든 사람의 체중 감량 에 필요한 칼로리 적자를 제공하지 못할 수도 있습니다. 당신이 계획에 무게를 잃을 지 여부는 몇 가지 요인에 달려 있습니다 :
- 출발점. 현재의식이 요법이 고지방, 고 칼로리 식품을 매일 먹는다면 80-20 다이어트는 적어도 초기에는 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 깨끗한 식습관 (80 %) 일 동안 대부분의 시간 동안 저칼로리 음식을 섭취해야합니다. 고칼로리 스낵을 건강에 좋은 옵션으로 대체하고 식사 시간에 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 그 결과는 전체적으로 칼로리 소비를 현저히 줄이고 슬림 다운으로 섭취해야합니다.
그러나 현재의식이 요법이 건강에 좋다면, 체중 감량을 위해 칼로리 결핍증이 발생하지 않을 것입니다. 칼로리 섭취량을 평가하고 체중 감량을 위해 에너지 균형을 조정해야 할 수도 있습니다.
- 귀하가 검토를 실시하는지 여부. 80-20 규칙은 과식하거나 지나치게 과식하지 않는 핑계가 아닙니다. 20 일이 지나면 여유있게 연습 해야합니다. 유일한 변화는 당신이 음식 선택에 대해 엄격하지 않다는 것입니다. 예를 들어, 20 일 중 한 날 저녁 식사 후 초콜릿 케이크 조각을 선택할 수 있습니다. 그건 합리적입니다. 그러나 케이크 세 조각을 먹으면 80-20 원칙을 실제로 따르지 않고 체중이 실제로 변하지 않을 것입니다.
- 귀하의 활동 수준. 80 20 규칙은 균형 잡힌 운동 프로그램에 참여하고 신체 활동이 가장 많은 요일을 제외하고 대부분의 사람들에게 적합합니다. 운동은 20 % 일 동안 소비하는 여분의 칼로리를 균형있게 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 육체적으로 활동적이지 않고 운동을하지 않는다면, 식단에 의해 생성 된 칼로리 결핍은 규모의 변화를 일으킬 정도로 중요하지 않을 수 있습니다.
- 당신의 스케쥴. 이 식생활 계획을 실행하는 많은 사람들은 주중에식이 요법을하고 주말에는 음식 선택을 완화합니다. 그러나 주말이 금요일에 시작하여 월요일에 끝나면, 당신은 실제로 80-20 식단을 연습하지 않습니다. 체중을 줄이려면 20 %가 실제로 20 %인지 확인해야합니다. 이는 주당 1½ 일 또는 7 일 동안 약 4 끼 식사와 같습니다.
결과를 얻는 데 도움이되는 팁
주당 1 파운드의 적당한 속도로 체중을 줄이려면 약 3500 칼로리의 칼로리 적자를 만들어야합니다. 80-20 다이어트가 체중 감량에 도움이되지 않는다면, 칼로리 적자를 만들고 결과를보기 위해 다음과 같이 조정하십시오 :
- 매일 운동하십시오. 몸무게를 줄이려는 사람은 매일 신체 활동을해야합니다. 그러나 일일 운동은 80-20 계획과 같은식이 요법을하는 경우 특히 중요합니다. 그 계획에는 더 높은 지방과 더 높은 칼로리 음식이 포함됩니다.
- 필요한 경우 칼로리를 계산하십시오. 처음 몇 주 이내에 80-20식이 요법이 효과가 없다면 적어도 7 일 동안 음식 저널 을 보관하십시오 . 칼로리 섭취량을 평가하고 칼로리 섭취량과 비교하십시오. 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 적자를 만들기 위해 식사 계획이나 활동 수준을 조정하십시오.
- 연습 부분 제어. 칼로리 결핍을 만드는 가장 좋은 방법은 부분 통제 를 연습하는 것 입니다. 당신의 청결한 먹는 날에, 당신은 훌륭한 음식 선택을하고 있을지도 모르지만 당신이 어떤 음식을 너무 많이 먹는다면 당신은 체중을 늘리거나 체중 감소를 예방합니다. 당신이 20 % 더 높은 칼로리 음식을 먹을 때 부분 조절이 더욱 중요 해집니다.
- 90-10 계획으로 조정하십시오. 부분 통제와 운동을 규칙적으로 연습하고 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍증을 만들 수 없다면 80-20 다이어트를 90-10 계획으로 조정하십시오. 당신은 여전히 주중에 "휴식"을 얻지 만, 네 가지 음식에 대한 음식 선택을 완화하는 대신, 약간의 방종을 허용하는 두 번의 식사를 먹습니다.
80-20 규칙은 모든 사람, 특히 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 다이어트가 조정을 한 후에도 효과가 없다면 더 많은 구조의 체중 감량 프로그램이 필요할 수 있습니다. 최고의 식단 을 찾기 위해 다른 음식 프로그램을 탐색 하십시오.