우리는 종종 허리와 어깨의 힘을 당연한 것으로 생각합니다. 우리가 강하고 강력한 등, 어깨 근육을 가지고있을 때 운반, 뒤틀림, 돌리기, 들어 올리기 및 굽힘이 크게 향상됩니다. 그 (것)들을 얻는 방법은 여기있다.
최고 12 가지를 확인하십시오.
Chinups, Pullups 및 Reverse
당연히, 당신은 pull-ups를 가진 팔 근육 일을 얻지 만, 주요 근육 수혜자는 뒤쪽의 teres, rhomboids, 그리고 lats입니다.
언더 핸드 그립은 팔뚝과 팔찌 근육에 더 많이 부딪히며, 등 뒤의 박쥐와 대퇴골도 더 많이 관여합니다.
Lat 풀다운, 후진 및 변형
풀다운 은 대퇴골과 근 위축을 대부분 목표로하지만, 머리 뒤쪽의 풀다운은 편평한 편을 사용합니다. 경추가 닿지 않도록 머리 뒤쪽을 당길 때는 조심하십시오.
행 오버로드
이 위대한 운동으로 시간과 노력에 많은 가치를 얻습니다. 등, 어깨 및 팔 근육 이 일합니다. 바벨을 사용하면 오버 핸드 그립이 대부분 뒤를 잡는 반면, 언더 핸드 그립은 이두박근과 트라 피지 스가 가장 많이 작용합니다. 이것은 가장 유용한 연습입니다. 그것을 버리지 말고, 똑바로 또는 약간 아치형 (구부러지지 않은)으로 유지하십시오.
T-Bar 행
체육관에 T 바 기계가있는 경우이를 무시하지 마십시오. T- 바 연습은 허리를 굽히는 것과 비슷한 효과를 발휘하여 허리, 어깨, 팔을 훌륭하게 해줍니다.
서있는 기계 또는 복부지지 용 벤치가있는 기계를 발견 할 수 있습니다.
앉은 케이블 열
이 기계를 사용하면 프레임을 따라 슬라이드하면서 조정 가능한 무게에 견딜 수 있습니다. 그 어깨 칼날을 함께 누르면 어깨 근육과 허리 삼각근에 유용한 운동입니다.
One-Arm Dumbbell Rows
무릎이 하나있는 벤치에서 무릎을 꿇거나 기울고, 다른 팔로 노 젓는 동작으로 덤벨을 들어 올리십시오. 당신은 뒤에 좋은 일을하고 팔과 뒷 어깨 근육에 어떤 활동을합니다.
데 드리프트
최선의 복합 운동 은 올림픽 리프트를 제외하고 다른 단일 운동보다 더 많은 근육을 쳐줍니다. 등은 중요한 허리 근육 인 Quadratus lumborum을 포함하여 예상했던대로 잘 작동합니다.
뒤로 확장
체육관에서 등 연장 기계 를 찾아 정기적으로 사용하여 허리와 엉덩이와 다리 둘레를 강화하십시오. 후방 확장은 많은 부분에서 간과되고 매우 유용 할 수 있습니다. 특히 중요한 후 사슬을 강화할 때 특히 유용 할 수 있습니다.
바벨과 덤벨은 어깨를 으한다.
어깨를 으 around하면 목 주변의 등뼈 상단에있는 사지의 근육이 활성화됩니다. 옆에 매달려있는 덤벨로이 작업을 수행 할 수 있습니다 - 근육을 위아래로 움츠 리듯 - 또는 어깨를 으깨는 기계를 사용하십시오.
착석 한 정면 덤벨 보도
전면 오버 헤드 프레스로 세 개의 어깨 삼각근에 작업을하십시오. 벤치에 앉아서 아령을 택하십시오.
옆쪽 올리기, 덤벨 또는 도르래에 구부림
등을 똑바로 유지하고, 구부려서 날개를 여는 새처럼 덤벨 (또는 도르래 무게)을 옆으로 올리십시오.
삼각주와 등받이를 치십시오. 똑바로 세우고 횡경 사면을 더 포함하는 측방 레이즈를 할 수도 있습니다. 어느 쪽이든,이 운동에서 체중을 과용하지 마십시오. 어깨가 불평 할 수도 있습니다.
덤벨 프론트 레이즈
어깨에 대한 더 많은 고립 운동 . 전면 레이즈 에서는 아령을 앞쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 앞과 뒤의 삼각근과 가슴 근육 도 있습니다. 무게를 가볍게 유지하십시오.