운동에 강도와 재미를 더하고 싶다면 BOSU Balance Trainer를 통합하는 것이 좋습니다. 편평한 편과 유연한 돔 ( 운동 구의 절반 정도)은 운동 과 운동의 여러 측면에서 일할 수있게합니다.
사실, BOSU는 균형, 안정성 및 핵심 강도에 집중할 수 있도록 돕는 것으로 알려져 있으며 심장 내구성 및 강도와 같은 다른 작업을 수행합니다.
심장 운동부터 근력 운동에 이르기까지 돔 측면을 사용할 수 있으며 핵심 작업에는 플랫폼 측면을 사용할 수 있습니다.
BOSU를 사용한 적이 없다면 시간을내어 알아야합니다. 다음 연습에서는 BT에서 초보자를 돕기위한 기본 동작을 제공합니다. 서있는 동작, 하체 연습 및 핵심 연습을 찾을 수 있습니다.
BOSU 사용 팁 및 요령
- 발이 피로 해지고 통증이 오는 것은 정상입니다. 그런 일이 일어나면 휴식을 취하고 바닥에서 걸어서 벗어나십시오.
- 너무 불안정한 경우 접촉점을 추가하십시오. 벽, 의자 또는 막대기로 균형을 유지할 수 있습니다.
- 운동이 너무 쉬운 경우 접촉 지점을 제거하십시오.
- 운동 할 때마다 몸을 항상 올바른 자세로 유지하십시오. 균형을 유지하기 위해 이동하는 것이 일반적이지만 슬럼프가 발생하지 않도록하십시오.
- 이 연습 문제에 익숙해지면 몇 번 물러날 준비를하십시오. 이 운동을 처음 시도 할 때 의자 또는 벽에 걸면 좋습니다.
- 너의 시간을 가져라. 불안정한 서페이스에 익숙해 지려면 시간이 걸립니다. 균형을 잡을 수는 없으므로 싸우지 않고 그대로가보십시오.
1 - BOSU의 발 뒤꿈치가 파고 들다
이렇게하면 밸런스 트레이너의 돔쪽에 익숙해지기 때문에 가장 쉬운 방법입니다.
이 이동을 위해 BOSU 앞에 서서 오른쪽 뒤꿈치를 돔에 놓습니다.
시작으로 돌아가서 왼쪽 발로 반복하면서 최대한 빨리 움직이고 발 뒤꿈치가 돔에서 튀어 나오게합니다.
힘들게 만들려면 점프를 추가하고 발을 공중으로 전환하십시오.
약 30-60 초 동안 반복하십시오.
2 - BOSU에 단계 밀어 넣기
발 뒤꿈치 굴뚝에서 보스 (BOSU)에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 미끄러지지 않도록하십시오 (매트가 있으면 매트 위에 놓을 수 있습니다).
오른발을 앞으로 내딛고 돔의 황소 눈으로 들어간다. 다시 시작하여 왼쪽에서 반복하십시오.
운동에 익숙해지면 더 빨리 움직이거나 찌르다가 힘들어집니다. 돔을 밀 때 홉을 추가 할 수도 있습니다.
30-60 초 동안 반복하십시오.
3 - BOSU 기본 자세
이 경우 운동에 익숙해지기 전에 의자 나 벽을 붙들고 싶을 수도 있습니다.
양쪽 발을 돔에 대고 황소 눈 양쪽에 놓습니다.
간단히 서서 균형을 찾기 위해 발의 움직임과 몸통의 계약을 느낄 것입니다.
의자를 놓아 두거나 팔을 머리 위로 올리거나 눈을 감아 서 어려움을 겪으십시오.
4 - BOSU의 압축
기본 자세에서 균형을 위해 팔을 사용하여 발에서 발로 무게를 이동하십시오.
어깨와 엉덩이를 똑바로 유지하고 발목이 BOSU에서 계속 움직이는 방법을 느껴보십시오. 필요한 경우 휴식을 취하고 발이 상처를 입을 때 벗어나십시오.
더 어렵게 만들려면 행진하거나 위에 올라서십시오.
30-60 초 동안 반복 한 다음 돔에서 나와 발을 딛고 행진하십시오.
보스 (BOSU) 5 - 스쿼트
중앙에서 약간 앞쪽으로 발로 돔에 서십시오.
의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 웅크 리기.
등을 똑바로 유지하고 몸통을 위로 올려 팔을 벌리면 균형을 유지할 수 있습니다.
최대한 낮추고 위로 밀어 올리십시오.
발을 웅크 리고 균형을 유지할 수있는 위치를 찾으려면 발을 다른 위치에 두어야 할 수도 있습니다. 이것은 보이는 것보다 더 힘듭니다.
더 많은 강도를 원한다면 가중치 또는 약봉을 잡으십시오.
8-16 회 반복하십시오.
6 - BOSU의 엉덩이 확장
돔에 무릎을 꿇고 바닥에 손을 댄 채로 사방에 올라라. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
복근을 계약하고 왼쪽 다리를 허리 높이까지 올리고 무릎을 구부린 상태에서 뒤꿈치를 천장쪽으로 누르십시오.
측면을 전환하기 전에 낮추고 8-16 회 반복하십시오.
바닥 발의 발가락 부분을 바닥에 놓아두면 균형을 쉽게 유지할 수 있습니다.
7 - 기본 위기
구부린 무릎, 돔의 바닥쪽으로 엉덩이가있는 돔에 앉으십시오.
머리 뒤 또는 가슴을 가로 지르는 손으로, 복근에서 스트레칭을 느낄 때까지 뒤로 굴립니다.
그런 다음 복근을 접고 말리십시오.
8-16 회 반복하십시오.
자신에게 적합한 자리를 찾기 위해 지위를 이동해야 할 수도 있습니다.
8 - 죽은 버그
당신의 엉덩이를 가슴 앞에서 조금 앞으로 기울여 놓고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손을 돔에 올려서 지탱하십시오.
손을 떼고 균형 잡힌 지 확인하십시오. 그렇지 않다면 팁을주지 않고 붙잡을 수있는 직책을 찾을 때까지 이동하십시오. 아마도 생각보다 오래 걸릴 것입니다.
팔과 무릎을 위로, 팔을 똑바로, 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
20-30 초간 균형 을 잡거나 강도를 높이려면 반대쪽 팔과 다리를 마루쪽으로 내리고 다시 돌아와 8-12 명의 상대방에게 다시 시작합니다.
9 - 볼 틸트
이제 BOSU의 평평한면을 사용하여 핵심 작업을 할 것입니다.
BOSU를 뒤집어서 양쪽의 핸들을 잡습니다. 판자 위치로 무릎 (더 쉽게) 또는 발가락으로 이동하십시오.
몸을 직선으로 유지하고 팔을 굽히지 않고 BOSU를 앞뒤로 기울이면 8-12 번 반복됩니다.
어려움을 추가하기 위해 앞으로, 오른쪽, 뒤로, 왼쪽으로 원을 그리며 돌릴 수도 있습니다.
10 - V-Sit
가운데에 앉거나 양쪽에 손으로지지를 위해 돔에 약간 앞으로 올리십시오. 바닥에있는 팔을 뒤로 가져 가면 더 안정적 일 수 있습니다.
몸을 똑바로 유지하면서 어깨를 구부리고 균형을 잡아 다리를 들어 올리고 어깨를 편안하게하고 아프다.
20-30 초 동안 누르고 있으면 손을 떼거나, 다리를 곧게 펴거나, 다리를 더 가리는 등의 추가 작업이 어렵습니다.